神奇的睡眠

行者之心

神奇的睡眠（I）- 保持充分的睡眠时间

我曾经读过不少好书，书不仅帮助人们增加知识，更重要的是带来启发。有一些书被称之为改变生命的书，这类书往往给人带来新的视角，新的世界观。然而思想的改变是一个循序渐进的，哪怕那些给人造成极大冲击的书，它的作用也是在多年后的生活中逐渐展现出来，而并非立竿见影改变人的日常生活。

然而我最近读的一本书，它却对我造成立即的影响，一下子改变了我的日常作息，而且我还马上感受到这种改变所带来的收益。这部书就是沃克博士(Mattew Walker, PhD)的《我们为什么睡眠，破解睡眠与做梦的奥秘》(Why We Sleep, unlocking the power of sleep and dreams)

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不可少的睡眠

人一生耗时最多的一种活动是什么？答案很简单，就是睡眠。按照统计，正常人一生大约有三分之一的时间是用于睡眠。当然现代生活的丰富多彩让许多人或许达不到这个标准，就是每天平均8小时睡眠，但它依然是健康生活的一个基本指标。

然而人为什么需要睡眠？其实不止是人类，其他任何动物都需要睡眠。而且不止是动物，甚至植物和细菌都表现出类似睡眠的周期性生理活动减缓状态。所以可见，睡眠是普世的，也是不可或缺的。

但究竟是什么原因造成睡眠的必然性。从生物进化和生存竞争这个角度来看，一个动物在睡眠期间是防御能力最脆弱的时候，也是最容易被捕捉到和被吃掉的时候，可以说睡眠对一个动物带来的危险是致命的。但为什么上亿年残酷的生存竞争没能进化出不需要睡眠的动物？

很遗憾，科学家至今还没有找到睡眠必不可少性的真正原因。虽然自从人类文明开始以来，人们就开始研究睡眠，试图解释睡眠中最有趣的部分，就是做梦的意义，但直到最近，许多睡眠的奥秘才被慢慢揭示开来。

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先谈重点

我最近因为朋友推荐，读了沃克博士的《为什么睡眠》这部书。这本书全面地介绍了关于睡眠和做梦的最新科学研究结果，让我了解了关于睡眠的一些机制，睡眠的作用，睡眠不足的危害，梦的作用等等等等。

在详细介绍书中内容之前，我先强调一个重点，要保证充分的睡眠，要保证充分的睡眠，要保证充分的睡眠。对的，重要的事情要强调三次。你如果时间有限，又没有太强烈的好奇心，那么只要读到这里，记住并且做到这一点，你就得到了阅读此文大部分实际的利益。什么是充分的睡眠，对于大部分人来讲，就是每天至少8小时的睡眠可能时间（躺在床上的时间）。

但如果你和我一样，是个充满好奇心的人，那你一定要把这个系列的几篇文章全部读完，相信你一定会感觉收获满满，大声感叹，原来睡眠和做梦是如此神奇。并且充分意识到睡眠不足的严重危害。

我猜想许多读者大概和我在读这本书之前一样，每天睡眠时间严重不足。我因为杂事繁多，以前经常每晚睡眠时间不足5个小时，但当我读完此书后，完全被睡眠不足的危害惊呆了，所以调整作息时间，现在虽然每天睡眠时间还是不足8小时，但已经超过6小时，接近7小时。因为我每天还有两小时打坐时间，大概可以折算成1小时睡眠，所以基本达到了健康睡眠的标准。

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睡眠不足的危害

一个人如果一天睡眠时间不足8小时，那么许多只有在睡眠中才可以完成的生理和心理活动将无法完成。这些活动缺失造成的损害在第二天就可以表现出来，比如说记忆力下降，注意力难以集中，眼睛浮肿等等。想要消除这些损害往往需要很长时间，而且许多损害是不可逆转的。

长期睡眠不足，首先会影响一个人大脑的工作能力，创造力，工作效率，专注程度。造成人们睡眠不足的一个主要原因是工作压力大，人们为了投入更多的时间到工作中去，往往压缩睡眠时间。然而这样的举措非常得不偿失，因为睡眠不足造成的效率低下完全抵消了额外工作时间所带来的收益。最优的解决方案自然是首先保证充分睡眠，这样才可以最高效率地工作。

睡眠不足造成的效率低下不仅在成人中，在学生中问题可能更加严重。为了应付学习负担，很多学生养成熬夜的习惯，而那种习惯不仅降低学习效率，让人丧失学习的乐趣，还严重影响智力发展，不仅无法达到理想的学习效果，还严重损害今后甚至一生的生活质量。所以作为家长的第一点要保证孩子充分的睡眠。

睡眠不足的伤害不仅在脑力方面，也同样表现在身体上。研究表明，睡眠不足可以导致糖尿病，高血压，肥胖症，癌症等一系列常见疾病。实际上，这些常见病在现代社会中发病率如此之高的背后很可能是因为许多人常年处于睡眠不足的状态。

睡眠不足不仅损害健康，严重时可以致命，这并非危言耸听。根据统计，因为睡眠不足，疲劳驾驶引发的交通事故要高于酒后驾车引发的交通事故。睡眠不足造成的困倦可能会引发微睡眠，就是短时间突然陷入睡眠，但在公路上，哪怕只有十分之一秒的失去意识都可能造成及其严重的交通事故。。。

所以为了健全的脑力，充沛的体力，健康的身体，一定要保证充分的睡眠。拿我个人例子，在我读这本书之前，我长期处于严重睡眠不足状态，上班路上经常感觉在等红灯时都可能睡一小觉。开会时，如果不轮到我发言，我很难保持眼睛处于睁开状态。

