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标题: 3个月肉球变型男 [打印本页]

作者: 周星星1832 时间: 15-1-2015 21:08
标题: 3个月肉球变型男
男1号=金胖
雅痞大联盟豆瓣小分队励志男
左图未健身，中间减脂一个月，右二健身2个月，最右健身3个月。变化还是有的。
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[背景]
男主脚的身体从小偏瘦，回想起那时候真是黄金时候，体脂超低，腹肌已经出型了，怪我那时候没有健身知识啊！不然直接增肌，画面太美我不敢想。。。。。从来也不会想到以后自己会长胖，初中的运动就是没日没夜的踢足球，跑步还行，但是短跑不快，长跑也不快，自认为忍耐力好一点，但是后来几年不运动，这一点优点也渐渐消失了。
[3件事刺激我开始健身]
毕业以后做了几年熊出没动画片，每天就是坐在电脑前，回家也是坐在电脑前，慢慢的肚子上开始有肉了，工作3年体重最高的时候150斤，173cm，一次去旅游，回来看照片的时候很明显的感觉自己的脸肉嘟嘟的，这件事是对我第一个刺激。
有一次看到了同学发的空间说说，他带着女儿去公园，看照片感觉人已经肿了，脸上的像素都拉伸了，想到以后还得带着儿子去踢足球，那是第二次刺激。
第三次是网上买衣服的时候，好看的样子太多，不知道选哪一款，突然看到一张扎神的照片，那铁一样的腹肌，突然意识到好身材才是王道，衣服都是附加品，第三次我决定开始健身了。
[前期准备]
很久不运动，体能完全跟不上了，3月份我开始了晨跑，每天6点起床，把粥的材料弄好放进电饭煲，我就去跑步了，每周5次左右，最开始跑4 5分钟已经不行了，一个月以后我已经可以跑10公里了。但是那时候对饮食控制没有概念，所以体重并没有变化。最开始跑步的时候每天都很累，而且白天很困，可能是身体没适应，一个月以后明显感觉精力充沛了，早上去公司的时候同事跟你说起不来床，差点迟到的时候，其实你已经晨跑完，洗了澡，吃了一顿丰盛的早餐，那种感觉真的很棒，因为你比某些人更好的利用了早上宝贵的时间。
[减脂期]
力量训练：
关于减脂期间的力量训练，这个很多人不明白。减脂期为什么要做力量呢？因为减脂期，有氧运动做的比较多，摄入的热量又比较少，虽然会减去脂肪，但是同样也会减去肌肉。我个人试过纯有氧，感觉力量明显下降，胳膊的围度也减的明显（不知道围度会不会是心理作用），所以才要加入力量训练来最大可能的保持你的肌肉。
减脂期个人力量训练表：
胸肌：杠铃卧推 20X4组
俯卧撑（宽距窄距脚在高处的俯卧撑）15个X5组
哑铃卧推 20X4组
哑铃上斜飞鸟20X4组
拉力器夹胸20X4组
背肌：俯身杠铃划船20X4组
背阔肌器下拉（宽握窄握）20X4组
单臂哑铃划船20X4组
坐姿拉力器划船 20X4组
硬拉 10X4组（附加组）
大腿：颈前深蹲 10-15 X4组（有时候会换成器械深蹲或者大重量深蹲）
负重弓步 15X4组
器械腿屈伸 15X4组
腿举 15X4组
提踵 50X2组
手臂：站姿杠铃弯举 20X4组
坐姿哑铃弯举 20X4组
交替哑铃弯举 20X4组
集中弯举 20X4组
肩膀：杠铃推举 20X4组
哑铃推举 20X4组
站姿俯身侧平举 20X4组
腹肌：隔一天一练腹肌撕裂者或者8分钟腹肌或者mikechang的6分钟急速腹肌
（为什么RM都是20，而不是极限RM，因为是减脂期，所以我采用的都是小重量多组数小间隔的训练方法）
饮食计划：
健身的人都知道，三分练七分吃，所以不管是增肌还是减脂，饮食都是决定你成败的关键。
自从健身以后，每次去超市都会有选择性的购买食物，有的人选择了啤酒泡面和薯条，有的人选择了蔬菜水果和鸡蛋，你买什么，你的胃里就是什么。不管是减脂还是增肌，其实我们选择的食物种类都是差不多的，不同的只是各种食材的搭配比例。
各种食物的烹调方法：
肉类：不用油，可以烤、微波、不粘锅无油翻炒。可用烧烤调料粉
蔬菜：生吃、水煮、蒸。加调料粉、低脂低糖萨拉酱。
燕麦：加水电饭煲、加水或脱脂低糖牛奶微波。
随机一天的饮食记录（仅供参考）：
早餐：饺子75g（75kcal）豆浆200g(30kcal)胡萝卜100g（37kcal）黄瓜120g（18kcal）鸡胸肉50g（70kcal）坚果15g(80kcal)
午餐：馒头40g （90kcal）西兰花110g（35kcal）藕80（60kcal）鸡胸肉75（100kcal）脱脂牛奶100ml（33kcal）
