虫子修身日记

xblues

体重：68.2KG，效果：65%

今天终于买了一大桶蛋白粉，本来想买那个WHEY系列的，也就是纯乳清蛋白的，可是没有草莓口味的了，再说Katsura大侠说锻炼肌肉是需要先增肥，就是肌肉肥肉一起长，然后再减掉脂肪。这个Mass系列据说是长肌肉最快的。原价210刀，优惠价140刀，今天我赶上特价100刀。吃完这个再考虑减脂的问题好了。我变大了！

变大的另外一个问题是，肥肉长了很多，体型变化以后，原来很多衣服和裤子都危险了。我买衣服都是以合身为主，去年圣诞节买了好几件G-star的衣服裤子，现在看都成问题，如图，感觉胸部呼呼欲出，纽扣随时都会崩开。

[ 本帖最后由 xblues 于 14-3-2011 23:20 编辑 ]

xblues

体重：68.2KG，再次创纪录！！！我今天是吃了饭以后去的。最近肌肉不怎么长，但是胃口大增，肥肉猛涨！郁闷死我了。
锻炼效果：95%

我今天赶紧去了GNC，买了一桶肌酸 Creatine，据说这个是高级的，所以比一般的肌酸贵了一些，具体区别是不需要调整用量，没有Loading period。我也不知道，反正贵的就是好的。这个原价100刀，9折买下。

健身的费用是一方面，各种隐性开支其实不小，保健食品（蛋白粉，肌酸，维生素，锌片，蜂蜜，鱼油...），GYM的服装（背心，短裤，运动鞋，袜子...）。

最近胃口特别好，总是饥饿，我每天回家就得立即吃饭，否则就饿。我今天吃了饭以后，还喝了蛋白粉和肌酸，蛋白粉和肌酸的味道其实不错，我喜欢香草味道的，好喝。

估计这些保健食品还是有作用的，我今天第一次服用肌酸，感觉力量大增，肌肉锻炼效果很好！

                               
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mason00

xblues

体重：69KG！！！！！！！！！！！！ 我知道早上起来称体重最准确，可是家里没有体重秤，所以都是每次健身以前在GYM里秤，而且一般都是吃过饭以后秤，所以很不准确，可是即便是这样，我这个体重增长的速度也太吓人了，而且腰间可以看到明显的脂肪层。这辈子也没有这么重过啊，每天都有增长。

训练效果：70% 因为昨天肌肉训练强度比较大，所以见天就给自己放松一下，做了少量的力量训练，然后一个人在踏步机上慢慢悠悠的半个多小时，也消耗掉了300多卡。

肌酸：今天是第二天服用肌酸，我感觉还是很有效果的，主要是忍耐力增强了，上两周一直没有力气，锻炼效果不佳，从昨天开始第一天服用肌酸，感觉力量又回来了，这两天的力量很大。

饮食：自从开始锻炼以后，我觉得食量大增，每天吃很多东西，什么都吃。怪不得我这么肥，营养过剩啊。需要定制饮食计划了，否则会很肥很肥。不过，如果饮食计划好的话，就不需要少吃。身体就是靠吃出来的，如果这个也不吃，那个也节食，最后就会营养不良，出现衰老迹象。所以注意饮食，营养全面很重要。我今后要在吃的上面多下工夫。

最近一个月健身就成了我每天除了工作以外的另外一件大事，倒是很少去泡酒吧了。每天时间真的紧张啊。5点下班，磨蹭一会就5：30，逛超市半个多小时，走路回家半个多小时，到家就已经将近7点了，做饭吃饭以后就8点了，健身一小时就9点多了，洗澡，发贴，看贴，睡觉。

urban2000

虫子练的真勤快啊，加油！
110kg.

xblues

你什么东西110KG啊，体重么？

xblues

体重：68KG，没有吃饭，看来不吃饭果然就没有那么重了，不过68KG也不轻啊，公平点说就是肥肉没有减少，甚至略有增加，肌肉有增长。所以现在好多衬衫穿起来，胸部突突欲出。