因为铁三是我的业余爱好，每天早上总要进行一些训练，最近一段时间运动成绩不仅不提高，反而不断下降。但当我开始调整睡眠后，第二天运动成绩就开始回升。

前一段时间因为疫情都在家工作，我养成每天都需要午睡的习惯，那样很费时间，但自从调整睡眠后，中午的睡眠可以用一小时打坐来替代，这样每天节省了至少一小时时间。

神奇的睡眠（II）- 为什么会困

我们知道睡眠是必不可少的活动，但人之所以可以睡着依然是个谜。我们可以用理智控制我们睡眠与否吗？

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没有回答完的问题

上一篇我们讲到睡眠的重要性与睡眠不足的危害。这样的研究虽然卓有成效，但实际并没有真正回答为什么人类，或者说动物，或者说生物需要睡眠这个问题。为什么这么说呢，因为我们虽然发现许多生理和心理修复过程只有在睡眠状态中才进行，但并不了解为何那些修复过程只有在睡眠中才可以进行。也不确定究竟是哪一项身体机能必须依赖睡眠。

举一个未必非常贴切的例子。如果外星人到地球，发现人类修建了许多厕所。外星人或许会好奇人类为什么需要修建厕所。他们发现厕所里有镜子，有洗手池子，于是猜想厕所可以提供人们化妆，洗手洗脸的功能。然而作为人类我们当然知道厕所的目的是什么，至于化妆，洗手不过是厕所的附带功能，并非是修建厕所的真正原因。

现在人们了解睡眠过程带来的许多功效，但正如开始所说，引发睡眠这一特殊功能的最根本原因依然并不清楚。但种种迹象表面，睡眠是绝对必不可少的。甚至对那些长途迁徙跨越大洋飞行的候鸟，空中飞行让它们无法完全睡眠，但大自然特别奇妙，这种鸟类可以让半个大脑处于睡眠状态，另外半个处于工作状态，过一段时间再切换过来，从而完成整个大脑必不可少的睡眠。

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神奇的生物钟

睡眠跟吃饭有许多相似之处，但又有不同。二者不同之处在于，吃饭的主动性很强，人只要不是严重身体不适，随时都可以或多或少吃些东西。但睡眠却不同，不是随时随地想睡就能睡着的。

但二者又有许多相似之处，一个相似之处在于它们都有自己的时间性。人通常到了饭点肚子就会感觉饿，有食欲。同样正常人到了该睡觉的时候就会感觉困乏。

根据实验，每个人都有自己的生物钟。这个生物钟即使在与外界环境完全隔绝的地下矿井中，还是可以非常稳定地自我运转，让人定时感觉饥饿或者困乏。不过人的这个生物钟并非刚好24小时，而是通常比24小时长几十分钟，具体长多少因人而异，但平均长度大约25小时。

人的生物钟虽然不是精确的24小时，但每天依据日光照射的变化，人体会自动矫正生物钟，从而和24小时的地球时间达到同步。

在每天24小时中，大约晚上8点多钟，大脑开始分泌一种叫做褪黑激素的物质，这种物质的浓度会在晚上11点左右达到最大值。正是这种物质引发人产生困倦感。

但有些喜欢熬夜的人，在熬过12点之后，反而越来越精神，这个原因就是因为褪黑激素浓度下降造成的。褪黑激素不是安眠药，无法让人真正睡着，只能提供诱发睡眠的困意。它因为是大脑可以分泌的物质，所以一般服用不会有副作用，恰当使用褪黑激素可以让人更快适应因为旅行时差引发的生物钟失调。

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睡眠压力

人体的困倦感并非只由生物钟产生的褪黑激素单独控制。褪黑激素只是引发困倦的一个因素，引发困倦的第二因素是身体产生的另外一种物质。

人在清醒状态下，细胞代谢会产生一种叫做腺苷的化合物，随着人清醒的时间越长，腺苷聚集越多，当腺苷浓度达到一定程度时，人就会产生困倦感，这种机制也被称之为睡眠压力。

与生物周期不同，腺苷浓度只有在睡眠状态下才可以降低。所以一个人保持清醒状态时间越长，腺苷浓度就会越大，人就会越发感觉困倦。但当一个人睡够一定时间，比如说八小时后，体内腺苷浓度降为零，人就处于非常精神的状态。

睡眠压力和生物周期二者相互配合，可以完好地发出困倦信号，提醒人按时睡觉，并保证睡眠质量。但如果一个人长期处于睡眠不规律的状态，比如说经常熬夜的学生，倒夜班的护士，这些人身体的生物周期与睡眠压力无法协调一致，所以他们常常感觉疲惫，但又无法得到高质量的睡眠，久而久之，对身体伤害极大。

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咖啡的作用

咖啡可以提神，但咖啡因却可能引发失眠。咖啡因的作用是抑制大脑对腺苷的反应。前面已经介绍过，清醒状态下的细胞代谢会产生腺苷，而腺苷堆积会让大脑产生困倦感觉，但咖啡因却抑制这种作用，但咖啡因并不能消除体内腺苷，所以人如果不睡觉，咖啡因作用结束后，人会感觉加倍困倦。

那么咖啡对脑神经的作用能持续多长时间呢？这个作用时间由生物半衰期决定，所谓生物半衰期就是指血液中一种特定成分浓度下降一半需要的时间。咖啡因的生物半衰期长短在个体之间差别很大。一般健康成人的咖啡因半衰期大约是3-7小时。也就是说下午三点喝一杯咖啡，晚上10点钟体内还有可能余留一半咖啡因。

