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标题: 如何避免做噩梦 [打印本页]

作者: 周星星1832 时间: 23-6-2015 21:26
标题: 如何避免做噩梦

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牙掉了？独自一人迷失在广阔的荒地？被追赶却不能大声呼救？我们大多数人都能回想起来梦里的这些场景，因为它们实在太逼真让我们发自肺腑地害怕，带来迟迟不去的不适感。
大脑在半夜给我们放的电影永远这么惊险刺激，许多梦让我们从头到尾充斥着紧张与不安，因为梦里的感觉太真实常常还会引起我们内心深处的恐惧，让我们在惊醒之后很难继续睡，不论孩子还是大人都会在睡前焦虑。
在梦与噩梦的领域，还有比现实更神秘的地方。这是神经科学和心理学研究的一个很难研究的领域，因为我们每个人的梦中世界都不一样，带有主观色彩，不足以被记录在案。
关于噩梦虽然有点假说，但很少会去寻找做梦的额原因，做特定的梦的原因或是这一切是怎么发生的。然而，最近一个关于噩梦的研究为我们揭示了一些有趣的理论。让我们一起来看看可能是什么影响你的梦，以及他们认为的应对噩梦的办法。
什么是噩梦
噩梦的定义是让人产生强烈恐惧、害怕、痛苦或焦虑的梦，它们比坏梦更逼真、紧张，而且噩梦也和那些让人醒来后产生恐惧的梦区分开。那些从噩梦进行中突然惊醒的人常常能回忆起很多细节。
你在睡觉的时候大脑非常忙碌地在夜间活动着，在快速眼动睡眠期，脑电波会为你呈现如同醒着一样的画面，同时大脑也在消化着比醒着时候看到的更多东西。
你的眼球转动更快，但是肌肉瘫痪不动这种临时的瘫痪是件好事，因为在REM(快速眼动睡眠期)你的大脑还在对梦中人发出行动指令，让你在梦中世界畅游。
噩梦一般出现在REM之后的休息期，在睡眠的后半段出现。我们对大家都做梦这个现象了解得并不多，而都簇拥在怎样操纵你的潜意识、分类记忆法和学习信息的研究中。
于是我们也并没有把某些特定的梦境划入噩梦范围，不过很多人都相信日有所思，夜有所梦。梦和白天遇到的一些因素有很大关系。
不论孩子还是大人都做过噩梦和坏梦，尽管大都和童年有关。据估计，有10%~50%的3—6岁儿童被噩梦困扰到睡不了觉，80% 7—9岁儿童偶尔做坏梦。
虽然孩子和青少年做噩梦的概率更高，但是成人也不低。据调查报告显示，85%的成人反映在上一年至少做了一次噩梦，8%~29%每月一次，2%~6%报告称每星期一次。年长些的又会比年轻的成年人少做噩梦。
透过现象：影响梦的内容的因素
你上一次做的不好的梦是关于什么的？除了个人生活和经验不说，如果你问一群人这个问题，你可能会从中摸索出几个噩梦主题。研究员发现，人与人的噩梦其实还是有些共同主题的。
据2014年加拿大蒙特利尔大学的一份研究，分析了253个做恶梦的人和431个做坏梦的人，他们发现肢体攻击是噩梦最常见的元素，还有死亡、健康和威胁。
男人的噩梦主题更多的是自然灾害、战争，女性则更多的是高频率的人际关系矛盾。而且，虽然说噩梦最常导致的情绪就是害怕，但悲伤、迷茫、反感也不少见。
一项德国调查里列出了类似的噩梦主题，把五个最常见的噩梦主题罗列出来：坠落、被追、被麻痹、迟到还有亲友的死亡。
关于噩梦的原因并没有直接证据证明和学界共识，但是有些重要因素很明显：人际关系、日常活动、特定药物或痛苦的事件。
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你的经历
对大多数人而言梦与现实都是相关的，不管是直接呈现的还是抽象表达的。比如学习、考试、解决问题、工作、家庭或是在日常生活中常做的一个肢体动作。与之相关的消极影响包括焦虑、害怕、担心、争论等等我们白天可能出现的情绪都会在梦里出现。
