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你总觉得饿？老是去冰箱和橱柜翻东西吃？ 你为什么会觉得饿，即便才刚刚吃完饭，而且反复出现这样的状况？ 据《每日邮报》报导，即食食品已经成为生活的一部分，我们相信，这是度过一整天的唯一方式。 除非你停下手头的事情，先满足身体需求，否则饿得难受的感觉不会消失。吃点零食或你可以找到的食物，暂时缓解一下饥饿感，你的身体才放过你，让你继续做没有完成的任务。 你的身体控制了你，但了解一下身体为何会发出这种信号的原因、处理一下，你可以重新控制身体。 我们都有饥饿激素来指引身体上的过山车；它们的作用就是让我们觉得饿了或者饱了。 瘦素（Leptin）由脂肪细胞构成，能够抑制你的食欲；胃饥饿素（Ghrelin）则在胃里形成，会增加食欲。 在你吃东西前，胃饥饿素会变多，给大脑发出你很饿的信号；吃完东西，胃饥饿素就会变少。 如果你体重超标，这种反应会更明显，因为瘦素向大脑发出你已经有足够的脂肪，可以少吃点或者不吃的信号。 总的来说，你的脂肪越多，分泌的瘦素就越多，因此你想吃的就越少。相反地，偏瘦的人瘦素比较少，会更容易饿，因为大脑没有收到足够信号来让你吃少一点或不吃东西。 然而，研究显示，在超重或肥胖的人身上，这种机制崩溃了，瘦素对食欲的抑制作用遇到了反抗，即瘦素抵抗现象。 换句话说，你的食欲没那么容易被抑制，于是你更容易觉得饿了。你吃得越多，这种恶性循环就更持久，进而导致你的体重增加，然后变得更容易饿。 那么，我们就通过了解一下你总是觉得饿的部分原因，来看看如何控制这些激素，特别是胃饥饿素吧。 1、你吃了很多碳水化合物 一直以来，吃米饭、意大利面和面包被用作确保你吃饱，并且在吃完饭后不会又饿了的策略。 然而，像精白米、白面条和白面包这些精制的碳水化合物和它们的名字一样，经过去壳的加工步骤，只留下里面的多糖部分。 这些精制的谷物到了你的胃里，消化系统需要做的就不多了，糖分很快就会溶解到血液里。荷尔蒙胰岛素会清除血糖，使得糖分猛增后血糖就会猛降，激发你吃甜食的欲望，饥饿感很快就接踵而至了。 所以，你不仅仅要用更复杂的糙米、棕色意面和全麦面包等代替这些很快就会释放糖分的精制食物，还得吃东南瓜或甘薯等蔬菜，这些食物提供缓慢释放的碳水化合物，让你的饱腹感坚持得更久一些。 2、你吃的每一顿饭或小吃里并不一定有蛋白质 蛋白质是一种复合营养物，消化过程中得多花一些时间分解。因此它会在你的胃里待得更久，让你更不容易觉得饿。 每一顿饭或小吃里都应该含有高品质的精益蛋白质。例如，在一个大沙拉里加火鸡肉片、禽蛋或豆类；零食可以吃点毛豆或抹了果仁奶油的芹菜杆。 希腊奶酪是用希腊传统方式炼制而成，蛋白质含量较高，因此是很理想的早餐食品，可以配浆果，然后撒点富含蛋白质的果仁等。 3、你吃的脂肪不够多 研究显示，脂肪会使大脑神经通路减少和食物联系在一起的奖励，从而增加饱腹感。 和蛋白质一样，脂肪也是一种复合营养物，需要花更多时间来分解，因此在胃里停留的时间也长一点。牛油果就含有大量单一不饱和脂肪，可以带来饱腹感；在沙拉里加牛油果，切下来配炒蛋；或者简单地捣碎浇在酸酵烤面包上，加点橄榄油，这样美味的早餐会给你带来能量，减少你的饥饿感。 4、你的食物里没有纤维 对一个健康的消化系统来说，纤维很重要。 膳食纤维有两种：非水溶性纤维，能增加粪便的体积和重量，促进健康排便；水溶性纤维，可以融化成凝胶一样的黏稠物质，影响我们的饥饿和饱腹感。 蔬菜可以提供大量纤维，理想状态下，你的餐盘里一半食物应该是蔬菜。 所以，吃饭的时候总是想一下一顿饭应该吃多少蔬菜，不同颜色的蔬菜还能让你胃口大开。 