最佳锻炼方法----坚持有规律的短时间的头足倒立

Dreamer.Ellen

From http://zhidao.baidu.com/question/13610653.html?md=3

倒立俗称"拿大顶"，汉代称"倒植"，东晋称"逆行"，唐代称"掷倒"，明代称"竖蜻蜓"，等等，它也是目前西方瑜伽术的一个最终姿势。
倒立健身早已在世界上和历史上被体育界、武术界、医学界所实践和证明。
目前在美国、日本、英国、瑞典、德国等都非常流行。

直立姿势虽然是人类有别于其它动物的一个显著标志。但人类直立以后，由于地心引力的作用，造成了三个弊病：
    一是血液的循环由横向变成竖向，这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。
      轻者产生了秃顶、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰；重者脑疾病和心脏病缠身。
    二是心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤积，产生腰围线和大腹肥胖。
    三是在引力作用下，致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷，造成过度紧张，
      产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。

要克服人类进化中的美中不足，光靠药物是不行的，只能靠体育锻炼，而最佳的锻炼方法就是人体倒立。

长期坚持有规律的头足倒立，能给人体带来三大益处：
    一是提高智力和反应能力；
    二是延缓衰老，增神提志；
    三是预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病。

倒立是很多男青年喜欢的一种娱乐活动，也是年轻人健身的最佳方式之一。
早在一千多年前，我国古代医学家华佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效果。
华佗创编了五禽戏，其中猴戏，就将倒立动作列于其中。

人在日常生活、工作、学习、运动和娱乐中，几乎都是直立着身体进行的。
人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下，产生下坠的负重作用，易导致胃下垂、心血管和骨关节病变等疾病的产生。
而人体倒立时，地球引力不变，但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变，
肌肉的紧张度也发生了变化。
特别是关节间压力的消除和减弱，以及某些部位肌肉的松弛，对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。
而且倒立对于减去某些部位--比如腰腹部的赘肉也有很好的效果，是有效的减肥方法之一。

倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。
人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。
据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。
正因为如此，医学家高度评价倒立运动：倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。

其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。倒立健身法在国外十分流行。
这种方法对以下症状具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。

最基本的倒立健身做法：
1．身体直立，左脚向前迈出约60厘米，膝盖自然弯曲。双手着地，右脚跟腱要充分伸展；
2．头顶着地，左腿向后伸直使两腿并拢；
3. 用脚尖慢慢地移动，先向左侧移动90度，到达定位时，腰部要向同方向提高再放下；
4．然后再往右移动90度，到达定位后重复前一动作，这套动作要缓慢地做3次；

注意事项：

（1）第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做；
（2）精神要集中，全部意识要集中在头顶正中“百会”穴；
（3）头和手要始终固定在同一位置上；
（4）转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡；
（5）饭后2小时内或喝水过多时不宜做；
（6）每天做一套完整动作；
（7）做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。

[ 本帖最后由 Dreamer.Ellen 于 30-4-2011 21:09 编辑 ]

Dreamer.Ellen

From: http://www.yeelang.com/handstand/health/daoli_haochu.htm

       多少年来，在西方只要一提到“瑜伽”这个字眼，人们的眼前马上会浮现出一幅头倒立的画面来。尽管哈沙瑜伽的研究范围一向都包括了这里提到的众多体式，但每每引起非议的总是头倒立功。这是因为在一个对瑜伽理论一无所知的人的眼中，没有什么比故意头脚倒置的姿势更怪诞，更莫名其妙了。

　　瑜伽学问的全部内容，以及瑜伽功所能提供的诸多奇妙的生理及心理方面的益处，往往会被这样几句话抹煞："瑜伽师么?哦，就是那些倒立着的家伙呀！真是群疯子！"很少有人会费心探询一下为什么几千年来印度教的法师们一直在谆谆教导弟子们学习倒立功。有时候我们需要换个角度看问题，甚至倒过来看一看，譬如来一次5分钟的倒立或倒挂，改变就此发生——

　　◆感觉效果　

　　 用脑过度引起的疲劳消除了，因为倒立为脑部提供了更充足的血氧。
　　 倒立时一些肌肉组织获得短暂的放松，是一种积极的休息方式。
　　 减轻了关节压力。对防治腰背酸痛和关节疾病大有益处。
　　 睡眠和食欲改善了，甚至抑郁情绪也减缓了，这是因为倒立使神经和内分泌系统的调节机能增强了。

　　 坚固脏器。倒立时人体的内脏器官因重力的作用向相反方向下坠，使周围的韧带组织得到锻炼，增强了固定功能，避免内脏下垂，脑供血不足并有利于生理调节。平衡与协调能力加强，倒立使内耳半规管内的淋巴液产生反方向流动，提高了平衡能力，减少晕车、晕船等现象，并可消除头朝下或栽跟头的恐惧感。

　　◆视觉效果

　　 面部获得更多的养分,额头光洁，肤色自然
　　 肩部、手臂、胸部的肌肉线条自然流畅，身体更修长。
　　 腹部肌肉收缩变紧，下背部曲线诱人。倒立时，五官看上去甚至更漂亮。