另外这个半衰期和健康状态，肝功能都有关系。怀孕妇女的咖啡半衰期大概是9到11小时，新生儿会长达30小时。所以咖啡因的作用在他们身上会持续长得多的时间。

所以为了保证不影响睡眠，每个人要了解自己对咖啡因的代谢能力，通常早上喝咖啡会比较安全。

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猫头鹰和云雀

前面介绍产生困倦感的两个因素，生物钟和睡眠压力。睡眠压力由清醒时间长短决定，生物钟则是相对稳定的生物活动周期。

每个人生物钟都会有些许差距，其中一个重要表现是大脑产生褪黑激素的高峰时间。不同的人差距最大可能为四个小时。那些褪黑激素高峰产生时间早的人属于云雀，他们适合早睡早起。但某些人褪黑激素高峰达到的时间晚，这些人更适合熬夜生活，他们属于猫头鹰。

生活的偏见往往认为猫头鹰比较懒，云雀比较勤快，其实那只是一种偏见，个体的差异造成生物钟的不同，如果强求一致只会导致生物钟和作息时间不一致，长期下去会影响人的健康。所以如果可能，每个人需要了解自己的生物钟，找到自己最合适的上床睡觉时间。

神奇的睡眠（III）- 睡眠的不同状态

从个人经验，我们都知道睡眠时有时会做梦，有时不会，其实睡眠过程包括许多不同状态，而且每一状态都有其特殊的功效。

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睡眠的不同状态

从外表观察睡眠可以分成两个显著不同的状态，一个是眼动状态(REM)，就是眼睛虽然闭着，但可以观察到眼球在眼睑之中上下左右快速运动，另一个就是非眼动状态(Non REM)。

非眼动状态又根据睡眠深度不同分成三种不同的状态，分别为浅睡，中睡和深睡。因为浅睡和中睡除了睡眠深度外，在功能上没有太多区别，所以二者有时会被合二为一，统称为浅睡。

在这浅睡，深睡和眼动这三种睡眠状态中，深睡第一重要，它是身体生长，修补的关键阶段，同时也对记忆调整起着重要作用。除此之外，眼动阶段也非常重要，它是人类创造力开启的源泉（后面要专门介绍眼动睡眠的功能）。目前普遍认为，人类之所以比其他灵长目动物如猴子聪明，其中一个重要原因就是人类睡眠中眼动阶段特别长。

眼动阶段除了表现眼球快速移动外，它还是做梦的时间。如果你把一个人从眼动状态下叫醒，他会告诉你他正在做梦。但如果你把一个人从深睡或浅睡状态下叫醒，他通常不会记得自己在做梦。

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睡眠与身体状态

探测一个人睡眠状态的最主要方法是观察脑电波，当然更高级的观察是使用核磁共振(MRI)，只是这个成本要高很多。

人在深睡状态，大脑脑波活动缓慢，可以探测到从丘脑产生的慢节奏的δ波。许多脑部疾病会影响δ波的产生。处于深睡的人对外界反应能力降低，不容易被唤醒。

当睡眠进入眼动状态，也就是通常做梦的状态，脑波活动非常活跃，如果单纯从脑电图来看，几乎看不出眼动状态和清醒状态的区别。但在眼动状态，身体则处于一种瘫痪状态。

人在清醒状态下，身体肌肉会有一定张力，让人可以保持各种姿势。即使完全放松，也无法完全解除肌肉的张力。在睡眠中，随着睡眠深度的加深，肌肉处于放松状态，但或多或少依然保持一点张力。

不过当睡眠进入眼动状态，虽然大脑活动非常活跃，身体的肌肉则处于完全放松的瘫痪状态。这意味着大脑运动控制系统已经与肌肉神经的链接完全被阻断。身体的这种设计虽然看起来很奇怪，其实很有必要。因为眼动阶段是人做梦的阶段。人在梦中有时会拳打脚踢，又蹦又跳，甚至还会飞行。如果这个时候大脑发出的运动信号连通了肌肉神经，那人岂不要在睡觉中发疯，不仅滑稽有时会很危险。所以眼动阶段肌肉会处于瘫痪状态。

因为眼动阶段的这个特性，海洋哺乳动物如海豚虽然也睡觉，但几乎没有眼动阶段。因为在海洋中游动，身体肌肉完全松弛会被淹死。另外那些生活在树上的动物比如猴子，虽然从进化角度它们和人类很接近，但它们睡眠中的眼动阶段非常短，这种设计的原因也是避免因在眼动状态下的肌肉瘫痪会导致它们从树上跌落下来。

前面介绍过眼动睡眠是创造力的源泉，人之所以在智力发展上突飞猛进，一种理论就是人把睡眠的地点从树上转移到地面。虽然在树上睡眠可以更好地躲避野兽的偷袭，但睡在地面给人更多的时间做梦，因而大大提高智力的发展。

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唤醒人的最佳时机

为了身体健康，一个人最好可以充分睡眠，然后自然醒来，但有时因为作息的安排，我们不得不把一个人从睡眠中唤醒，那么什么时候唤醒人是最合适的时候呢？

因为深睡的重要性，把一个人从深睡中唤醒，会造成比较大的身体伤害，因为他身体生长和修复正进行一半，突然中断会影响这些工作，通常需要几个晚上的充足睡眠才能弥补。

同样，如果把一个人从眼动状态就是做梦状态中唤醒，他也许会在清醒后依然感觉困乏。这种困乏感可以持续几小时，甚至半天。

如果一个人无法睡到自然醒，唤醒人的最佳时刻是当他处于浅睡眠状态。因为深睡眠通常是在上半夜，所以天快亮的时候，人很难处于深睡眠，那时如果要唤醒人，只需要看看他是不是处于眼动状态，如果不是，就可以放心地叫醒。如果发现他的眼球正在快速运动，不妨就稍微等几分钟，通常眼动结束会自然醒，或者这时叫醒对人身体影响也不大。

