《柳叶刀》重磅：多吃膳食纤维活得久！

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当年“蓝瘦香菇”这四个字火的时候，奇点糕心里的版本却是“难痩想哭”……为了成功瘦身，只能跟各种甜蜜的诱惑说拜拜了，想吃高碳水又想减肥？哪有那么美的事儿，没看见不少国家都要收“糖税”[1]了吗？

不过世事变得快，去年美国国立卫生研究院（NIH）开展的一项人群研究显示，低碳水饮食可能也会不利健康[2]，这还真是让奇点糕有点儿意外。看来，碳水化合物里面也有正面人物，不能像酒精那样一棍子打死呢。


那这好人是谁？低碳饮食是不是因为舍弃了它，而不那么美呢？

在今天的《柳叶刀》上，新西兰奥塔哥大学的专家团队给出了答案：膳食纤维！这项由世卫组织指示，综合了全球200多项研究的Meta分析显示，增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的风险下降有关！

膳食纤维降低了这些疾病的发病和死亡风险，使人群的全因死亡风险下降了15%！全球的膳食纤维摄入普遍不足，所以推荐膳食纤维，是要写进下一版世卫组织营养指南的！全麦面包、燕麦片等全谷食物，是膳食纤维的最佳来源。


如果奇点糕的记性没出错，当年中小学的教科书上，还是把膳食纤维当成穿肠过的小角色……不能提供能量，不能被消化吸收，也就能促进一下胃肠蠕动，那您来干啥的？去去去，一边儿去。

不过近些年，膳食纤维的亮点也在逐渐被发现，比如延缓肠道营养吸收，增加饱腹感防止吃太多，改变肠道微生物等等，所以不少膳食指南都推荐，每人每天摄入25-30克的膳食纤维。

但推荐是一回事，能不能做到又是另一回事了。全球绝大多数人每天的膳食纤维摄入量还不到20克，在英国能做到30克摄入的还不足10%，看来还是好处说的不够明白不够诱人啊，不然全麦面包再难吃，肯定也有大把人抢着买。
  

这个问题，也被本次研究的团队想到了，毕竟他们可是受世卫组织指派，给下一版营养指南的编写提供科学证据的。过往关于膳食纤维的研究，往往只针对一两个点，比如血糖水平、2型糖尿病风险，缺少全局性的综合分析。

既然要做综合研究，就需要全面广泛的数据。为此，新西兰科学家们收集了全球185项前瞻性队列研究，接近1.35亿人年的随访数据，再加上4635名受试者参与的58项临床试验，这架势也确实配得上世卫组织全球性指南的要求了。

研究团队把数据分析的主要终点分成了两块：前瞻性队列的数据，用于分析膳食纤维对冠心病、中风、糖尿病、结直肠癌发病和死亡风险的影响；临床试验的数据，则分析膳食纤维直接降低体重、血压、血糖和胆固醇的效果。

结果很简单——多吃膳食纤维就对了！将每天15-19克（相对最低）的膳食纤维摄入提高到35-39克（相对最高），与全因死亡风险下降15%，冠心病死亡风险下降31%，2型糖尿病风险下降16%，癌症死亡风险下降13%有关！
  

把风险换算的话，如果1000个人都做到了膳食纤维高摄入，那么随访时间内能少死13个人，少发生6例冠心病。虽说数据上，膳食纤维吃得多好处也多，但毕竟饮食要平衡，因此研究团队推荐的摄入量还是25-29克这个中间值。

研究团队也对膳食纤维的来源进行了分析，从数据来看，不经过精加工的全谷食品，比如燕麦片、糙米和全麦面包，好处基本上和膳食纤维是平行的，也能在临床试验中，有效降体重降血压降胆固醇。

估计有读者看到这儿就犯嘀咕了：这些食品又不是只有膳食纤维，碳水化合物可少不了卡路里啊，万一血糖升上去怎么办？研究团队也对这种担忧作了分析：食物的血糖指数和全因死亡风险的关系，远远不如膳食纤维密切！
  

用研究通讯作者Jim Mann教授的话说：“这次的分析充分证明，富含高膳食纤维的‘稍高碳水饮食’，有着极其重要的健康价值，而一味拒绝碳水化合物，就把膳食纤维的种种好处拒之门外了，碳水化合物的质量比数量更加重要。”

“反对糖分似乎成了一种潮流，在商业影响和名人效应下，这篇论文恐怕也不能终结一场战争。但是靠多吃水果和蔬菜达到推荐的摄入量，基本是不可能的，靠营养补充剂实现低碳水+高膳食纤维的目标？补充剂先证明自己有益吧。[4]”


参与研究的英国学者John Cummings说得更加斩钉截铁：“这是膳食纤维50年研究史上里程碑式的事件。多吃膳食纤维能挽救生命，这应该被载入史册。”他的意见，也得到了众多专家学者的赞同。

《柳叶刀》同期配发的社论中，三位来自伦敦帝国理工学院的学者表示，虽然由于研究客观条件限制，没能对受试者整体的热量摄入做统计，但这次研究的方法新颖，结论颇有说服力，足以让健康指南做出重大的调整。

奇点糕也知道，不少读者这种时候肯定要求食谱了，怎么吃才能达到25-29克的膳食纤维推荐量呢？半杯燕麦片大概有9克，一片黑面包有2克，一根胡萝卜3克，一个带皮吃的苹果4克[5]……看来很多人摄入量离20克都远得很吧。
  

把膳食纤维补上去，方法当然也不止全麦面包一种，扁豆、黑豆之类的豆子，水果当中的香梨、浆果类都是不错的选择[6]，实在不行就从多吃坚果和蔬菜水果做起，量大了也能补充够多，前提是别吃撑了……

全麦燕麦吹满地，膳食纤维真争气。就算是潮流也不一定靠谱，至少奇点糕自己，就不是靠吃低碳饮食瘦下来的……这个世界太疯狂，嗯。