黄金海岸30公里跑步

行者之心

温联 2019-12-08

本来没有计划跑黄金海岸30K(1K代表一公里)，因为这个距离不同于全马或者半马属于正式比赛距离，30K是非常规比赛距离。然而相对便宜的报名费，队友的积极煽动，再加上这是一个有完赛奖牌的比赛，终于打动了我的心，尝试一下黄金海岸30K。

这个比赛虽然规模不大，但也有至少二十多年传统。比赛分50K，30K，15K和5K等。自从去年得了足底跟腱炎，近两年的时间没能认真训练跑步，所以根本不敢尝试超过全马的50K，而30K比半马只多9公里，和以往每周长距离训练的距离差不多，所以想尝试一下。

跑群里除了大神汤锅，女神可可和后起之秀小芒果敢于挑战50K，其它大部分队友都报名30K。另外跑步不多的游泳女神露易丝则报名15K，最后时刻小红也报名15K。

因为这次比赛本就不在计划之中，除了九月半铁跑过一个半马，之后跑步练得很少，而且距离都不超过13公里，特别是上周刚打坐归来十多天时间完全没有训练，更对这次比赛抱着慢慢跑，混完比赛拿完赛奖牌就好。

比赛前一天晚上听了一场音乐会，亨德尔的《弥赛亚》，音乐会结束已经晚上10点多，队长沙拉开车，带着我和丽华到达黄金海岸住宿的地方时已经12点，等我们都睡下时已经接近凌晨1点。而夏天因为天气热，30K比赛5点45开始，我们凌晨4点就起床做饭（跑马等耐力项目比赛前的早餐不能省，因为直接关系到比赛时是否有足够的血糖），所以等于晚上只睡了三个小时。好在比赛地点距离住地非常近，走路10分钟左右就到了。

这次我们参加比赛是露易丝积极张罗的结果，她和比赛组委官员很熟，为我们参赛拿到了折扣，同时因为我们有超过10人参赛，还为我们队(ABC Runners)争取到了一个免费的帐篷，可以在里面休息。

50K的比赛5点30开始，当天日出时间是凌晨4点44分，所以5点半天早已大亮。近期昆士兰天气又干又热，每天都是烈日炎炎，通常上午六点半太阳已经升得很高，晒得人难受，7，8点钟太阳似乎已经开足了马力，再往后，那种炎热可以让人中暑。所以大家都对今天的比赛忧心忡忡。然而出乎意料得是，今天居然是个阴天，而紧靠大海的黄金海岸总会有一些略带凉意的海风吹过，感觉比布里斯班要凉爽很多。

50K比赛一开始，争强好胜的汤锅就如同斗牛场放出来的野牛一般，一马当先，向前猛冲，连啦啦队队长丽华要求他转个身，照张相的要求都不予理会，一门心思往前钻。相比之下小芒果和可可还节制一些，两人并肩，随着队伍，徐徐前进。

5点40左右，30K比赛的选手开始排队集合。5点45分，第一波30K选手出发，我们队伍的人都没有太多的争胜心，所以大家都选择第二波5点50出发。斯提夫和丹尼跑在前面，我和队长跟在后面，再后面是朱莉和吉妮佛。

我7月跑黄马时的平均配速为5:24。30K比全马短不少，如果现在还有7月的实力，应该可以保持5:15左右的配速。但因为前面介绍的诸多原因，寻思能以6分配速轻松完赛，当作一次长距离训练就好。于是我就跟随沙拉的配速跑。前几公里基本都在6:10左右，后来我说需要加快点速度才可以达到平均6分配速，从而三小时完赛，于是我和她加快速度，从第4公里开始，连续4公里配速都提高到6分以下。但到8公里时，莎拉表示这个配速她有些吃力，然后我们又把配速降到6:10左右。