梦反应现实通常都是在你白天经历过后的2、5、7天里，还比较常见的包括自己过去的重现，我们的个人经历及一直埋在脑海里的记忆。研究现实，这些记忆都是被筛选留下的，只剩下碎片。
焦虑和压力
压力和焦虑可以以多种形式出现，比如打断生活规律如搬到新的地方，学校或工作出新规或是一项任务失败。还有些大的方面，包括离婚、失去亲属、精神创伤或是焦虑症。紧张和压力一般会导致睡眠质量差，都可能会让人做噩梦。
与焦虑有关表现是你意识到自己身处梦中的常见方面，比如15%的德国运动员表示自己在一场大赛事开始之前都会做很苦恼的梦，其中常常包括比赛失利。学生们也会在考试、期末之前做坏梦，有时甚至在毕业几年之后都仍然会做考试、读书的梦。
大众传播媒介
恐怖电影、探险、悬疑节目甚至是让人恐怖的新闻都能导致人做坏梦，常常是以轶事的形式出现在你梦境里。虽然这一点很难研究，但大多数人在回忆自己的梦时都会想起与之相关被报道的图片/状况的新闻。恐怖电影还能让有些人产生焦虑、紧张的感觉。
此前有研究发现，90%的大学生都能回忆起看过的一个恐怖电视、电影或其他传播媒介上看到的恐怖故事，一半的人称自己的睡眠受到了影响或改变了自己从童年和青春期就有的饮食习惯。更令人惊讶的是，大约四分之一的大学生表示，他们仍然还留了一点阴影，血、伤、令人不安的声音还有扭曲的图片是研究员们发现刺激人们恐惧情绪的普遍诱因。
抑郁
研究员们发现严重的抑郁和对自我的消极否定有较高概率做噩梦，结果证明抑郁是最大的影响因素，有28%抑郁的人都频繁做噩梦，而在抽取的样本中，平均有4%的概率做噩梦。
性格
一项研究发现性格色彩中带有猜疑、疏远和波动性的不和情绪更有可能会长期做噩梦。
对长期梦境颇有研究的学者Ernest Hartmann提出性格边界更薄弱，创造力强的人也更有可能做噩梦。
另外一个是比较有趣的原因是政治思想。一个针对大学生进行的研究发现，支持保守派的学生更常做噩梦，梦里的恐怖内容比自由主义者多，而且自由主义者能回忆起来的梦更多。
环境
睡眠研究发现，温度和舒适度都能影响睡眠质量。现在研究员们发现，环境对梦的内容也有影响，温度过冷或过热都会让睡眠不那么舒适、易醒。
除此之外，气味可能也有影响。德国一研究在梦中人进入REM之后释放臭鸡蛋或玫瑰的味道进房间，被唤醒后闻到玫瑰味道的人做的梦更积极。
创伤性经历
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经常反复出现或更频繁的噩梦则会和创伤性经历有关系，这种经历包括关系暴力、大难不死，属于创伤后应激障碍(PTSD)的反应。
PTSD患者会更频繁地做噩梦，在96%的有这些经历的人中52%都经常做噩梦，相对于一般人的3%来说大得多。据美国PTSD国家中心介绍，这些噩梦常在一些类似因素或是类似场景、事件重演而触发。
药物
有些药物，特别是影响神经递质的药物通常都会影响噩梦频率。包括抗抑郁药物、毒品和巴比妥盐类药物等等，都会影响REM睡眠。如果服药支护产生了噩梦频发的现象，别忘了和医生说。
而且突然停止服用这些药也会有这样的现象，饮酒和娱乐性药物的使用也会引起噩梦。
睡前进食
太接近睡眠时间吃零食会导致消化不良，也可能影响新陈代谢和梦。此前有研究将垃圾食品和噩梦联系在一起，还有研究发现睡前吃辣也会影响睡眠。
其他影响因素
睡眠缺失：失眠、疲劳的人也会增加做噩梦的频率。
睡眠障碍：睡眠呼吸暂停、不宁腿综合症及其他睡眠障碍的人也更容易做噩梦。
偏头痛：偏头痛的人或许会更常反复做一个梦或是做噩梦。
疼痛：一项研究表明，39%患烧伤的人都在梦里出现一样的痛处，被认为是和白天的疼痛有关。
减少噩梦，扫除坏梦
控制噩梦目前还是很大一块空白，虽然有几个不同的学派提出了自己控制坏梦的办法，但对很多人来说噩梦并不是主要麻烦，更让人头疼的是会让你从梦中醒来，醒来之后的状态比较不好控制。以下列出几个防止/减轻严重性的或许可行的办法：
