说说失眠这点儿事

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在澳大利亚，每五个人中就有一个人患有睡眠障碍。另有200万人偶尔有睡眠问题。

睡眠问题的产生原因有很多：工作，琐事，孩子，烦恼，聚会或深夜的电视节目只是其中的几个。
不论造成睡眠不足的原因是什么，研究表明，它在精神和身体上给我们造成了损失。睡觉时，人体分泌的激素会影响我们的情绪，精力，记忆力和注意力。测试表明，在驾驶模拟器或手眼协调任务的情况下，睡眠不足的人的表现可能与醉酒的人一样差。此外，最近的研究表明，长期缺乏睡眠会导致高血压，引发糖尿病等问题。

常见的睡眠问题和原因
问题1：无法入睡 或 醒得很早
大多数人会在某个时间都会经历短期失眠。失眠包括难以入睡和过早起床。失眠在女性，患有抑郁症的人以及60岁以上的人群中更为常见。暂时性失眠的原因可能是：
• 声音的干扰
• 遭遇压力大的事件，例如失业或健康，死亡，甚至是灾难性的世界大事
• 某些药物也可能导致你保持清醒状态，尤其是那些治疗感冒和过敏，心脏病，高血压和疼痛的药物
• 破坏我们睡眠的不良习惯，包括饮酒和就寝时间前的紧张感
短期失眠仅持续几天，通常不会引起关注。例如，随着时差或甚至季节性变化，人们的体内时钟会在几天内重新调整。当失眠持续数周或更长时间，通常被认为是慢性失眠。这种长期状况值得专业关注。如果您不确定自己是否患有慢性失眠症，专家建议你应像头痛一样看一下它。如果日复一日，事情似乎无济于事，那么你应该去看医疗保健专业人员，尤其是在找不到原因的情况下。

有时，失眠是由需要治疗的潜在疾病引起的，例如：
• 甲状腺疾病
• 焦虑
• 萧条
• 关节炎
• 哮喘
• 不安腿综合症
问题2：白天困倦
白天偶尔感到疲倦是正常的。但是嗜睡会干扰您的日常活动是不正常的。例如，在阅读报纸，商务会议时，你不应该打盹。这样的警告信号还包括思维缓慢，注意力不集中，眼睑沉重和烦躁不安等。

如果你白天经常感到困倦，则可能只需要花更多时间入睡。专家说，大多数成年人每晚至少需要八个小时的睡眠才能充分休息，但这因人而异。最重要的是，如果您已经睡个好觉，那么白天就不会感到困倦。小睡可以，但是美国睡眠医学科学院建议下午3点前小睡。且不超过一个小时，以免干扰晚上入睡。
如果你是睡眠量充足，但在日常工作中仍然感到昏昏欲睡，或者如果调整了睡眠习惯仍无济于事，则应和你的医生谈谈。白天大量的嗜睡可能是由于多种睡眠障碍所致。例如，急性睡眠失调患者即使睡了一整夜也会感到非常困倦。

问题3：打呼噜
睡觉时打呼噜是喉咙中的放松结构振动并发出声音时发生的。大多数打呼噜是无害的，尽管它可能会干扰他人的睡觉。可以通过改变生活方式来停止打呼噜，例如：
• 减肥
• 减少吸烟和喝酒
• 改变睡眠姿势：保持背睡和侧睡的方式，以使呼吸道在睡眠期间保持更开阔的状态。
• 找出打呼噜的原因。它可能与过敏或结构异常有关，例如鼻息肉或腺体肿大。 打呼噜频繁且白天也有过多的嗜睡，则可能会出现呼吸暂停。患有睡眠呼吸暂停的人也往往会超重，而且男性多于女性。

患有睡眠呼吸暂停症的人试图呼吸空气时，它会产生吸力，从而使气管塌陷并阻碍空气流通。血液中的氧气含量下降，大脑被唤醒，然后人们会喘着粗气呼吸空气，然后继续打呼噜。这样的循环通常在晚上重复很多次。它会导致频繁的唤醒，阻止人们进入最深的睡眠阶段，使他们白天昏昏欲睡。

如何睡个好觉
首先，了解睡眠阶段。即：通常经历的五个睡眠阶段，从轻度睡眠到深度睡眠再到REM睡眠的周期。
每个周期大约需要两个小时。随着周期的重复，深度睡眠时间会缩短，REM睡眠时间会延长。成人在第二阶段花费一半的睡眠时间，在REM睡眠中花费20％的时间，在其他阶段花费30％。婴儿开始将其睡眠时间的一半用于REM睡眠。
看起来似乎很明显，但是我们似乎经常错过这些阶段需要的时间是基本事实。因此，
• 你可以做的第一件事就是给自己足够的时间来真正入睡。许多人将起床睡觉的时间算作“起床8小时”。但是，如果您花20分钟阅读时间，又花20分钟看电视，然后又要花10到15分钟才能入睡，那么您的睡眠时间就减少了1个小时。

• 保持定期的睡眠-唤醒周期。每天尝试在同一时间上床睡觉和起床。
• 睡前四到六个小时内避免咖啡因，酒精和尼古丁。
• 睡前两个小时内不要运动。睡前锻炼五到六个小时可以帮助您睡得更香。
• 不要在睡前两个小时内吃大餐。
• 不要在下午3点以后小睡
• 在黑暗，安静且温度适宜的房间里睡觉。
• 如果无法在20分钟内入睡，请在其他地方进行安静的活动，然后在困倦时回到床上。
• 在睡前30分钟放松一下，放松一下睡前的习惯，例如洗个热水澡，轻音乐或阅读。
如果这些技巧始终不起作用，请咨询专业医生，讨论你的睡眠问题。确保您的睡眠问题不是由其他的严重的身体疾病引起的，这一点很重要。
你还应该检查正在服用的药物，以确保它们不会引起你的睡眠问题。
一些可以帮助你入睡的药物，应严格按照医生开具处方和指示服用，不可自行用药，乱用药。

资料来源：National Health Institute
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