这个比赛不同于著名的黄马，参赛人数少很多，参加30K的选手总共只有477名。比赛没有封路，有在公里旁边的人行道上跑，也有在海边公园的人行步道上跑。在公路旁边人行道上跑的时候，要小心路面高低起伏的变化，另外在穿越马路时，要注意来往车辆。毕竟是比赛，在穿越马路时，虽然有时人行道是红灯，但选手不愿意等，看到没车就闯了。大部分人行通道附件有志愿者协助交通，但也有部分地方和岔道口没有见到志愿者。不知道是没有安排，还是志愿者脱岗了。

跑到三公里左右见到第一个水站，但告诉选手只有返回时才给供水，所以直到五公里左右见到第一个水站。本来听说每三公里左右就有一个水站的，到达八公里时，又热又渴，见到一个水站，从中抓起一个杯子，没想到居然是空的。跟在旁边的莎拉解释说这个水站也是只有返回时才有水。。。

这次比赛莎拉带了两个胶，我只带了一个。不过距离不到全马，又计划慢跑，所以估摸一个胶在15公里处补给应该也够了。我告诉莎拉10公里补一支胶，20公里再补一只最为理想。然而自从5公里见到一个水站后，第二个有水的水站直到11公里都没有出现。心中抱怨组委会的水站设置太不足了。好在今天是阴天，如果再像前两天那样烈日骄阳真会晒死人。

因为跑在路况随时会有变化的人行道上，感觉不单调。莎拉说她11月跑纽约马拉松时有一段六七公里长，没什么变化的笔直大街，还是上坡，跑起来让人又枯燥，又劳累，又崩溃，好像没有尽头。黄金海岸这种比赛，一会儿这里拐个小路，一会儿那里出个岔道，跑起来还很有乐趣。

偶然路上还会有蹲在旁边的比赛摄影师。无一例外，总是莎拉比我先发现这些暗藏的“射手”。她说根据可可的经验，见到这些摄影师，要马上摆正跑姿，做微笑状，这样可以拿到好照片。我则说咱们俩这样并肩跑，将来买照片只需要一个人买就好了，因为两个人都会在一张照片里，这样可以省一份照片钱。

因为道路很窄，而且又都是往返线路，所以虽然比赛选手不多，但一路上总有不少选手跑在我们的前后左右。我们见到一个老太太，感觉至少有70岁，虽然是个白种人，但皮肤晒得黝黑，瘦的如同骨头架，胳膊腿都极细，但却如解剖图一般，每一块肌肉清晰可见。我和莎拉都感叹这会是一位什么样的资深跑神啊。这老太太跑步姿势很特别，左右晃动很大，似乎腿部有伤，两边不平衡，然而动作的一致性却很强，显然是多年造就的固定跑姿。这个老太太虽然年纪大，跑姿看起来很不专业，然而速度到不慢，很快超过我们就不见了。

大约在12公里左右终于见到了一个水站，补水之后发现还有能量胶。我就随手抓了两只，一只拴在腰间，边跑边咬开另外一只，然后大大地喝了一口。哇！怎么是这个味道！！通常的能量胶都如同蜂蜜一样黏稠，主要是甜的，多少带有一些水果口味。而这个基本是液体，味道极古怪，完全是酸的，如同醋一般，但又不同于一般的食用醋，更有化学药剂的感觉。然而我第一口已经全部咽下，吐也吐不出来。赶紧把剩下的丢掉。莎拉解释说，那也许根本不是能量胶，而是治疗海中游泳被水母蛰伤的消毒液。听得我直犯恶心。然而又一细想，这又不是铁三比赛，怎么会准备防止水母蛰伤的消毒液？虽然手头还有一只，只是当时没法停下跑步细看，只想跑步结束再仔细研究到底是什么。

国内马拉松比赛，有一次给选手在完赛包中发香皂，香皂是进口的，包装精细，又全是英文，很多选手不认识，误以为是补充能量的食物，结果很多人一口咬下，发觉上当，然后大骂一声，赶紧吐掉。找清水漱口，一张嘴还可以吐出一个个漂亮的肥皂泡。后来组委会打扫场地，发现地上扔了不少被咬掉一口的紫色香皂。