晚餐：馒头20g（45kcal）西红柿75g（15kcal）鸡胸肉90g（120kcal）菠菜70g（25kcal）坚果15g(80kcal)
力量训练后
蛋白粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420 kcal
问题1：我运动了怎么没效果？好烦啊，不好玩，不玩了，哼！
减脂期最常见也是最容易被忽略的问题，就是低估了自己摄入的热量，高估了自己运动的消耗量。有氧跑步起码要跑40分钟以上，你开始热身10分钟，中间跑不动了溜达10分钟，最后拉伸5分钟，其实真正不间断跑步的时间没多少。饮食要严格控制，各种含糖的饮料全都不能喝，肯德基一杯奶昔你80分钟白跑了，一个墨西哥鸡肉卷2小时白跑了，就是这么残酷，但这是事实。
因为去健身房跑步机上溜达溜达，听听歌看看电影，出点儿汗发条微博“哎呀呀，好累啊，我要加油，我要瘦成一道闪电！”，一出门就买一瓶冰可乐喝，然后过几天没效果就不想练了。回头跟别人说我去健身房跑步了，我去健身房锻炼了，可是没一点用，我对这种人十分呵呵，身材是你自己的，不愿意改变你就胖着吧，管我毛事？
问题2：关于所谓的平台期：
很多人问，说开始运动减肥的时候效果比较明显，后来越来越没有效果，是不是进入平台期了？该怎么办呢？这个我也有体会，如果你也遇到了同样的情况，建议把运动量增加10%-15%，饮食再较少10%-15%，然后过两周再去看看进度。
建议大家记录自己的围度，尤其是腰围和腿围，因为减脂的第一特征是围度的减少，而不是体重的减少。比如一段时间体重没变，但是腰围减少了几cm，说明进度还是正常有效的。
比较好的减脂进度，一周0.5-1斤左右。
问题3：我是女生，但是我害怕运动会让我的腿变粗？
很多女生都怕跑步骑车回让腿变得很粗，所以做运动很小心。不知道是她们真的因为不懂而害怕，还是单纯为了找个借口而已。
很多刚开始运动的人骑单车、跑步、或深蹲可能会有腿部略微增粗的现象。但这多数是长久不锻炼的肌肉受到运动刺激充血水肿，同时包裹在肌肉外面的脂肪还没有被减去所致，这时候的维度稍微有些增大时正常的。肌肉不是那么容易长的。坚持运动一段时间，同时控制饮食，等到包裹在肌肉外面的脂肪慢慢减去，腿自然会变细，线条自然会变得明显。很多时候要给自己一段时间。
简单来说：因为好久不运动了，刚开始运动的时候腿上的肌肉会充血水肿，肌肉外面的脂肪没有减少，这时候腿的维度可能会稍微有一些增大，这是正常的。坚持几周后，同时合理饮食，肌肉适应了运动量，肌肉外层的脂肪被减去，腿就会变得比原来更细。这一点楼主可以用自身经验证明。
非常重要的一点，充分的休息和睡眠。
休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。
除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。推荐阅读：谈改善睡眠之方法
当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢
我的健身笔记
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我的健身进度表
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作者: 周星星1832 时间: 15-1-2015 21:09

作者: chubbycat 时间: 16-1-2015 00:52

作者: littleharry 时间: 16-1-2015 02:16

周星星1832 发表于 15-1-2015 21:09

你已经很HIGH了，不需要像他这样折磨自己

作者: 周星星1832 时间: 16-1-2015 06:43

littleharry 发表于 16-1-2015 02:16
你已经很HIGH了，不需要像他这样折磨自己

High是什么意思。。我没磕药

作者: chubbycat 时间: 16-1-2015 06:58

作者: 周星星1832 时间: 16-1-2015 06:59

chubbycat 发表于 16-1-2015 06:58

你嗑药了

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