步频，踏频和划频

行者之心

温联 2019-06-17

铁人三项包含三个耐力项目：游泳、自行车和跑步。业余爱好者同时训练三个耐力项目难度不小。但这三个项目实际上有许多相通之处，特别是体能方面，比如对有氧耐力的要求，最大摄氧量等等，所以交叉训练一通百通还是有可能的。

除了体能方面的相似性外，这三个项目还有各自不同的运动特点和技术，所以每一项目还要专门针对训练。但在各自的训练中，有一点却是相似的，那就是肢体运动的频率。这一概念在三项运动中有三个不同的名词，分别是步频（对应跑步）、踏频（对应自行车）和划频（对应游泳）。相比中文词汇的复杂性，英文在此就比较简单，可以统称cadence。当然游泳中人们也会用stroke rate。

找到稳定、科学，并适合自己的cadence，是爱好者科学训练，运动进阶的关键一步。下面分别对三项运动的肢体运动频率做简单介绍。

初学长跑的人比较容易犯的错误之一就是步频太低。看到电视中专业运动员的大步如飞，有些人可能会认为步子迈得大是提高成绩的关键。殊不知没有专业运动员的运动能力做支撑，单纯追求大步幅会严重降低步频，其结果就是奔跑起伏很大，落地冲击力非常强。这样下去，长距离奔跑很容易造成运动伤害，尤其是对膝盖的伤害非常明显。因此刚开始训练长跑要保持小步幅，高步频。一个普遍认可的步频是每分钟180步，一左一右算是两步。在这个步频下开始训练，随着运动能力的提高，再逐渐增加步幅或步频以提高成绩。关键是要保持步频不低于180。

踏频和步频不同的地方是计算方法略有不同，踏频一般按照每分钟多少圈来计算，左腿踏一下右腿再踏一下算是一圈。通常入门者应该尽量保持每分钟80圈以上的踏频，上坡时可能会降到每分钟70甚至60圈，尽量不要低于这个踏频。和跑步相同的道理，在速度保持不变的情况下，高踏频意味着自行车挂较低挡位从而降低踩踏所需的力量，这样可以保护膝盖，减少运动伤害。

不同于跑步和自行车，游泳中较低的划频不至于引发伤害，主要是影响速度。较低的划频可以让人更清晰地把握水感，提高划水效率，对提高游泳技术至关重要。但始终保持过低的划频会影响成绩的提升。和自行车相同，游泳划频的计算通常是一左一右算一次。这样每分钟30的划频就意味着一分钟内左臂和右臂分别划水30次也就是共划水60次。自由泳有两个主要不同的风格。一个是需要较高划频的肩驱动风格，另一个是需要较低划频的臀驱动风格。肩驱动风格主要用于短距离冲刺，由于铁三游泳至少一公里以上，所以适用于较低划频的臀驱动风格。虽然专业运动员的划频可以高达50，但对于业余爱好者，保持每分钟30周的划频应该是一个比较合适的训练起点。随着体能和技术的不断提升，还可以进一步探究最适合自己的自由泳划频。

最后总结一下，对于初入门槛的铁三菜鸟，保持跑步每分钟180步的步频，骑车每分钟80圈的踏频和游泳每分钟30周的划频是一个不会太错的选择。

sssddw

yearshappy

很有意思
看来都是针对比赛而言的？
如果只求一般性的运动，你觉得跑步应该注意什么？

行者之心

yearshappy 发表于 19-6-2019 10:33
很有意思
看来都是针对比赛而言的？
如果只求一般性的运动，你觉得跑步应该注意什么 ...

根据各人的身体状况，循序渐进。找高手纠正一下跑姿，不要脚后跟先着地。如果是为了锻炼身体，慢跑比较好，不要在意距离，而是要注意时间。一周跑三次，每次45分钟以上。坚持几个月，如果原来属于不喜欢运动的类型，一定会感受身体大变化。最后就是坚持，坚持，坚持

行者之心

yearshappy 发表于 19-6-2019 10:33
很有意思
看来都是针对比赛而言的？
如果只求一般性的运动，你觉得跑步应该注意什么 ...