现在手机有闹钟功能，但这个闹钟只是定时，无法保证唤醒时人是处于浅睡眠状态，现在一些智慧型手机软件可以监测睡眠状况并且争取在你处于浅睡眠状态下唤醒你。

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睡眠周期

正常睡眠有周期性，通常是90分钟一个周期。每个周期开始是浅睡，很快进入中睡，然后进入深睡。深睡完后会再度进入中睡，然后浅睡，再由浅睡转入眼动期，眼动期结束就是预示着一个睡眠周期完成。

一个睡眠周期结束后，人有时会醒过来，不过也可能会进入浅睡眠然后开始下一个睡眠周期。

五个完整的睡眠周期大约是七个半小时。如果完成六个睡眠周期则需要九个小时。通常成年人完成五个完整的睡眠周期就可以保证充分的睡眠。每个睡眠周期虽然长度基本相同，但周期的构成却会有很大差异。通常第一个睡眠周期中的深睡眠比较多，而眼动期比较少。第二周期的深睡会明显减少，而后面的睡眠周期深睡会更少，甚至完全没有，但眼动期却会增加。睡眠质量由深睡和眼动期占据的时间比例来估算。通常好的睡眠要包括百分之二十以上的深睡眠和百分之二十以上的眼动睡眠。

两个睡眠周期间有时会有一个醒来的间隙，如果在醒来后可以很快进入下一周期睡眠，那么同样属于健康睡眠。不过许多失眠症患者会在半夜醒来后很长时间无法再度入睡，如果这种现象经常发生或者几个月都不能好转，那就属于一种睡眠障碍，需要进行一些治疗，我们后面在失眠部分再专门分享这方面科普
和心得。

神奇的睡眠（IV）- 梦的意义

上大学时，《梦的解析》曾是对我影响最大的书之一，多年来，我一直对佛洛依德的理论深信不疑，直到读到沃克的关于睡眠的书。才意识到佛洛依德的理论或许是错的，而梦也许比我们想象的还要神奇。

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文学作品的梦

梦是睡眠中最令人迷惑的一部分，从古至今，人们就一直对梦充满了好奇。人为什么要做梦，梦到底有什么意义，梦有预测未来的功能吗？

几千年前，解梦已经出现在很多文学作品之中。《圣经》中有多处解梦的记载，其中最有名的当属约瑟替埃及法老解梦。当时法老连续做了两个梦，其中一个就是从河中出来七头肥壮的母牛，后来又出来七头瘦弱的母牛。结果这七头肥壮的牛被那七头瘦弱的牛吃掉了。法老的另一个梦也与此差不多。

这个梦让法老心神不宁，但他的谋士都无法破解这个梦。后来还是一个侍从想到还被关押在监狱中的约瑟懂得解梦，最后推荐约瑟来给法老解梦。

聪明的约瑟一下就破解了这个梦的秘密，说到七头肥壮的母牛表示七个丰收年，七头瘦弱的牛表示七个灾年。埃及将面临七个丰年，然后是七个灾年。

法老看约瑟如此聪明，就让他担任埃及宰相，管理国家。约瑟于是在七个丰年中囤积大量粮食，最后不仅帮助埃及平安度过了七个灾年，还顺便利用灾年把本国和邻国的财富都搜刮过来给了法老。。。

除了《圣经》，世界第一部长篇小说《源氏物语》中也有解梦的情节，柏木在和三公主偷情的第一个晚上梦到猫，然后根据当时对梦的解释，就是梦到动物意味着怀孕，结果三公主果然怀孕了。。。

除了这些古代文学作品中关于梦的描述外，前几年读过不还老师的一本自传体小说《叩梦》，其中讲述了许多神奇的梦，那些梦不仅预示未来，有些还联通前世甚至和另外的世界，非常神奇。当然不还老师研习佛法，所以做的梦非同寻常，一般人大概很难做出那么神奇的梦。


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佛洛依德的学说

排除神秘主义因素，佛洛依德的精神分析学表面看有更多科学的成分。

按照佛洛依德的解释，人的梦和潜意识有关，是一种愿望的达成。就是人意识中，或者潜意识中一些愿望，这些愿望在现实生活中往往无法达成，或者被深深压抑，于是通过梦的方式达成以满足心理慰济。

然而因为人的许多愿望往往有不道德的成分，这种成分会受到意识层面的反对，于是这些梦就会给自己加上一层伪装，躲过意识层面的审查，以一种更加隐秘无害的方式展现出来。

佛洛依德时代，欧洲社会还非常保守，宗教和传统文化对性的压制很强烈。所以那个时代的人普遍都会处在性压抑的状态之中。于是《梦的解析》中有泛性论的现象，几乎人的大部分梦境都和性相关，而梦中的物品往往被解释为经过伪装的性器官，比如棍棒之类被解释为男性器官，而圆形物体则被解释为女性器官，许多梦中无害行为比如爬楼梯等都被解释成经过掩饰的性行为。

佛洛依德的理论曾经风靡一时，我上大学时，中国也刮起了一股强烈的佛洛依德风。我那时也用他的理论解释我和一些同学的梦，似乎还很有道理。然而沃克博士则对佛洛依德的解梦法做了彻底的否定。