大概跑过15公里后，穿过一个公园，旁边是一个海湾，风平浪静，水极好，旁边都是平坦的沙滩。莎拉说这个位置太好了，将来训练开放水域游泳时，可以到这个地方来。

在回程的路上，也许受到水站的耽误，我们又遇到那个跑姿奇特的极瘦老太太。过了水站后，感觉老太太的配速好像低了一些，最后终于被我们超过。

到20公里左右时，莎拉有些疲劳，配速已经降到6:20，而21公里配速继续降到6:28。22公里左右时，她对我说，你自己往前跑吧，不要跟我的配速了。这时刚好有一个年轻小姑娘超过我们快速跑过。我说好吧，看看能不能追上前面那个女孩。于是开始加速，发现可以很轻松地维持5:30左右的配速。追了一公里左右，追到那个女孩，发现她已经呼吸很急促，很难在保持速度，所以很轻松超过了她。

这时计算了一下，如果剩下的距离保持整6分的配速，那么会在三小时四分左右完赛，如果想跑进三小时，每公里配速都要比6分配速快至少30秒。另外考虑到手表距离记录会有几百米偏差，就是手表已经到达30公里，但实际还需要再跑几百米才到终点，这样还会需要额外的一分钟左右。所以现在一秒钟都不能耽误，要保持至少5:20配速。因为前面一直压着速度跑，这时加速感觉体力很充分，虽然也很疲劳，但感觉还可以保持这个配速。

在距离终点只有一公里左右，突然听到有人喊我的名字。回头一看，居然是斯提夫。印象中他和托尼起跑时速度很快，我想他们应该比我快很多，不成想居然在最后一公里处追上了他。追上斯提夫后，心情大好，可不想被他再反超，于是鼓起最后的力量，加速向前。这一公里的配速达到了5分。我的手表已经30公里了，但还没有到达终点，这时看到前面大约100米左右有一个拱门，以为那就是终点，所以就向那个拱门猛冲。然而马上就要到达拱门时，出现一个岔道，工作人员指示我向旁边拐去。原来那个拱门是出发拱门，结束拱门拐上侧道后还有一百多米。快要冲刺了，虽然体力已经基本耗尽，但考虑冲刺时会有拍照，还是尽量保持跑姿，努力奔跑。

就在距离终点不到10米的时候，一个老外壮汉突然很粗暴地从我的左侧超过，胳膊还撞了我一下。这一下突如其来的超越让我大为恼火，拼死老命也要超过他，所以又开始用最后一口气加速，同时用我的左肘狠狠压住他的右肘。这样我们大概同时到达终点，不过因为我的肘部压住了他的肘部，应该是我先撞线。
过了终点后，老外倒没有生气，还很友好地拍了我一下。我也和他击掌算是回应。这时才发现斯提夫就紧跟在我身后。原来在一公里处超过他以后，他就一直偷偷跟在我的后面，准备在冲刺时突然杀出超过我。这个计划本来可以成功，因为人在冲刺时如果没有意识道对手往往会有些放松，这时后面的人如果突然发力超过，前面的人就算是还有体力，但已经来不及反应加速了。只是那个老外的突然出现，激发我的好胜心，最后猛冲一把，结果没有给斯提夫偷袭的机会。
到达终点后，拉拉队长丽华非常敬业地守护在围栏后给我们照相。斯提夫到达没多久，托尼也到了。我看了一下我的完赛时间2:59:21。刚好三小时以内，还是非常满意。大约过了7分钟，莎拉也完赛了。她的完赛时间是三小时七分，平均配速6:15。全程配速比较稳定。应该可以用6:20的配速尝试明年二月的东京马拉松。如果前半程感觉良好，后半程可以把配速调整到6:10。如果这个速度还没有问题，最后10公里可以尝试6:00配速。这样可以大约四小时二十分完赛。如果这两个月训练感觉好，再加上比赛天气和休息情况都完美，也可以把配速都提高5秒钟。