例如，用西兰花或绿色豆类配红叶卷心菜或烤番茄，用芦笋和常吃的绿叶蔬菜和沙拉蔬菜配。 此外，还可以用一小把果仁和一个苹果当点心。高纤维食物会延缓消化速度，也缓解苹果糖分的溶解。苹果皮有果胶，能够控制血糖的升高，减少饥饿感。 豆类也有很多纤维，可以加在汤里、撒在沙拉里，或者当点心吃。 5、你没有发现奇亚籽 这些原产于南美的小小的黑色种子不仅仅富含蛋白质和omega-3脂肪酸，可以抑制食欲，还能够吸收比它们的体积大10到12倍的水分，然后在胃里膨胀。 部分奇亚籽会让你没那么容易觉得饿。在早餐喝的燕麦粥里加一大汤匙奇亚籽，不仅仅可以摄入营养物，还能让你没那么容易就饿了。 6、你吃太多水果了 虽然水果含有天然的果糖，但这也是一种糖分，每天最多只能摄入两份水果。 人们经常用水果来补充糖分，但里面的糖会导致你在准备吃饭前或者跳过一顿饭后更想吃饭了。 吃点消化比较慢的点心，含有蛋白质和纤维的，会让你觉得饱一点，没那么快就饿了。 7、你觉得你饿了 由于我们得依靠很多种食物补充水分，脱水的时候，你的身体可能会发出饥饿的信号，从而增加你的食欲。 这种具有欺骗性的饥饿感使你把口渴错当成饿了，所以，如果你觉得饿了，可以先喝一杯水看看还会不会觉得饿。 一定要在饭点之间喝足够多的水，补充好水分。 花草茶或新鲜薄荷可以抑制食欲，但咖啡会促进食欲；咖啡的刺激效果会导致皮质醇的释放，进而导致糖分猛增或猛降。 多吃富含水分的蔬菜和水果（每天最多两份），比如橙子、苹果或黄瓜，这也将维持你体内的水分。 8、你吃得太快了 虽然我们过着繁忙的生活，但还是得花时间细细品味、慢慢享受我们的食物。 多咀嚼一下食物会给予你的身体足够的时间来消化你吃下去的东西，不会让你感到饿。 杏仁、牛油果和燕麦等部分食物会产生调节食欲的肠道激素胆囊收缩素（CCK），在消化过程中释放出来，向大脑发出你已经饱了的信号。 吃下食物后，把信息传到大脑，发出饱腹感的信号，这个过程可能得花15到20分钟。 9、你没有吃够 你开始尝试新的健康饮食，限制每一顿饭的食物摄入量，甚至有时候不吃饭。 虽然你的激情和意志力能够帮助你撑过头几天，但你不太可能保持太久，饥饿感最终还是会战胜你。 如果你想限制卡路里的摄入，但不想过着饥肠辘辘的一天，为何不先吃蔬菜、肉汤或沙拉呢？ 用这些健康的菜开胃来增加你的食物摄入量，你不仅仅会保持更长时间的饱腹感，还能够增加营养物的摄入，并且进行更有效的消化，因为你的胃会释放出消化酶，在主菜抵达前就做好消化准备。 10、你的睡眠不足 研究显示，睡得越少，吃得越多。 缺乏睡眠会干扰瘦素和胃饥饿素的反应机制，增加饥饿激素，减少抑制食欲的瘦素。 此外，为补偿第二天的疲劳感和昏昏沉沉的状态，可能会吃更多东西。 思考一下你的睡眠卫生，晚上洗一场热水澡好好放松一下，喝杯花草茶，关掉手机、平板和电脑等工具。 白天吃刺激性高、含糖量高的食物也可能影响睡眠质量，导致睡眠中断。 11、你太喜欢美食了！ 你是不是特别喜欢美食，不停在网上看食谱或者寻找做饭灵感，浏览杂志，老是看美食节目或竞赛，或者和同事及朋友讨论饮食趋势？ 这种持续关注会让你一直想着食物，无疑更可能让你说服自己你饿了，因此更难以抵挡美食的诱惑。 你可以通过全身心投入一个项目或工作任务中、出去走一走或饭点之间看看书来分散注意力。
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发表于 23-5-2016 12:22:57
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楼主
发表于 23-5-2016 12:29:34