沃克博士认为佛洛依德的理论不属于科学范畴，更加类似于玄学，如同算命。算命有无限多种形式，最简单的有通过血型，出生八字，星座等预测性格。这些算命给出的断语往往都很通用，比如说，“水瓶座的人很聪明，他们最大的特点是创新，追求独一无二的生活，个人主义色彩很浓重的星座”。然而这样的断语并没有一个客观标准可以检测是否对错，因此对大多数人或多或少可以适用。

同样，佛洛依德对梦的解释方法往往也是如此，比如听到一个梦后，一种解释是，“这个梦预示着你最近感到有些压力，希望生活中有些变化”。这样的解梦放到大部分人身上都合适。

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科学研究梦的方法

沃克博士对梦的研究方法更加科学，首先要有客观的检验标准，也就是要有数据支持，其次要对实验环境进行控制，这样才可以保证数据的可比较性，第三要有统计学的意义，就是需要一定数量的实验标本，而不只是依靠单独的个体经验。

其中对梦的研究最关键的观察手段之一是前面提到核磁共振。核磁共振可以观测大脑不同区域的活动状况，从而全面了解大脑的哪部分参与做梦。

核磁共振发现人在做梦期间，大脑掌管四项功能的区域比较活跃，这四个区域分别是位于脑后方的视觉区域，掌管运动的皮质，提供记忆和自传叙述的海马体，最后是控制情绪的杏仁核。同时还发现负责逻辑思维部分的大脑两侧皮质部分活动受到抑制。

这些发现可以解释为何梦中通常有视觉信息，有动作，还有自我参与。另外特别有趣的是情绪部分，人在做梦中情绪部分的活动强度比清醒时要高百分之三十，这就解释为什么人们在梦中的情节会给做梦者带来特别真实和强烈的情绪，如果在清醒状态下幻想那些情节则无法产生同样强烈的情绪。另外因为负责逻辑思维部分受到抑制，这也解释为什么梦有时会有特别荒谬的情节，但当事人在梦中却不会感觉荒谬。

通过核磁共振呈现的大脑活跃区图像，人们不仅可以看到大脑的那些部分参与到梦境中，甚至可以从那些图像中判断做梦者的梦境。

日本科学家在一项实验中，通过采集实验对象在不同梦境中核磁共振呈现出的脑图图案，最后可以成功预测实验对象的梦境。比如梦到汽车，书，或是女人等等。这个实验表明读梦术的可能性。不过他们现在对梦的读取只能停留在很初级的阶段。比如他们可以判断一个人梦到了一本书，但无法看出梦到了一本什么样书。

神奇的睡眠（V）- 梦与心理创伤

毫无疑问，梦的研究是沃克书中最让我感兴趣的部分。我喜欢做梦，不仅每天晚上都做梦，而且真心享受做梦的过程。沃克的工作让我意识到，我的梦不仅丰富我的生活，带给我神奇的体验，还有许多现实的意义。

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愈合心灵创伤

我从小就喜欢做梦，这里的喜欢做梦可以有两种理解，第一是经常做梦，第二是享受做梦，而这两种解释都对。我基本每天晚上都做梦，其实大部分人正常睡眠都会做梦，只是有时候人们忘记了梦境，所以就以为自己没有做梦。另外我特别享受我的梦境。

也许是现实生活的单调枯燥与无可回避，加上热衷冒险和对自由的期盼，虽然梦境不过是虚幻，但特别享受这种虚幻，每晚做梦对于我如同阅读冒险故事或者欣赏科幻大片一样令人期盼。而往往梦醒后，还会流连在梦中的情节，细细品味梦中的情绪。

我不太相信梦的预测功能。甚至有些人认为，梦经常是反着的，也就是梦中的情景往往和未来相反，算来算去，无论相符还是想违背，大部分梦境应该和预测未来没有什么关系。与《周公解梦》相比，佛洛依德对梦的解释似乎更科学，但泛性论又常常让人感觉牵强。

沃特对梦的研究符合科学实证的原则，他的第一个重要发现就是梦可以治疗心理创伤。

人生中某些不幸经历往往带给人强烈的精神刺激，并造成严重的心理创伤。这种经历可能是意外事故，强烈的感情或身体冲突，亲人的离世，情感遭遇等等。这些创伤的表现形式就是一种记忆和一种强烈的情绪牢牢地捆绑在一起。

汉语中所说的一朝被蛇咬，十年怕井绳，就是这个道理。井绳引发对蛇的记忆，从而诱发一种强烈的恐惧。

精神疗愈就是把这种强烈的，往往是负面的情绪与那个诱发情绪的记忆分离开来。过去人们普遍认为时间是治愈心灵创伤的最好良药，然而却无法解释为什么有些精神创伤可以随着时间的流逝很快自愈，而有些却多年无法自愈，造成精神疾病。实验证明，治愈心灵的不是简单的时间，而是伴随的梦境。

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实验方法

为了证明梦境和心灵疗愈之间的关系，科学家设置一种简单的实验。找到一群志愿受试者，把他们随机分成为A，B两组。

分组后，让他们分别观看一些可以引发强烈情感的照片。其中A组成员是早上观看，B组成员是晚上观看。当他们在观看照片时，科学家监测他们大脑活跃程度，可以发现他们的情绪区在照片的刺激下产生强烈的反应。