效果：50%，今天GYM关门早，9点关门，我8点才去，又碰到熟人聊天，所以今天没有做 Cardio，只做了Weights。

Country Road 今天特价，全场7折，我赶快买了一个CR的街包，和一顶瓜皮帽，一共花去了60多刀，今后我就可以用街包背着健身服上班啦，用处还是很大的。

*插曲：今天更衣室，看到了一个小个子，人小家伙大，大得要我吃惊。

TINN

首先对楼主的坚持鼓励一下，不过你的健身误区实在是太多了。
简单说下，以你现阶段来说是最不应该服用营养品的时候。
首先你要明白你的肌肉性质属于哪种，一般为纤维性肌肉和脂肪性“肌肉”，
看了你的一张照片，你属于脂肪性的，所以出型较困难，
不过不要失望。肌肉纤维又由红白纤维组成，红纤维（主耐力），白纤维（主爆发力）。
从你的记录上看我个人感觉你的红纤维居多，你又以塑型为目标，
所以你的平常训练应该以自身极限重量的60%－70％，多组数多次数为主。
举个例子说明下，比如你平板卧推最大重量是60公斤的话，
你的训练重量就要以40公斤左右为主，以此类推。
每次的训练要以无氧为主有氧为辅，时间尽量不要超过60分钟，
组间休息尽量不超过一分钟这样才能保证训练质量（被动式）。
现在再回到开头我说的营养品的问题上，
正常人体一般具备两种基本代谢方式，基础代谢和运动代谢。
具体的我先不说了，简单说每个人都得遵循一个定律，就是能量守恒。
比方说你一个自然日吸收了2000大卡的热量，
如果你想减脂那么请你在消耗掉2000大卡的基础上，再多燃烧点你就肯定瘦下来，
反之亦然，想增肌的话你就得在肌体训练的基础上增加额外的营养补充。
而从你的这个过程来看你的补偿远远超过了你的负荷，
所以以你现阶段的营养补偿和运动量，想减下来估计够呛。
很显然现在的你绝对不是这个阶段。
先说这些了，有啥说的不对的请你不要见怪哈。

urban2000

原帖由 xblues 于 17-3-2011 22:33 发表

                               
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你什么东西110KG啊，体重么？

晕，亏你想得出来
深蹲最大负荷：110kg

xblues

的确是很受教，谢谢分享你的经验。我觉得你说的锻炼强度和锻炼组次都很有道理，关于我的体质问题，没办法啊，我只能慢慢来啦，谁叫我天生就是肥肉型的呢。

xblues

体重：68.5KG
效果：70%

今天依然是9点关门，8点才到，只有一小时锻炼时间，比较紧张。不过我还是既做了肌肉训练又做了有氧训练。好几天没有跑步了，主要是第5分钟到第10分钟比较难坚持，过了10分钟以后就稍微容易一些。综合来看，还是跑步出汗最多，心跳最高，所以我估计还是跑步减肥效果好。力量训练也有长进，记得最开始我推举5KG的哑铃，后来是6KG，然后是9KG，现在是10KG。

TINN

原帖由 xblues 于 18-3-2011 22:34 发表

                               
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的确是很受教，谢谢分享你的经验。我觉得你说的锻炼强度和锻炼组次都很有道理，关于我的体质问题，没办法啊，我只能慢慢来啦，谁叫我天生就是肥肉型的呢。

其实有个概念你要先弄清楚，那就是人体的热量总是以以下三种形式存在的。
1，碳水化合物
2，脂肪
3，蛋白
在整个人体代谢过程中最早介入燃烧的是碳水（这也就是为什么
所有PT都建议有氧运动最好要在25分钟以上的道理了）
然后才是脂肪，如果你有多余的热量，
而你又没有完全用掉它们，那么这些热量（碳水化合物和蛋白）
最终都会转化成脂肪囤积在你以腰部为主几个身体区域。
所以我前面所说的能量守恒就是这个道理。
你要做的就是尽量少吸收多余营养，比如蛋白粉等，
以防你消耗不掉这些东西而导致它们变成脂肪储存在你的胃部以下有个叫做网膜的丝袜状器官上。
（你的肚皮如果越来越大，它就是罪魁祸首）
先说这些，希望能够帮到你，加油。

xblues

恩，是很有道理，因为我的确感觉最近一阵子肚子的肥肉有变厚了。

katsura

原帖由 TINN 于 19-3-2011 02:39 发表

                               
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其实有个概念你要先弄清楚，那就是人体的热量总是以以下三种形式存在的。
1，碳水化合物
2，脂肪
3，蛋白
在整个人体代谢过程中最早介入燃烧的是碳水（这也就是为什么
所有PT都建议有氧运动最好要在25分钟以上 ...