[ 本帖最后由 Dreamer.Ellen 于 30-4-2011 21:41 编辑 ]

Dreamer.Ellen

From: http://zhidao.baidu.com/question/257126697.html?push=related

一般来讲，傍晚的时候练习倒立最好，因为这时人体各关节经过一天的活动已经打开了，身体状态也没有下降多少，所以傍晚最好。
清早，因为很多人没有早起锻炼的习惯，不建议练倒立。

倒立一天练多少次的问题，看你练的是哪种动作，还要根据你自身的情况来定。

延长时间的问题，就是耐力，只有坚持才行。
在固定的时间练习，并且每次都要求有一点进步。

[ 本帖最后由 Dreamer.Ellen 于 30-4-2011 21:20 编辑 ]

Dreamer.Ellen

From: http://zhidao.baidu.com/question/233867878.html?an=0&si=9

1.找一墙壁倒立后身体胸部面对墙壁一直往后推到墙壁贴紧墙壁呈一直线。
   请勿倒立后背对墙壁，会导致身体体线非呈一直线垂直状态。
   良好的倒立姿势: 手.头.肩.胸.腹.脚尖.必需呈一直线状态。

2.找一单杠双手紧握单杠后身体呈一直线状态双腿夹紧臀部紧缩体会身体呈一直线的感觉。

3.先练习头手倒立也就是三点倒立，对于初学倒立者有很大的助益。此动作可帮助初学倒立者快速体会倒立后的感觉，同时学会掌握倒立的感觉跟技巧。

4.进阶练习成双手倒立，三点倒立练到稳定性以及平衡感都可以掌握其中的技巧后，练习者就可以利用你在练头手倒立的动作，
   同时，将双手臂往上推藉由往上将身体往上推撑的力量动作顺势将身体头部推离地面后呈现双手倒立，双手倒立后记得肩膀要出力。

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如果正在学习双手倒立或不会请依照下列步骤逐一学习:

(1) 辅助学习: 地面平坦且有墙壁的地方,身体先成呈伏地挺身姿势双脚触及墙角边缘后先将一脚抬踩墙壁后另一脚也抬踩墙壁后双脚逐一往上向上移，同时双手配合双脚移动，速度逐渐往墙移动，慢慢移向墙壁呈双手倒立姿势(练习正确倒立姿势:胸要面向墙壁)双手尽量往后移向墙角与墙同一直线，双肩出力吸气缩小腹，先练习1分钟倒立，练习基本静态肌力训练，倒立时间的长短由练习者自行调整之。

(2) 进阶学习: 一地面平坦的地方并拿著软垫垫在地面后，身体呈蹲跪姿势双手以及头部同时触地，头部压在软垫上方后，双手与头部呈三角姿势后，这时身体重心在臀部，练习者试着利用脚部弹跳力量，可双脚或单脚弹跳后将腰部以下角度往上调整至90度后先行稳定吸气，确定无问题后，双脚合并呈并腿姿势，逐渐往上移动，呈头手倒立90度姿势，练习时间的长短由练习者自行决定。

(3) 入门学习: 练习者身体呈站立姿，可由助跑半步后双手同时往下与地板接触，同时将双腿合并呈直体并腿双手倒立姿后双肩用力，双手掌指尖指向身体正前方双手掌必需合起紧贴地板，练习时间的长短由练习者自行决定之。

(4) 其他注意事项: 身体在未呈现倒立姿时这时身体重心是在臀部在倒立时重心则是在胸部练习倒立时双肩必需出力双手臂无论是大小手臂都必需呈现笔直不能有屈臂现象，以及肩部突出以及腰末突出等现象。身体必需呈现一直线亦及倒立后90度不得偏移此角度。双手掌压撑在地面后双手长与双肩出力的的力量点必需平均不能有斜肩亦及有一肩过度出力或著一肩出力较弱现象。

Dreamer.Ellen

From: http://zhidao.baidu.com/question/13135150.html?an=0&si=8

最早练倒立就是很随便的靠着墙壁倒立，什么都不讲究。一会儿上，一会儿下。弄的手很酸，练了大概两个星期。

后来去了一次龙舞蹈，黎明告诉我这样练不对，要每天 定时的练。
什么叫定时的练呢？就是看好手表，一开始力量小，可以倒40秒，然后逐渐加时间。
我现在可以一次倒2分钟。这样练既能锻炼手臂的力量，又练了头。
就是说，一开始倒立了10秒钟就头涨了，时间练的越长，也就越适应了。

头涨是正常的，我一开始就是硬撑，后来也就习惯了。
如果不习惯的话，可以一边听音乐一边倒立。也可以把眼睛闭起来。到了时间就下来。
如果一开始十分不适应就不要硬来，如果眼睛和耳朵都受不了了就下来。

我照着这样又练了2个礼拜。大概可以倒1’20秒了。每天都是先把1’20秒倒好。
然后在上上下下练感觉。有高手告诉我，必须把腿伸直。切记切记！！
腿不要弯，虽然把腿弯着比较简单，但是练不成的。只有高手有资格弯腿。