第一次看完照片后，两组成员分别休息12小时。A组成员在晚上继续给他们看相同的照片，可以发现照片对他们情绪的刺激与早上测试时没有什么差别。B组成员则是第二天早上测试，时间间隔同样也是12小时，但当B组成员再度观看同样照片时，他们与A组成员的区别在于他们在两次测试之间经过8小时充分睡眠。

这时奇妙的事情发生了，虽然同样是间隔12小时，但B组成员第二次观看照片时的的情绪反应要比首次观看时减弱许多，特别是那些晚上梦到与照片相关情节的受试对象，他们对同样照片的情绪反应程度要大幅度下降。

这个实验表明，治愈心灵创伤，也就是把情绪与场景分割开来的并不是时间，而是睡眠和梦境。

我是第一次听到这样的理论，但从我个人经历来看，它确实有道理。十多年前我父亲过世，当时我心情非常悲伤，在好几年的时间里，只要一提到父亲的去世，我都会忍不住抽咽。那一时期我经常梦到父亲，在梦中，父亲往往身体非常羸弱，我总担心他会随时去世，但又没有办法，那种伤痛和绝望的情绪经常出现在梦中。

然而慢慢地，这个梦的基调发生了转变，后来对父亲的梦没有他刚去世那几年那么频繁，而且梦中他的身体状况也越来越好，同时梦中的情绪也越来越充满快乐。现在我对父亲去世的那种伤痛已经完全过去，虽然对他的所有记忆还都存在，但无论回忆哪个时期的父亲都不会再让我陷入悲伤的情绪之中。我认为我心灵伤口的愈合与那些和父亲相关的梦有很大关系。

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心理失调与心理障碍

在正常情况下，做梦可以帮助人们治愈心理创伤，但因为大脑功能失调，有时这种梦境发生，但无法顺利完成，就可能无法治愈相应的创伤，严重时还可能发展成精神失常，比如鲁迅笔下的祥林嫂。

这种在遭遇极端事件后，心理无法自愈并遗留心理障碍的现象被称为创伤后遗症(PTSD)，这种病例常常发生在战争结束后的士兵身上。另外儿童时遭受虐待，性侵犯，车祸，亲近之人的突然死亡也可能造成创伤后遗症。

一些患有创伤后遗症的患者会经常在梦中反复经历遭受创伤的经过，然而这种噩梦不但不能缓解他们对这种灾难经历引发的强烈负面情绪，反而还会加重。所以有些患者害怕做梦，并常常被自己的噩梦惊醒。

因为同样是经历战场残酷场景，为什么只有一部分士兵会患有创伤后遗症，而其它士兵却可以通过梦境自愈。这个原因还并不清楚，然而一些研究发现患有创伤后遗症的士兵的内分泌系统经常异常，他们的正肾上腺素与皮质醇的比值增加，这可能是导致他们的梦境无法完整完成，从而难以通过梦境来治愈心理创伤。

而另一方面，因为正常大脑是通过梦境来治愈特定的场景造成的心理创伤，所以大脑会特别梦到这些场景。只是这些场景再现已经无法起到治愈的功能，反而加重创伤，这种正反应循环会进一步强化病症最后甚至成为终生无法治愈的心理顽疾。这一点如同受伤的野兽会舔舐伤口，正常情况下舔舐伤口可以帮助伤口愈合，但某些场合会引发伤口感染而让伤口进一步恶化。

不过一个好消息是人们发现创伤后遗症患者普遍的内分泌失调状况，通过治疗内分泌失调，他们的梦境可以完整完成，很多人的创伤后遗症也就好转和治愈了。

想想看，很多人心中不痛快时需要好好睡一觉，是不是很有道理，不过更好的办法是好好做一个梦。

神奇的睡眠（VI）- 梦与学习和创造力

人们常说，爱做梦的人比较聪明，这种说法虽然未必当真，但如果理解做梦与学习的密切关系后，就会发现许多看似无心的说法往往揭示许多神奇的秘密。

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悲惨的挂科

我从小学，中学，大学，研究生，最后读博，上了十多年学，只有一次期末考试“挂科”，就是不及格。那次悲惨的经历是大学一年级第二学期的课程《党史》。

这是我读书生涯中的唯一一次期末考试不及格，也是我学习生涯中唯一一次尝试熬夜一整夜没有睡觉而复习功课。这两个唯一难道只是巧合吗？

我从小记忆力差，政治课一直让我头疼，因为要死记硬背许多不知所云的东西，但通常总是可以化险为夷，虽然很少得高分，但及格是没问题。只有那一次。其实与其他政治课相比，《党史》并不是最枯燥的，我甚至感觉自己学得还不错，红军的几次反围剿故事都挺有趣。但那年不知什么原因，我期望能把《党史》成绩考高一些，就寻思考试前我再努力一把，一晚上不睡了，把整本书再好好背一遍。

也许因为当时年轻气盛，一晚没有睡觉并不感觉太难过，第二天考试还自我感觉良好，而且神奇的是差不多200学生考试，我居然第一个把所有问题都回答完毕然后兴致勃勃地交了头卷，寻思这次应该有个好成绩。

然而不幸的是，放假回家才一周左右，就收到学校来信，《党史》不及格。下学期必须补考，补考再不及格，将来就拿不到毕业证了。。。

我一直都奇怪我那次考试怎么会不及格，直到最近读了沃克的书，学习和睡眠，特别是记忆太密切相关了。

沃特的实验很简单，他们发明了一种简单的测试记忆力的游戏，邀请许多志愿者来测试。这种记忆游戏包括随机产生的大量题库，可以让人反复测试。他的实验发现，不同人虽然记忆力不同，但如果在睡觉后，特别是做梦醒来后，记忆力都会明显上升，成绩大约会提高百分之三十左右。

