游泳速度秘诀

行者之心

温联 2020-03-24

差不多一年半前读淘米那(Sheila Taormina)的《游泳速度秘诀》系列的书。这一系列共有三册，第一册《游泳速度秘诀》(Swim Speed Secrets)，第二册游泳划水，第三册训练计划，当时受网上评价影响，认为三册书重复内容很多，其实只需要买第二册和第三册就好了。当时信以为真，就只买了二三册。应该说也很有收获，然而练习多次，也找过老师指导，认真游泳快两年了，进步甚微，距离1000米游进20分钟的愿望似乎越来越远。

看了一下自己的记录，19年1月1000米游过22分55秒，不过那时也许是短池子，最近游1000米都要25分多，虽然没有完全尽力，但估计很难突破24分钟。前一段时间100米最好游过1分55秒，400米8分51秒，但即使这样的速度也不是想游就能游出来。和两年前比，这两年的努力似乎没有任何明显的进步。

转了一圈，最好想想要不要再把淘米那系列的第一册书买回来仔细研究一下。于是抱着死马当活马医的态度，又买回来了第一册《游泳速度秘诀》。

买来一读，让我感觉茅塞顿开（以前似乎也茅塞顿开过好几回，但似乎都期望大，收获小）。至少这部书在许多方面说到我的心坎上。

淘米那说，游泳是个技术要求很高的运动，不是简单地把头的姿势变一变，脑子中的想象调一调，划水时手臂伸直一下等等就可以提高的。这一点我完全赞同，两年时间里，许多高手给我纠正姿势多次，在网上也找到无数练习方法(Drills)进行练习，似乎有进步但速度上的提高却不明显。

淘米那这部书把自由泳的所有关键细节都仔细理了一遍，我从来没见过如此详尽介绍自由泳的各个技术细节，然而最可贵的是这部书把游泳技术分成两大类，关键技术和辅助技术。关键技术是核心，可以解决百分之八十的问题，在关键技术掌握之后，才需要解决那些辅助技术。而关键技术只有两个，划水和水感。
许多游泳书都强调身体的姿势，然而陶认为，正确的划水是动力的源泉，只要掌握了正确的划水，其它问题都很容易解决。至于水感，也属于划水的一部分，相对来说只要理解了关键，提升并不困难。

划水分为三个部分：抓水、抱水和推水。

抓水要点：

• 肩部保持耸起。
• 上臂内旋。
• 小臂和手掌保持直线指向池底。
• 速度要慢。保持高肘。
• 理想情况下上臂保持水平，但肩部柔韧性不够时可以略微向下。
• 手掌在肩外侧一掌左右位置。
  

抱水要点：

• 上臂外旋。
• 上臂和小臂之间关系基本和抓水是一致。
• 手掌位置从正面看在身体下面接近身体中线，从侧面看在鼻子位置。
• 特别关键要始终保持肩部耸起。
  

这里陶特别强调在她的游泳班里面有一些学员，动作不错，体力也好，但就是速度达不到因该可以达到的水平，这一点让她困惑了许久，经过仔细研究对比水底录像，发现一个要点：就是在抱水时要保持肩部耸起。她给这个要点起名：浆锁(Oarlocks)，也就是划船时，浆在船上固定的那个部位。这个位置一定要锁紧，不然力量就散掉了。对应这个原理，人的手臂就是船浆，身体就是船，手臂和身体的连接处就是肩膀也就是浆锁，这个地方一定固定死，不然划水的力量就不能全部返回到身体形成前进的动力。

关于自由泳划水，我已经学不少，但浆锁概念却是第一次听说，反省我划水过程，的确在抱水过程中肩部松懈下了，所以这是我以前动作中的一大缺陷。

看到这点后，我去游泳池实践了一下，感受一下新的抱水方法带来的变化。当然，开始纠正姿势总是会让速度不增反降，但适应几圈后，明显感受不同，整个发力点都发生了变化。以前划水感觉受力的只是手掌，小臂受力都不太明显，但抱水时耸肩再推水时，感觉不止手掌，整个上臂都在受力。更清楚地感觉上臂，小臂和手掌是一个完整的浆。可惜因为新冠病毒，游泳池今天关了，没有机会更多地实践，看看这一技术变化对速度造成的真正影响究竟有多大。