于是我就直着腿练。
渐渐的我发现了了一个秘诀，快要向墙壁方向倒下的时候（这个方向就叫背向吧），只要手指用一下力，又回来了。
哦~~~~~~~~~~~原来是这样，于是我就根据手臂，手指的感觉练了好久。但是手的力量毕竟很小，效果不佳。

就这样瞎胡闹了一阵，我可以离开墙2秒了。

后来有一天，终于遇到了体操男X。我的倒立才开始正规化。下面是本文的重点。

首先，控制倒立平衡的部位有三个。颈，腰，臂。

最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰。

手的控制分：指，掌跟。身体向前后倒，就分别用指，掌跟控制，有时候手臂可以稍稍弯曲一下。
另外，手不要向外张开，两个手的支撑位置要和肩膀一样宽，不要张太开。手指想前，不要向左前和右前。

腰最主要，先靠上墙壁。这个时候人是成一个弧型，腹部挺出来。然后屁股向墙壁突，这个时候顺势就把腿从墙壁带开了。
如果要掉下来了，就腹部一挺，回到初始的弧型状态。这样不断的离开墙壁，回去，离开，回去。练平衡的感觉。

脖子也很重要，这里有一个重要的神经反射。
比如，拌手腕比赛的时候没有人是抬着头的。
长跑跑不动的时候没有人是低着头的。
当快要掉下来的时候就点头，如果向背后掉下去的话，就尽量抬头。

然后还有一点很重要，就是腿要并拢，伸直，肌肉绷紧，让腿变成一更棍子。
比直比直的，这样会简单多了，也只有这样才能控制平衡。
这一点常常是初练着最忽略的。

当三个部位的感觉都有了以后，就练这三个部位的协调性。
就是人向一边倒的时候，三个部位同时用力，渐渐的就练成了。

特别注意的是，一开始不要离墙壁太远，这样根本没有效果（即使下面有垫子）。

最后，离开墙壁。向背后倒怎么办？可以把脖子一缩，打个滚。或者放掉一只手，人一转，从侧面脚着地。

心得写完了。只是希望许多练倒立的朋友不要象我一样走了很多弯路。希望你快快练成！！

Dreamer.Ellen

From:　http://www.yeelang.com/handstand/yoga/20110423-handstand.html

       药夫子注：下面这个关于瑜伽手倒立（handstand）的练习方法是从国内某著名的大型健康网站上转过来的，相信很多喜欢瑜伽的人都搜索、阅读过这篇文章。不过，药夫子的感觉是，从这篇文章中，我们除了看到一些虚的东西外，按这文章是练不会手倒立的。倒立如果象这文章中所说的那么轻松，那满大街的人都会倒立了。可是我们都知道，就是很多瑜伽教练，连头倒立也不会，更不用说手倒立了。瑜伽的手倒立，肯定有其自成体系的成功练习方法，但从这篇文章中，你确实学不到，呵呵。另外需要指出的是，很多网络编辑本身并不练习瑜伽，但他们可以用很时尚的语言蛊惑人心，编辑是他们的强项，但请记住，他们不练瑜伽，也不练倒立。看一下这篇文章的第一段和最后一段文字你就知道了他们的文字功夫。

　　瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧，虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的，但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧，这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。下面就让我们开始今天的学习吧——手倒立。

　　梵文名：Adho Mukha Vrksasana
　　英文名：Handstand
　　中文名：手倒立

　　功效

　　——强健肩膀、手臂和手腕
  　 ——伸展腹部
　    ——提高平衡感
　　——使大脑平静并且帮助缓解压力和轻度情绪低落

　　这个姿势能促进身体协调性，加强肩膀、手臂和手腕，胸部也可以得到完全的伸展。

　　解剖学关注点

　　——大脑
  　 ——垂体
　    ——手臂
　　——肩膀
　　——腿
　　——脊椎
　　——肺
　　——手腕

　　禁忌症候

　　——背部、肩膀或者颈部损伤
  　 ——头痛
　    ——心脏病
　　——高血压
　　——月经期

　　功法

　　1、面对墙以山式站立，身体前曲后将手置于地面，距离墙20－30厘米。双手的距离与肩一样宽，双臂完全伸直。
　　2、双腿向后，弯曲膝盖。呼气（后）－双腿向上靠在墙上，保持平衡。如果双手离开墙的距离较远，那当脚靠墙时，脊椎的弯曲会较大，这样会导致更多的压力。保持这个姿势一分钟，正常的呼吸。
　　3、掌握好靠墙的平衡之后，可以尝试脚离开墙面，尽量把头向上抬起。
　　4、呼气－双腿并拢（也可单腿）向下回到站立姿势。

　　初学者小帖示

　　许多初学者都很难在这个姿势时保持肘部伸直。可以用瑜伽带绕于上臂起固定作用（就在肘部的上方）。调整瑜伽带的宽度与肩膀同宽，在姿势过程中手臂伸直后尽量让手臂向内，不要向外。

　　注意：在没有瑜伽导师指导下的初学者请不要尝试！

　　瑜伽是一门系统的科学，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升，而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力，就从瑜伽练习开始吧。

[ 本帖最后由 Dreamer.Ellen 于 30-4-2011 21:46 编辑 ]

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