而我那次考试《党史》，其实最后一晚上的复习未必让我记忆更多，但因为错失了睡眠，特别是错失了做梦这个记忆调配过程，会让我第二天与记忆相关的脑力大幅度下降。其实我当时《党史》也就只距离及格线差几分而已，如果我不是那么无知，那么想当然。头天晚上只复习到十点钟然后按时睡觉，我也许就可以避免那次不及格，也不至于过了那么一个悲惨的假期。

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做梦与创造力

做梦不仅可以帮助人加强和调整记忆。研究认为人的短期记忆是通过睡眠中的深睡过程转变成为长期记忆。人类在儿童时期深睡比老人深睡时间长许多，这就解释为什么年龄大的人很难再形成长期记忆。一些老人虽然最近的事情记忆不清，比如早上是不是已经吃过药了，但以前的事情却记得很牢靠，往往是越早的记忆，越牢固，这应该和那个时期有充分深睡眠相关。

研究发现，睡眠，做梦不仅和记忆有关，还和人的创造力密切相关。特别是做梦，人在做梦期间，大脑会把不同记忆区域的东西混在一起，从而大大提升人的联想力和创造力。另外做梦期间，大脑意识层和潜意识连接更加紧密，这大概也是创造力提升的一个原因。

沃特博士的这一研究也是通过试验证实了。他们设计了一些需要特别技巧才能解决的问题，这些问题乍一看非常难，但如果一个人可以发现其中暗藏的规律，则可以一下就解答出来。

他们把这些题目分发给测试者尝试，测试者通常很难发现这些问题的暗藏规律。但如果让这些测试者长时间思考这些问题后入睡。当他们入睡并做梦的时候，把他们唤醒，在人还没有完全清醒，半梦半醒的状态下，继续尝试这些问题。结果奇妙的事情发生了。之前很长时间都难以找到的规律，往往会在刚被从梦中惊醒的短短的几分钟内找到突破。这个试验表明做梦状态下的大脑，比完全清醒的大脑更加富有创造了。

大家都熟悉大发明家托马斯.爱迪生，这个发明天才拥有1093项发明专利。只是出于工作狂的执拗，造就了他的一个怪癖的工作习惯，然而也许正是这种怪癖的工作习惯可能是他创造力充沛的原因之一。

爱迪生无疑是个工作狂，会长时间在实验室工作。然而他有一个特别的怪癖，就是当他长时间工作感到困倦时，会到实验室中为他特制的一张椅子上睡觉，睡觉时手中捏着一只笔，笔的正下方地面上放着一个金属盘子。当他靠在椅子上睡着时，手还捏着笔，等他睡着做梦的时候，因为人在做梦时全身肌肉完全放松，手中的笔就会跌落，掉到盘子里发出巨大的声响。这个声响会把爱迪生惊醒，惊醒后他会立刻投入到工作中去。

刚从梦中惊醒的爱迪生的大脑还保留些许做梦状态，而我们上面提到，人在做梦状态下大脑的创造力特别旺盛，也许爱迪生的许多天才设想正是在这种状态下获得的。所以爱迪生的工作怪癖，表面的好处是给他更多的工作时间，实际上也许真正的益处是帮他在工作时把大脑调控到更有创造力的状态。

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梦中创作与清醒梦

睡梦中大脑神奇的创造能力很早就引起人们的注意，虽然把人从梦中唤醒，可以让人在短时间内拥有比较强的创造力，但一方面这种状态只能保持很短时间，另外这种方式又很不方便，所以现实中难以普遍应用。


更好的办法是人可以在睡梦中利用这种超常状态解决平时难以解决的问题。其实历史上有不少这样的先例，最有名的当属门捷列夫发明化学元素周期表。当时这个问题困扰门捷列夫多年，他把所有已知元素制成卡片，长时间琢磨各种元素之间的关系，但难以破解。直到有一次他在梦中还在思考这个问题，终于梦中产生灵感，找到突破口。他睡醒后赶快把思路记录下来，最后终于编篡出完整的元素周期表，并且成功预测多个当时尚未发现的化学元素。

神奇的睡眠（VII）- 睡一个好觉

睡眠是大自然赐给人类最美好的礼物之一，然而如何可以好好享用这一礼物，并不是一件容易的事。

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形形色色的睡眠障碍

睡眠虽是一种本能，婴儿不需要学习就可以睡得无比香甜，然而长大的成人则因各种压力和内心的躁动，常常患有各种类型的睡眠障碍。

普遍认为至少四分之一的成年人中有不同程度的睡眠障碍，2019年澳洲的一项研究表明，高达百分之六十的成年人平均一周会有三次甚至更多经历与睡眠障碍相关的症状。

最常见的睡眠障碍是失眠，入睡困难，易醒，再度睡眠困难等等。不过除了这些常见的睡眠障碍外，下面介绍三种比较罕见，更为严重甚至致命的睡眠障碍。

第一种严重的睡眠障碍是发作性嗜睡症。就是在正常情况下，因为外界刺激，突然陷入睡眠状态。这种病后果可能非常严重。比如下楼梯时突然受到惊吓会陷入睡眠状态而从楼梯上滚下来，如果在驾驶汽车，突然一声鸣笛诱发嗜睡，因陷入睡眠而导致交通事故。