推水要点：

• 相对于抓水抱水，推水的问题一般比较少。关键是保持手臂弯曲（不要推直）。
• 上臂和小臂间相对关系和抱水时差不多。
• 发力主要是上臂向后抬起。
• 手掌方向要调整使得掌心向后。
• 推水过程要加速。
  

关于水感：陶认为正确的划水会在水中形成龙卷风一样的漩涡，这个漩涡可以增加动力。而增强水感的关键是划水速度的变化，而不是速度本身。通过速度的变化感受水如同实体一般，而不要让划水的手臂在水中溜过去。

上面就是提升游泳速度中占百分之八十比重的关键点。如果这些掌握了，就可以进一步完善次要的占百分之二十份量的技术。这些技术包括：回臂、入水、前伸、身体轴线平衡、划水时间、踢腿、呼吸、头和身体的姿势。

回臂要点：

• 手臂推水结束后就要回臂，要点是上臂垂直向上移动，而不是水平方向移动。
• 在肩部带动下把手臂甩到前面。
• 正确的回臂会自然消除手臂入水过中线的情况，而不是特意选择在肩侧入水。
  

入水：没有太多解释，指尖首先入水。

前伸：这里有个有趣的细节，因为入水时手掌是斜插入水，如果按照入水方向伸展，手掌就会入水太深，所以要往前伸展，结果就会造成肘部直接拍入水中溅起一些水花，这是正确的前伸方法。

身体轴平衡，以往自由泳强调身体的滚动，而陶认为这样的描述并不准确，因为它会让人误认为身体要左右侧身游泳，其实精英运动员游泳时的身体姿势并非左右侧身，陶总结的要点有以下：

• 臀部相对平稳，左右倾斜大约30°左右。
• 人有两条长轴线，分别从左右乳头连接到肚脐与腰部外侧中间的地方。躯干平衡是在这两条平行的轴线间交替转换。
• 两肩分别根据划水的进程独立工作。
• 整个身体从臀部到肩部并不是一个固定的板块，而是像橡胶一样有扭力。
  

划水时间，以前的说法是要提升划水效率，也就是减少单位距离划水的次数。为了达到这个目的，推水之后身体要向前滑行一段时间。而陶认为推水之后身体开始减速，所以不能有特别的滑行时间，而是在一只手完成推水后，另一只手要立即开始抓水。要点是：

• 推水结束，立即抓水。
• 前交叉。
• 抓水对应回手（速度慢），抱水对应入水（有力），推水对应前伸（加速）
  

踢腿。踢腿是我的弱项，要两分十五秒左右才可以完成五十米。希望可以提升到一分半左右。陶总结踢腿四个动作：

• 第一步，膝盖弯曲，小腿略往上抬。
• 第二步，臀部用力，大腿向下压水（速度慢）。
• 第三步，小腿伸直，向下打水（速度快）。
• 第四步，伸直的腿抬回水面。
  

臀部基本保持不动，起到浆锁的左右。许多学员听说打水要臀部发力，从而造成臀部上下抖动，是不正确的。
同侧打水时间：抓水，推水，入水。
异侧打水时间：抱水，回手，前伸。

呼吸要点，呼吸结束后，头部回转到正常位置时才开始抓水。

以上就是淘米那这部书中关于自由泳技术部分的细节。后面她还讲了一些具体训练和练习方面的内容，那些内容等将来具体实践后再看情况分享。总而言之，这部书还是对我游泳训练带来了新的希望，可惜现在泳池关闭，无法具体实践，希望泳池可以早日开放，让我有机会尝试把这些新的技术点融到我的自由泳中去，看能不能早日突破1000米20分钟大关。