如何自己在家里或者院子里锻炼腰肌、背肌和腹肌呢？

MacroJ · 发表于 12-2-2009 23:23:41

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只知道pushup可以练胸肌，但腰肌、背肌以及腹肌呢？

有什么有效的锻炼方法呢？

farawayee · 发表于 12-2-2009 23:38:17

转呼啦圈！试试吧！

MacroJ · 发表于 13-2-2009 01:36:23

这个是练什么的？

desert119 · 发表于 13-2-2009 01:47:15

这个。。。。文字如何说的清楚呢。下个室内健身教程看看吧。

mk82 · 发表于 13-2-2009 09:47:38

手分2肩宽, 手指朝外, 做100个附卧撑, 500个仰卧起坐, 脚不许离地不许人按住. 至于腰那就跟容易了. 随便扛100斤大米放下扛起来放下扛起来.

如果做不到就不能怪没方法练了,

136mydream · 发表于 13-2-2009 10:57:11

楼主还不如找个part-time labour干干。既锻炼身体又能赚钱，同时还总有人督促你

someonehappy · 发表于 13-2-2009 11:14:25

买副亚铃，弄个板凳，基本上什么肌肉都可以锻炼到。

毛桩桩 · 发表于 13-2-2009 11:19:40

弄把小镰刀，割草！前后院子忙下来，啥肌肉都锻炼到了！还省了割草机！省了油钱！

MacroJ · 发表于 13-2-2009 11:23:49

原帖由 136mydream 于 13-2-2009 09:57 AM 发表

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楼主还不如找个part-time labour干干。既锻炼身体又能赚钱，同时还总有人督促你

这个好～～

mangrove · 发表于 13-2-2009 11:29:30

我想练X腰肌，请问怎么练啊？

coredump · 发表于 13-2-2009 12:05:50

原帖由 mangrove 于 13-2-2009 10:29 发表

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我想练X腰肌，请问怎么练啊？

这个就贵了，一般人练不起，得去红灯区练

goldeneye · 发表于 13-2-2009 12:42:08

练胸肌

desert119 · 发表于 13-2-2009 12:53:14

俯卧撑是很好简单的锻炼动作。 pushup 不同的动作，可以练到上中下各个胸部，还可以练到三头，如果身体弓形，头朝下做，可以练到肩部，稍微可以带到背肌。甚至，俯卧撑还可以练到腹肌-----通常不是你做不动了，是你的腹部无法抗拒地球引力。

肩部和手臂最好是有一副哑铃。

其实背肌最好的方法是引体向上。

腹肌在家里是最好练的，仰卧起坐，2头起，仰卧蹬车动作。

腰部健身房一般是做深蹲，和臀部大腿一起练的，从来没有练过的人，还是小心为妙。家里的话有点难度，没有保护的动作尽量别练。

136mydream · 发表于 13-2-2009 13:08:31

原帖由 coredump 于 13-2-2009 12:05 发表

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这个就贵了，一般人练不起，得去红灯区练

coredump就常练

MacroJ · 发表于 13-2-2009 14:31:18

原帖由 desert119 于 13-2-2009 11:53 AM 发表

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俯卧撑是很好简单的锻炼动作。 pushup 不同的动作，可以练到上中下各个胸部，还可以练到三头，如果身体弓形，头朝下做，可以练到肩部，稍微可以带到背肌。甚至，俯卧撑还可以练到腹肌-----通常不是你做不动了， ...

我现在就是只是做pushup啊，但是不知道有什么不同的动作

desert119 · 发表于 13-2-2009 15:11:09

5楼说的是标准的。还有以下动作：
1.  宽撑，就是2手距离超过肩膀，尽量撑开。可以带到肩膀的前束。
2. 窄撑，就是2手距离小于肩膀，不用并拢，手掌靠近中胸部位。为了掌握平衡，可以让双脚叉开。
3. 钻石撑，就是更加的窄， 2个手平放在地上，2食指靠近，2拇指靠近，当中形成一个钻石状。然后撑，同上，可以让双脚叉开。这个动作练习三头和下胸，可以先从动作2开始练习起。
4.  双手略微比肩宽撑地，双脚尖掂地，背部臀部拱起，上身下身和地面形成一个三角形，头朝下朝地面靠，起身。练习肩部中束。
5. 类似以上，但是头部做一个倒的弧形---到了近地，然后朝前抬起。

单单一个标准pushup也有不同的做法。最好弄一副俯卧撑支架（运动商店有卖）
1. 快速： as fast as you can 做到力竭为一组，休息不超过30秒。
2. 慢速： 3-4秒一个过程,  默数1,2,3,4下去， 1，2，3，4起身。
3. spider式，这个就是平移做一个，左右来回平移。
4. 做一个俯卧撑，然后一边的手脚同时向上，让身体侧靠另外一边手和脚，然后继续再一个俯卧撑，然后换边。
5.  双脚架在椅子上----这个做法最好双手撑在俯卧撑支架
6. 在做俯卧撑的时候，保持一个腿抬起来。

desert119 · 发表于 13-2-2009 15:12:25

那个做一个拍一个掌的我就不说了，那个有点难。

langchu · 发表于 13-2-2009 16:53:26

买套器材，就啥都搞定了

mk82 · 发表于 13-2-2009 19:21:58

关键是看人, 人不行,做什么都没用. 人行的,没器械一天做上几百个一样效果明显

ache43 · 发表于 13-2-2009 20:42:54

第一次我看错了
以为LZ要练叉腰肌

爱琴海crete · 发表于 15-2-2009 21:02:41

有用，标记下。！

MacroJ · 发表于 15-2-2009 22:47:10

有道理……

mk82 · 发表于 15-2-2009 22:50:09

明白就好,,

mangrove · 发表于 15-2-2009 22:58:44

原帖由 coredump 于 13-2-2009 12:05 发表

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这个就贵了，一般人练不起，得去红灯区练

做鸭子，又锻炼又来钱

Fernando · 发表于 15-2-2009 23:28:55

高三毕业时买了本男子哑铃健美手册，按照专业指导自己在家猛练了一个月，立马有肌肉了。

MacroJ · 发表于 16-2-2009 00:05:20

书名叫做？

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