深蹲的10个标准动作GET

周星星1832 · 发表于 10-2-2016 15:01:43

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10-2-2016 15:01 上传

深蹲运动不仅能锻炼全身的肌肉，而且对腿部和臀部的肌肉塑形非常有效。想要拥有美丽线条，练习深蹲是一种不错的选择。深蹲运动有几种姿势，下面就看看该如何做深蹲运动吧！

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10-2-2016 15:00 上传

传统深蹲
两脚平放于地面，与肩同宽，弯曲膝盖完成深蹲动作，保持两脚受力的均衡。
两脚脚尖略微向外倾斜，不要指向前方。
两脚分开距离不要太多余肩宽，否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。
如果两脚分开距离过小，则会让膝盖受到过多的压力，所以最好与肩同宽最好。
千万不要让膝盖超过脚尖，这样会对膝盖造成很大的伤害。

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10-2-2016 15:00 上传

传统深蹲
举重杆应架于后肩部，不要放在脖子上。
用手在自我感觉舒适的位置抓住举重棒，一般位于肩部15厘米处。
目视前方，保持后背挺直，弯曲膝盖，像要坐在椅子上一样。
过程中保持脚后跟不要离开地面。

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10-2-2016 15:00 上传

传统深蹲
过程中不要翘臀，收腹挺胸。
在做深蹲时应该收紧全身的肌肉，让身体帮你承担体重。
压低身体直到大腿与地面平行，但是不要过低。
让体重均匀分配在大腿和脚后跟上，而不是你的脚尖或膝盖。
不要把重心放的太靠后面，否则你可能会后仰摔倒。

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10-2-2016 15:00 上传

传统深蹲
从脚跟开始，大腿发力，举起重量，回到原始动作。
深蹲过程中，后背应保持45-90度角来保证运动安全。
时刻保持上身肌肉的紧张。

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10-2-2016 15:00 上传

椅式深蹲
站在一把椅子前面，像要准备坐下一样。
两脚分开与肩膀同宽，脚尖略微向外。
两手各举一直哑铃。
弯曲膝盖，直至臀部马上接触到椅子位置，再回到初始动作。
不要给膝盖太大的压力，保持膝盖放松。

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10-2-2016 15:00 上传

相扑式深蹲
用两手握住一支哑铃。
两脚分开与肩同宽，脚尖向外45度。
提起脚跟，保持身体平衡，弯曲膝盖。
慢慢蹲下身体，保证后背挺直。
不要让膝盖超过脚尖。
慢慢挺直身体，放低脚跟。
在做深蹲运动时，要收紧小腹，保持平衡。

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10-2-2016 15:00 上传

自重深蹲
这个运动比较适合新手，或是用于热身。
两脚分开，与肩同宽，脚尖稍微向外分开约45度。
不要让你的膝盖超过脚尖。
两眼平视前方。弯曲膝盖像是坐在椅子上一样，但是脚尖不要离开地面。
收紧小腹，后背挺直。
在做深蹲运动时，全身肌肉要保持紧张。
缓慢压低身体，使大腿和地面平行，伸开双臂来保持平衡。
缓慢抬起上身，保持后背呈45-90度角。
不要放松肌肉，继续进行下一组练习。

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10-2-2016 15:00 上传

前蹲深蹲
这是基本深蹲的变形动作，要求两臂向上伸出，握住举重棒。
两脚分开与肩同宽。把重量均匀分配在两脚上。两脚脚尖向外略微分开。
把举重棒放在脖子下面的胸前，与锁骨平行。从下方抓住举重棒。
在架子上抬起举重棒，如果架子挡住了你就向后退一步。
目视前方，保持后背挺直，弯曲身体，脚后跟不要抬起。
收紧小腹。保持后背挺直。在做深蹲运动时，保持全身收紧，让身体来承担重量。
缓慢下蹲，直至大腿和地面平行。
不要蹲地过于低。让大腿和脚后跟来承担重量，不要让膝盖受到太大的压力。
缓慢抬起上身，脚跟不要离开地面，保持上身肌肉的紧张。

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周星星1832 · 发表于 10-2-2016 15:02:26

坐深蹲也能受伤

语之玫瑰 · 发表于 10-2-2016 15:16:49

男性和女性应该还略有不同，一般男性不太需要练习臀大肌的

周星星1832 · 发表于 10-2-2016 15:22:13

语之玫瑰发表于 10-2-2016 15:16
男性和女性应该还略有不同，一般男性不太需要练习臀大肌的

为啥？？？

据说男的更要练习哦

语之玫瑰 · 发表于 10-2-2016 15:24:27

周星星1832 发表于 10-2-2016 15:22
为啥？？？

据说男的更要练习哦

因为没有脂肪包裹练了会特别夸张...反而不美

周星星1832 · 发表于 10-2-2016 15:30:42

语之玫瑰发表于 10-2-2016 15:24
因为没有脂肪包裹练了会特别夸张...反而不美

其实练到那种程度也挺难的

stfz · 发表于 10-2-2016 16:57:02

摄郎 · 发表于 10-2-2016 22:13:52

男人就应该练深蹲，当然不得法会椎间盘突出，这点要千万小心。

周星星1832 · 发表于 11-2-2016 06:23:40

摄郎发表于 10-2-2016 22:13
男人就应该练深蹲，当然不得法会椎间盘突出，这点要千万小心。

恩。。。小心小心再小心

chubbycat · 发表于 11-2-2016 07:08:38

周星星1832 · 发表于 11-2-2016 07:17:25

chubbycat 发表于 11-2-2016 07:08

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