再过几分钟，朱莉和吉妮佛也回来了。她们的时间大约3小时10分，跑的都比较正常。至此我们队里30K比赛的选手全部安全完赛。只剩下参加50K比赛的三位大神。

后来汤锅第一个返回，成绩四小时十分。这是一个相当好的成绩，平均配速5分钟，但比起汤锅的实力，还是感觉没有发挥。汤锅全马PB三小时以内，平均配速4:15左右。这次比赛汤锅很拼，第一个八公里配速达到4:06，第二个八公里配速降到4:20。第三个八公里，配速继续下降，达到4:35。连续的配速下降应该是身体对这个距离和速度的反应。这时汤锅应该主动降速，保持身体不要撞墙。但汤锅依然很拼，下一个八公里配速提高到了4:18。身体这时距离撞墙已经不远了。在下个八公里终于无法维持四分半左右的配速，配速跌倒五分，再下一个八公里彻底撞墙，配速跌倒6:33。最后八公里有些许恢复，达到5:59。汤锅感慨，50K比全马只多8公里，但要难跑许多。个人感觉还是开始拼的太很。全马平均配速4:15，那么50K起始配速放到4:30会比较安全，过半之后再根据感受情况来做调整。前面冲击太快，消耗过多糖分，比较容易跑崩。按照汤锅实力，三小时四十分完赛是正常的。

可可第二个返回，她的成绩非常好四个三十二小时，平均配速5:27，在年龄组里排名第一。她的配速还算稳定，前五个八公里配速都在5:15左右，特别是第四个八公里配速达到4:52，但后面有些降速。第6个八公里配速降到6:18。最后八公里有些改善，配速提到5:43。不过感觉她前面还是有些太快，如果开始就以5:20的配速跑，很可能可以一直保持这个配速到结束，这样最后成绩可以提高大约6分钟。

小芒果刚从国内回来，有几周时间没有好好训练，跑步时腿部拉伤。这次他的成绩五小时九分，平均配速6:11。这个成绩不算坏，只是和他的真实实力差距比较大。他全马3:30以内，所以全马配速可以达到5:00。按理推算50K配速在5:10-5:515属于比较正常。他这次起跑开始一直和可可在一起，保持5:15的配速一直到28公里，但由于脱训导致拉伤，后面配速跌倒八分左右，有些可惜。

这次虽然不是非常正式的比赛，但从比赛中获得不少教训，参加耐力跑步比赛，最关键的一点就是对个人实力的准确估计。个人实力的估计要考虑最近比赛情况，比赛距离，训练情况，比赛天气，路况，休息和补给等多个方面，然后决定跑步策略，通常越是长距离，对自己能力的估计越要保守一些。因为一但提前撞墙，后面的每一公里都是极其痛苦的折磨。特别是脱训，更可能对体能有极大的影响。通常脱训一周，问题还不大，如果超过两三周，比赛就要采取快乐跑的方针，把正常配至少降低半分钟，不然很可能受伤。

我七月全马成绩3:49，平均配速5:27左右。这次比赛，如果我有那时的体能，应该可以用5:20左右的配速完赛。但考虑到七月比赛后跑步就没有长距离训练，特别是一周前还有十多天为参加打坐课程而彻底脱训，这次比赛只敢采用快乐跑的方式争取完赛。所以开始采用6分左右配速，最后八公里开始加速。这样虽然成绩不会达到最佳，但相对安全不容易受伤，而且相当于一个非常好的长距离训练。

赛后听汤锅介绍50K的比赛体验和全马大不相同，引发了我的兴趣。希望明年也尝试一次50K，不过前提是要好好训练。

又一次比赛结束了，感觉如同每次户外活动，有机会都去看日出一样。太阳虽然天天升起，但每一次的日出都有它特别的光彩，给人不同的体验。所以每一次的比赛，都带给人不同的经验和教训。也许这就是生活，从一次一次的尝试中榨取那一份滋味。