但是人家是想增加肌肉， 不单单是减肥。
想增加肌肉就要摄取多余的热量。 结合无氧运动。 如果你运动了，又不补充足够的能量， 那你的肌肉就只有萎缩。

我做Bulking Cycle， 每次都是肌肉肥肉一起长， 然后再 Slim down 多余的脂肪。

炼快40%是锻炼， 50%是营养， 10%是休息。
虫，你不住我附近。 不然个你面谈一下， 计算一个每日能量摄入的方程。

不过你Gym 有营养师的话， 去他那面作个 Accessment

katsura

虫， 你把你的明确目标给说一下， 不然会给你瞎指挥的。

xblues

每个身材好的人，都是介于Lean Muscles 和 Body Builder之间，自己找到一个平衡点。最终我想要那种偏于Lean Muscles，而非Body Builder。

Lean Muscles和Body Builder 是两种完全不同的体型，而且适合不同的人，我觉得我适合 Lean Muscles 的体型。而且目前，Body Builder的体型已经不再流行，Lean Muscles才更加性感，很时尚！

我的确是那种身体脂肪含量比较多的人，具体体现就是皮肤肉肉的，特别容易发胖，手臂表面青筋隐藏（因为脂肪多），这辈子不爱好体育运动，肌肉不多。和我的体型正好相反的人就是那种干吧瘦的，人看起来很瘦，但是看起来都是肌肉，没有一点肥肉。

自从开始锻炼以后，我的体重从原来的64KG增加到68KG，一个月的结果，自我感觉肌肉肥肉都在增长，具体体现就是，原来买的裁减很合身的衬衣，胸部都不再合适了，穿起来有突突欲出的效果，很尴尬。原来买的腰部和很深的裤子，现在穿起来也很仅，不舒服。所以胸肌和腰部肥肉都有增长。

我吃过了1KG超市里面买的蛋白粉以后，从第二个月开始吃 Mass Gain Protein 以及 Creatine，因为买的是4KG的大桶，所以每次吃的分量和大，我按着推荐的分量服用，每次一个勺，60G。再加上10G的肌酸。每次锻炼以前吃，感觉还是有效果的，就是耐力强一些，锻炼起来不那么困难。

我希望是只张肌肉不长肥肉，不过我知道这是不可能的，所以目前的计划是只管长大，肌肉脂肪可以同时增长，以后再减掉脂肪。相当于曲线救国啦。

katsura

这样的话， 你得把 Mass Gain Protein 给停了。 一定要去找 Lean Proterin Whey！看那个能量方格，蛋白质指标越高，　糖分指标越低越好！

我以为你是想　Ｂｕｌｋ　ｕｐ．

Mass Gain　糖分太高！　你说你管不上口，那就更应该注意糖分的摄入。　少喝酒！　可以试一下　Ｓｅｍｉ－Ａｔｋｉｎｓｏｎ。　多吃肉类和蔬菜，少吃米饭，Ｐａｓｔａ，　和面条。

xblues

先 Bulk up 一下也不错吧？我的肌肉本来就少，距离Lean Muscles 所需要的量还差的远呢，我可以先Bulk up一下，然后再朝着Lean Musules 方向发展。

这一桶，推荐用量是65g，我每次吃40g，一共4KG，可是吃至少100天，不是每天都锻炼，所以可以吃4个月。
4个月以后我再往Lean Muscles 方向发展。

TINN

原帖由 katsura 于 19-3-2011 12:52 发表

                               
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但是人家是想增加肌肉， 不单单是减肥。
想增加肌肉就要摄取多余的热量。 结合无氧运动。 如果你运动了，又不补充足够的能量， 那你的肌肉就只有萎缩。

我做Bulking Cycle， 每次都是肌肉肥肉一起长， 然后再 ...

你完全可以仔细看下我的这两个回帖内容，然后再评价。如果您还觉得我误导楼主了，请直接无视吧。

我说不要补充多余营养，注意，是“多余”。
啥叫多余？就是要明确知道自己每天的蛋白摄入量。
举个例子，一个普通全蛋的蛋白含量是3到4克，如果剔除蛋黄的话，
大概也就是3克左右。普通健身人群（增肌）每磅体重需吸收一克到2克之间蛋白，
那你就可以计算出你的需求量。（其他蛋白源随便google下都有详细描述，我这就不赘述了），
超出这个范围的就属于多余的蛋白，那么这些最终都会转换成脂肪囤积下来，那又何苦吃它呢？
更别提像楼主这样还在塑身的阶段了。