养成良好的睡眠卫生我们并不太可能完全把坏梦赶走，但是给好梦留下时间能帮你保证你的睡眠质量，让身体和大脑更好地放松。睡眠卫生包括习惯和环境两个方面，都要对高质休眠有好处。
你的睡眠空间要够大，让你在休息状态能舒展身体。理想的卧室应该是清凉、暗黑、安静的。温度在15.6~21.1℃是最好的，把光源(电视、VCR、闹钟等等)移出或关闭，如果处于市区或是要睡到太阳高照可以去买遮光窗帘。白噪音机和耳塞都能帮你阻挡噪音干扰。
至于习惯，要保持规律的就寝时间和起床时间，一整个星期都是这样，这是形成内部生物钟的重要部分。除此之外，每天还要适度锻炼、每天晒点太阳，有规律地在晚上放松放松身体。
咖啡、酒精和尼古丁都能不同形式地影响睡眠，最好在睡前几小时内避免摄入这些东西。睡前非要吃东西也要选择清淡的，避免使用辛辣及其他不好消化的东西。
说出来或写出来

有心理学家认为，跟别人讨论自己做的梦从别人的视角来获得支持自己的力量能降低焦虑性噩梦的频率。你可以和治疗师谈，也可以和小伙伴说或是通过自己写日志的方式。
如果你从噩梦中惊醒不能马上入睡了，那你下床把梦写下来可能会是很好的纾解办法，你甚至可以在记录时改变它。
图像预演疗法(IRT)是一种认知行为疗法，让人回想起自己做的噩梦然后写出一个新的、更积极的版本，再一次次演练这个新的“噩梦”代替原先那个消极的梦。IRT是一种研究较为完善的一种疗法，在治疗长期性、突发性噩梦及PTSD相关噩梦方面受美国睡眠医学学会(American Academy of Sleep Medicine)推荐。
解决白天的压力其他的办法则关注于解决生活中可能会让你恐惧或产生压力的事情、工作。研究发现，压力会导致睡眠质量差，睡眠质量不好又会产生更大的压力如此恶性循环。
当你有一天过得很艰苦时，睡前花几分钟减减压。可以试试泡个温水澡，听听舒缓的音乐或其他对你有用的解压方式。
渐进性肌肉放松是美国睡眠医学学会推荐的另一种克服噩梦的办法，它一点点拉紧、放松全身各组织的肌肉，可以减轻压力和紧绷感。既可以去找治疗师做也可以自己看视频、音频自学。
避免在睡前看、读可能会让自己联想起恐怖场景的东西，恐怖电影、悬疑推理书或是其他令人不安的新闻都可能会在午夜重新在梦里播放一遍。
为了更宁静休闲的睡眠应该选择更轻松的节目看，听听舒缓的音乐，看些素描或是色彩宁静的画，阅读时也看些中性的书籍，包括励志、自强或是其他兴趣爱好类的书。记住，电视和平板电脑这之类的东西会偷走你的睡眠时间，最好在睡前至少30分钟前把它们关掉。
玩点电子游戏一项对美国和加拿大没有患PTSD的退伍军人的调查发现，那些玩电玩的往往不会做那么可怕的噩梦，梦境中也不是那么消极被动。据研究人员推测，电玩在不知不觉中让他们脱敏，在游戏中打斗、赢的情绪都会带入他们的梦中世界。
但是，在后续研究中他们又发现电玩对噩梦的作用可能不会延伸到女性身上。在他们调查的一组大学生来看，经历过精神创伤的男性高级玩家确实更少做噩梦了，但女性高级玩家却仍然难以摆脱噩梦困扰。他们推测是在游戏风格上，玩家在里面扮演的社会角色、性别角色冲突及游戏本身都可能对噩梦产生不同的影响。
必要时求助他人有时候噩梦可能不仅仅是偶尔来袭这么简单，它会长期积累称为睡眠焦虑的重要起因。梦魇症是临床学公认的睡眠障碍，表现为持续、频繁地被噩梦困扰，常常扰乱睡眠，导致睡前焦虑进而影响白天的工作。也可能是PTSD的症状，可能会让生活质量产生戏剧性变化。
如果你觉得噩梦已经，并因此让你无法安眠常常在入睡时享到那些梦感到焦虑，那你就需要去找医生或心理医生谈谈了。他们可以帮你评估现有解决条件是否成熟，对症下药，在适时给你开药。
最重要的是，不要把噩梦当成难以启齿的事，做噩梦并不代表着幼稚。它可能会对生活产生极大影响，社会支持和健康的生活习惯对减轻它们的影响有着重大作用。

作者: 周星星1832 时间: 23-6-2015 21:26
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