补上照片

完赛照片

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宋雨航

一口气读完，等着看图片，一如往常。可是这次居然没有上图?！


还是要说，这群热衷于运动和健身的华人一如既往地棒！

kevin妈妈

哇！楼主太厉害了，又去跑了30公里。
那些照片原来需要花钱买的呀？楼主还没买么，怎么这次没照片？

ukphd

厉害啊

行者之心

宋雨航 发表于 9-12-2019 18:20
一口气读完，等着看图片，一如往常。可是这次居然没有上图?！

谢谢，照片还没有收到，收到再补上

行者之心

kevin妈妈 发表于 10-12-2019 08:53
哇！楼主太厉害了，又去跑了30公里。
那些照片原来需要花钱买的呀？楼主还没买么，怎么这次没照片？

照片应该是买了，还没有收到。收到再补上，谢谢

行者之心

ukphd 发表于 10-12-2019 09:14
厉害啊

一般般

betsy520

给你点赞  只要是参加运动的都很有毅力

kevin妈妈

行者之心 发表于 10-12-2019 11:25
照片应该是买了，还没有收到。收到再补上，谢谢

一张照片要多少钱呀

行者之心

betsy520 发表于 10-12-2019 17:41
给你点赞  只要是参加运动的都很有毅力

谢谢

行者之心

kevin妈妈 发表于 11-12-2019 08:42
一张照片要多少钱呀

全套三十刀，我收到一百多张

宋雨航

行者之心 发表于 11-12-2019 11:21
全套三十刀，我收到一百多张

谢谢上图。三十刀for 一套照片有点小贵。

yearshappy

Marvellous!

kevin妈妈

行者之心 发表于 11-12-2019 11:21
全套三十刀，我收到一百多张

一百多张照片，哇
可不可以单独拍一张奖牌的照片补上来呀？

行者之心

kevin妈妈 发表于 12-12-2019 08:29
一百多张照片，哇
可不可以单独拍一张奖牌的照片补上来呀？

照片补上了，我是一个奖牌控，不发完赛奖牌的比赛对我就缺少吸引力

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kevin妈妈

行者之心 发表于 12-12-2019 22:13
照片补上了，我是一个奖牌控，不发完赛奖牌的比赛对我就缺少吸引力

这就好看多了，戴脖子上都看不清楚。

你一共收集了多少奖牌了？

行者之心

kevin妈妈 发表于 13-12-2019 08:32
这就好看多了，戴脖子上都看不清楚。

你一共收集了多少奖牌了？

不少了，回头整理一下，一个奖牌架子已经装满了，需要再买一个架子了

kevin妈妈

行者之心 发表于 13-12-2019 10:58
不少了，回头整理一下，一个奖牌架子已经装满了，需要再买一个架子了

可不可以拍张奖牌集体照，等我加进这篇文章里

行者之心

kevin妈妈 发表于 13-12-2019 11:07
可不可以拍张奖牌集体照，等我加进这篇文章里

整理了半天，最下面左侧四个不是我的，其他都是我的。不过我最珍贵的两个奖牌已经不在了。至于为什么不在了，原因太复杂就不说了

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KYLIE2008

我也有朋友参加GC的跑马， 不过不在照片里

kevin妈妈

行者之心 发表于 13-12-2019 22:12
整理了半天，最下面左侧四个不是我的，其他都是我的。不过我最珍贵的两个奖牌已经不在了。至于为什么不在 ...

厉害啊，这么多奖牌，真漂亮
最下面左侧四个是谁的呀？

行者之心

kevin妈妈 发表于 16-12-2019 08:45
厉害啊，这么多奖牌，真漂亮
最下面左侧四个是谁的呀？

家人的

kevin妈妈

行者之心 发表于 17-12-2019 20:57
家人的

哇！你太太也这么厉害