户外运动后之肌肉酸痛

niuwa

前天为了争口气，“咬牙切齿”的跟着peter队长翻山越岭的爬了几个山头。回来后胳膊和腿都痛。如果说腿痛大家都理解。说这胳膊怎么也痛的要命呢？哪是因为大家大部分都是“走”山，最多的也就是有人用一根登山杖助一下。可我觉得我那天吧是真正的爬山，除了两只脚还有两只延长手(俗称：双杖）。走到最后我都恨不得把双杖当双拐使了。
我相信不只是我一个人有这运动后肌肉酸痛的感觉。我以前也不只是一次的经历过，尤其是好久没有剧烈的运动后。就说是去年一次跟黄队走，回来后第二天腿疼来着，但是慢慢的就好了。
可是这次是昨天疼是下楼的时候痛，上楼还没事。今天就更疼了，上楼也不行。不免上网"放狗".拿来跟大家分享一下。

运动后肌肉酸痛的预防和处理

无论是在进行不习惯的体力活动，或是在进行超负荷的训练后都会发生肌肉酸痛，特别是平时不经常参加体育锻炼的人，或者长时间中断了体育活动又重新参加锻炼的人，运动后，往往都会感到明显的肌肉酸痛。根据运动后肌肉酸痛出现的时间，可分为即刻痛和延迟痛。

即刻痛是指运动后很快就能感到的肌肉酸痛，一般可以很快地自行消失；延迟痛是指运动后8~24小时产生的肌肉酸痛，可持续二三天，甚至更长时间。

一般认为，肌肉酸痛的产生，是由于肌肉运动时氧气供应不足，靠肌糖元无氧分解释放能量供肌肉收缩，糖无氧分解时产生一种叫做乳酸的代谢产物，如果不能及时排除，乳酸就在肌肉和血液中堆积起来，由于组织缺血缺氧和酸性物质的刺激，以及运动引起的肌肉本身的损伤或肌肉痉挛等因素，都会导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛是发生在运动过程中的一种生理现象，一般经过适当的休息和调整，几天后就会自动消失，不要把它误认为是一种病态，更不要因为出现肌肉酸痛就中断锻炼，只要经常坚持锻炼，并保持适当的运动量就不会出现肌肉酸痛的现象了。因为经常锻炼的人可以提高机体对酸性物质的代谢能力。因此，肌肉酸痛现象往往在初参加体育锻炼时比较明显，经常锻炼的人运动量比平时增大时有时也会出现，但酸痛的反应比较轻微，而且消失得也快。

预防和缓解肌肉酸痛的方法是，在刚开始锻炼时，运动量应由小到大、由慢到快、循序渐进增大。另外，每次运动前要做好充分的准备活动。在出现肌肉酸痛时，局部肌肉的运动可适当地减少，可采用变换肢体练习的方式，缓解局部肌肉的酸痛和消除疲劳。在运动后要做一些使肌肉放松的整理活动，也可用毛巾局部热敷或按摩酸痛的肌肉，这样都有助于缓解肌肉酸痛。

niuwa

这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。



任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。

　　多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，

　　其原因为：

　　1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

　　2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。

　　3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

　　应怎样防止？

　　1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

　　2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

　　3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

　　4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

骷髅

一定要重视运动之后的拉伸放松，不然后果不比运动前不热身好多少。网上有不少相关动作的图示。

Viola

我试过肌肉酸痛就去游泳，当然是蛙泳，全身放松，似乎效果也不错

漠漠深冬

吼吼，偶推荐按摩，最好加推油-黄益道。。。
推推更健康！

Viola

原帖由 漠漠深冬 于 2011-5-17 18:47 发表

                               
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吼吼，偶推荐按摩，最好加推油-黄益道。。。
推推更健康！

在国内做的精油按摩才舒服呢！

maggiehiking

原帖由 漠漠深冬 于 17-5-2011 18:47 发表

                               
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吼吼，偶推荐按摩，最好加推油-黄益道。。。
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黄道益哈，是蛮好用的

zzoz

偶似乎还没经历过所谓的“即刻痛”（当场摔的头破血流除外），即刻累的半死那是常有了，但肌肉酸痛一般都是睡过一觉之后

[ 本帖最后由 zzoz 于 17-5-2011 20:05 编辑 ]

旗开得胜

原帖由 zzoz 于 17-5-2011 20:00 发表

                               
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偶似乎还没经历过所谓的“即刻痛”（当场摔的头破血流除外），即刻累的半死那是常有了，但肌肉酸痛一般都是睡过一觉之后

似乎ZZ，比俺们的肌肉反应慢了半拍，不怕痛
问个问题，为啥不参加爬山帮的活动了，是不是又金屋。。。。。了？？

bushwalker

Have you noticed that all football players during lunch break did not have 肌肉酸痛.

Playing football with legs, arms and feet for at least 30 min would make you more comfortable.

I had taken 3.5 minutes short movie which could show who are the real players and who are real watchers, and who are neither players nor watchers, just enjoy coffee and afternoon tea.

zzoz

最近酱油比较多，的打上好几周了

tamlaw

自從前年在黃金海岸馬拉松結識了一位日本女生後, 便開始染上她的一個習慣: 跑後喝啤酒~
除了感覺佷爽, 喝了好睡覺外, 在網上查找看, 原來對肌肉酸痛也有些幫助
只限小飲療酸, 大飲傷身XD


研究人員認為運動後適量喝啤酒可消除肌肉酸痛 [4/5/2008]
據西班牙《數位報》４日報道，西班牙巴塞羅那大學醫學運動生理學教授拉蒙·巴爾巴尼說，運動後適量喝點啤酒有助於消除肌肉酸痛和身體疲勞。

    巴爾巴尼是在西班牙第四屆生理學教育國際大會上在題為《啤酒對恢復新陳代謝的作用》的報告中提出這一建議的。

    巴爾巴尼指出，啤酒成分具有抗氧化作用，而最新研究顯示，造成肌肉酸痛的原因在於運動中肌肉纖維進行了重要的氧化活動，喝啤酒可以緩解這一過程。他還指出，肌肉疲勞可能也是氧化過程造成的，同樣可以通過喝啤酒消除。

    格拉納達大學醫藥生理學教授曼努埃爾·卡斯蒂略－加爾松則指出，為了緩解高溫或運動造成的口渴，人體需要一些味道，這是水不能提供但啤酒卻能夠提供的。此外啤酒的清涼和泡沫也可以通過胃壁散播，從而有助於消除口渴。

    至於啤酒中的酒精成分，專家指出，運動後不喝啤酒的人患心血管疾病的幾率高於適量飲用啤酒的人。因此可以肯定，啤酒中酒精的作用和鎮靜成分的作用都得到了吸收，鎮靜放鬆的效果有助於緩解壓力，有益於身體健康。（新華社）

niuwa

今天又走了不少路。看看明天怎么样。