根据各人的身体状况，循序渐进。找高手纠正一下跑姿，不要脚后跟先着地。如果是为了锻炼身体，慢跑比较好，不要在意距离，而是要注意时间。一周跑三次，每次45分钟以上。坚持几个月，如果原来属于不喜欢运动的类型，一定会感受身体大变化。最后就是坚持，坚持，坚持

行者之心

yearshappy 发表于 19-6-2019 10:33
很有意思
看来都是针对比赛而言的？
如果只求一般性的运动，你觉得跑步应该注意什么 ...

根据各人的身体状况，循序渐进。找高手纠正一下跑姿，不要脚后跟先着地。如果是为了锻炼身体，慢跑比较好，不要在意距离，而是要注意时间。一周跑三次，每次45分钟以上。坚持几个月，如果原来属于不喜欢运动的类型，一定会感受身体大变化。最后就是坚持，坚持，坚持

snapdragon

楼主这篇有数据有讲道理，大爱这种干货文风

春浅

行者之心 发表于 19-6-2019 13:11
根据各人的身体状况，循序渐进。找高手纠正一下跑姿，不要脚后跟先着地。如果是为了锻炼身体，慢跑比较好 ...

每次跑半小时以上相当有难度...坚持几个月也是...
唉，我都不好意思说自己是年轻人了

Serin

yearshappy 发表于 19-6-2019 10:33
很有意思
看来都是针对比赛而言的？
如果只求一般性的运动，你觉得跑步应该注意什么 ...

划船机比跑步好。

yearshappy

行者之心 发表于 19-6-2019 13:11
根据各人的身体状况，循序渐进。找高手纠正一下跑姿，不要脚后跟先着地。如果是为了锻炼身体，慢跑比较好 ...

多谢
比如哪些身体大变化呢？

yearshappy

Serin 发表于 25-6-2019 07:47
划船机比跑步好。

多谢
好在什么方面呢？ 是指对膝盖的力度吗？

Serin

yearshappy 发表于 26-6-2019 08:19
多谢  
好在什么方面呢？ 是指对膝盖的力度吗？

是的，和跑步比，划船机和固定单车受路面状况的影响小，对膝盖的负荷也相对小，而且可以控制。

我现在的观点是，健身最重要的是锻炼核心肌群，这是一个人进行活动的根基，而且是对其它方面锻炼的保障。其次是心肺和消耗多余的能量，就是跑步主要锻炼的地方。不过跑步不是必需的运动，可以由其它运动来替代。再次是各部分肌肉的锻炼，这个对普通人来说上属于锦上添花。

我现在基本不跑步，因为有自身的因素。我的膝盖不好，和专业教练交流以及自己推想，是因为我在中学的时候脚踝受过比较严重的伤，所以此后脚踝的稳定性就不好了，于是在运动时膝盖会不自觉地进行代偿，从而又造成了损伤。所以现在我能不跑步就不跑步，同时锻炼腿部肌肉来减少膝盖的负担。心肺的锻炼靠其它运动来覆盖。

行者之心

yearshappy 发表于 26-6-2019 08:16
多谢
比如哪些身体大变化呢？

首先是体重下降，其次是不容易生病。如果坚持几年的话，身体的许多指标都会进入健康的范围。当然凡事不是绝对。会有个体差异的

yearshappy

Serin 发表于 26-6-2019 09:01
是的，和跑步比，划船机和固定单车受路面状况的影响小，对膝盖的负荷也相对小，而且可以控制。

我现在 ...

非常赞同。
你的膝盖情况是要特别低选择性的运动。
你的经验中，心肺锻炼运动时，达到多少心率为好？

Serin

yearshappy 发表于 27-6-2019 08:44
非常赞同。
你的膝盖情况是要特别低选择性的运动。
你的经验中，心肺锻炼运动时，达到多少心率为 ...

我没有具体测过心率（可能确实应该关心一下），不过wikipedia上有好几个公式可以参考。
Heart rate - Wikipedia