第二种障碍是梦游。梦游多发生在儿童身上，随着年龄的增长，大部分可以自痊愈，但也有成人梦游。

与人的直觉想象相反，梦游并不同于寻常眼动时间做的梦。梦游发生时，大脑通常处于深睡状态，但人的感觉器官，运动器官则异常地处于活跃状态，不过大脑意识部分依然处于抑制状态，所以人没有意识，如同行尸走肉。所以梦游中的人被唤醒后，他们对梦游期间的经历完全没有记忆。大部分梦游经历是无害的，但也有极端案例，一个人甚至在梦游期间开车到了几十公里外丈母娘家中，杀害了岳父岳母，而自己还完全不知道。。。

第三种严重睡眠障碍恐怕是最为可怕的睡眠障碍，学名叫致死性家族失眠症(Fatal familial insomnia,缩写FFI)。这种疾病无药可医，死亡率百分之百，而且无限痛苦。

FFI通常在35岁到60岁之间发作。发作过程分四个阶段，第一个阶段开始有失眠现象，并且症状不断加重，人会陷入恐慌，焦虑和偏执之中，这一阶段通常持续4个月。第二阶段失眠继续加重，患者会时常产生幻觉，并且第一阶段的症状会更加严重，这一阶段通常持续5个月。第三阶段患者完全无法入睡，体重迅速下降，这个阶段通常持续3个月。最后一个阶段患者心智丧失，对外界刺激无法反应，身体与大脑内的多项功能因为长期失眠而终止，最后导致死亡。

FFI非常恐怖，通常患者确诊后会在一年左右死亡，而且死亡前这一段时间异常痛苦。好在这是一种家族性遗传病，发病率极低。

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如何睡好觉

亲爱的读者，如果您已经耐着性子读完了前六篇短文，您一定深知睡眠的重要性了。那么如何才可以睡一个好觉呢？对于身心健康的人，要睡个好觉并不困难，如果能做到以下几点，大多数人都能有充足健康的睡眠。

•        遵守规律的作息。导致困倦的两大因素之一就是生命周期。要保持健康稳定的生命周期，首先要有稳定规律的作息时间。保持每天固定的上床时间和早上固定的起床时间。
•        保障足够的睡眠。如果可能，保证每天8小时睡觉时间。
•        降低卧室温度。正常情况下，人睡眠时身体温度会比清醒时要低，所以卧室温度不宜过高，保持摄氏20度左右最好。太高的卧室温度或太厚的被子会降低睡眠质量。
•        晚饭不要吃太饱。
•        睡前避免剧烈运动。运动会导致体温上升，引起睡眠困难。
•        不要开灯睡觉。灯光刺激会影响大脑产生褪黑激素。褪黑激素不仅促进困意，还可以帮助修复免疫力，并有抗癌作用。
•        小心咖啡，茶等含有咖啡因的饮品。不同人对咖啡因代谢能力不同，同时随着年龄的增长，人对咖啡因的代谢能力下降，所以避免晚上甚至下午饮用咖啡和浓茶。

当然上面这些建议都是针对正常健康人群作的一般性建议。如果这些一般性建议都已经采纳后还有睡眠困难，则需要去看医生。不过除非万不得已，避免服用安眠药。首先大部分安眠药有副作用，会产生药物依赖性，而且由安眠药引发的睡眠往往没有在自然状态下的睡眠对身体的修复作用大。

03
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睡眠与冥想

沃特博士的书只是探讨了睡眠，他没有研究冥想和睡眠的关系。根据一些非学术性报道和我个人的经验，我认为睡眠和冥想有密切的关系。一方面冥想可以帮助睡眠，另一方面，冥想可以起到一些睡眠和做梦的作用，甚至冥想还可能给大脑带来比睡眠更好的益处。

十多年前，我被严重的失眠搅扰。也许因为工作的压力产生的焦虑，我晚上会在一两点左右醒过来，醒来后会很难再睡着，每晚两点到四点那段时间躺在床上真是非常的痛苦（没有体验过失眠的人往往想象不出那种痛苦），白天则因睡眠不足而精神憔悴。

我曾经尝试许多方法，从服用褪黑激素，中医针灸等等。这些治疗都有一些作用，然而它们的作用无法持久。治疗一周后，这些方法的作用明显下降，一月后这些方法基本不再起作用了。

后来因为一个偶然的机遇让我接触了内观。第一次内观课程后，我的失眠问题彻底好了，到现在十多年了，失眠症没有复发。我现在睡觉还会在后半夜醒来数次，这其实是和睡眠周期相应的正常现象，但醒来后可以很快睡着，所以不算失眠。

另外我现在躺在床上，也偶尔会有因为兴奋，喝过多咖啡或其他原因导致的不能快速入睡的状况。但因为练习内观，这种状况不会让我心情烦躁，从而在床上辗转不安。遇到入睡困难时我会集中注意力在呼吸或者身体的感受上。根据葛印卡老师介绍，如果能够放下焦虑不安，集中注意力观察呼吸和身体的感受，这样即使一晚上没有睡眠，第二天依然会感觉精力充沛，如同饱饱地睡了一觉。

葛印卡还说过每天两小时的冥想，可以顶替一小时的睡眠。我不知道这个说法是否有科学根据，但我发现白天深度冥想确实可以帮助解除困倦。另外在深度冥想时，有时会体验到类似梦境的感觉。也许冥想真可以替代一些睡眠，甚至冥想能给身心带来睡眠所带来的益处。当然这一切仍然需要科学的验证。

亲爱的读者，关于沃特博士的书我就介绍这些，其实他书的内容远比我所介绍的丰富，如果大家感兴趣，还是建议自己阅读一下沃特博士的《Why we sleep》。最后再次感谢为我推荐此书的朋友。推荐指数：4.5。

（全文完）