再者说如果都像您这样肥肉和肌肉一起长（先不计较这个概念的对错），
靠大量蛋白堆积起来的所谓“肌肉”与“力量”在某个阶段也许会让自己“心满意足”，
但到您想再fit下来的时候（不要告诉我您要借助左旋肉碱），请记住，您的肌肉一样跟着“fit”掉，
健身这种运动还没听说过像您说的这么“美好”的事情。
在脂肪与肌肉同时流失的情况下，您还会丧失另外一样很关键也是您辛苦锻炼取得的东西－－“力量”，
当您进入到这个平台时您的下丘脑（交感神经愉悦中枢）就会渐渐停止分泌内啡肽这种化学物质，也就是所谓的兴奋剂，
从此以后您的训练质量会因此每况愈下，看不到自己进步的训练是对任何一个健身爱好者的最大打击。
这样下来会产生什么样的结果大家都可以想像下。您可以不相信我的这番话，但我相信你看完我说的这些会有想法的。
健身不是文凭，考过就算得到了，送您一句话“一日不练三日空”。

ps:肌肉都是在休息的时候生长的......您懂得我说的意思。

我崇尚的是自然健美，所有借助补剂药物的健身不在我的讨论范围之内。
最后借这儿跟楼主说一句，健身没有捷径，只有靠不懈的努力与坚持。当你哪天“高兴”的认为它已然成为自己的生活内容时你就成功了。

katsura

原帖由 TINN 于 19-3-2011 20:12 发表

                               
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你完全可以仔细看下我的这两个回帖内容，然后再评价。如果您还觉得我误导楼主了，请直接无视吧。

我说不要补充多余营养，注意，是“多余”。
啥叫多余？就是要明确知道自己每天的蛋白摄入量。
举个例子，一 ...

说得那么好，上你的照片和体重身形的资料让我见识一下这个成果吧。
塑身当然要计算每天摄入的营养和热量，这个我也推荐给楼主了。 但除非你是专业的，一克一克的计算， 总有些出入的吧。
Bulking Cycle 这个概念是健身界这许多年来积累的经验， 给你说一下就给推翻了。

自然健身这个概念当然是好的， 但是自然健身的人大都也用 Whey 等等， 你光靠吃食物想增加体重， 不撑死才怪。

xblues

两位大侠都是为了我好，我万分感激！你们的意见我都认真仔细的看。

xblues

本来要买Whey的，后来那个Whey只有巧克力口味的，没有我喜欢的香草口味，所以我心急，就买了这个Mass gain 的，很好喝！

不够既然你这样说他的糖分高，我如果吸收多了就转变成脂肪，那我以后就少吃一点，毕竟这么一大桶，不吃扔了也可惜了。

先Bulk up也不错啊，我想我现在是需要一些肌肉的，同时我注意每次去都做Cardio，这样既增长了肌肉，有少张肥肉。

xblues

我这个人本来就不爱好体育运动，健身的功利心强，所以急功近利的吃一些蛋白粉之类的东西，可以在精神上意淫一下，让我增加信心。

xblues

体重 69.2KG  穿鞋量的
效果 65%

健身部分没什么特别需要说明的，倒是看到了我一直心仪的帅哥也在我后边跑步，他今天新理了头，很短的寸头，太完美了，看了他的短发，我总是有也要理短发的冲动。这家伙其实不是长得超级好看的那种人，个子在白人里面也算是矮个（还是比我高），可是就是有一股吸引力，距离表现在他的完美的肌肉上，身材超级完美，还有他的穿着品味...........偷偷的看了他好一会儿！太完美啦。

TINN

原帖由 katsura 于 19-3-2011 23:25 发表

                               
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说得那么好，上你的照片和体重身形的资料让我见识一下这个成果吧。
塑身当然要计算每天摄入的营养和热量，这个我也推荐给楼主了。 但除非你是专业的，一克一克的计算， 总有些出入的吧。
Bulking Cycle 这个概 ...

很不幸被你说中了，我不但没补充过任何补剂甚至连蛋白粉的味道我都不清楚，也很庆幸我没有被撑死。
当然蛋白粉我没说不能吃，从没说过。

[ 本帖最后由 TINN 于 20-3-2011 01:34 编辑 ]

katsura

照片的连接好像失灵了

TINN

我看得见啊。

TINN

原帖由 katsura 于 20-3-2011 01:34 发表

                               
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照片的连接好像失灵了

再来一张吧，看不见的话。

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katsura

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TINN

原帖由 katsura 于 20-3-2011 01:43 发表

                               
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客气哈，174/85.