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如何避免被自己的情绪伤害?

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发表于 29-11-2024 09:09:11 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式

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如何避免被自己的情绪伤害?
www.creaders.net | 2024-11-28 13:19:33  l L先生说 | 0条评论 | 查看/发表评论

  最近,经常在网上看到关于情绪的讨论,比如:

  情绪究竟是不是合理的?

  当我们“情绪上头”时,应该如何对待它?

  一个成熟的人,是不是应当追求情绪稳定、不容易情绪化?

  诸如此类。

  那么,我们究竟应当如何看待情绪呢?

  我的看法是:情绪是一种正常的、必要的生理功能,是我们社会化的基础。产生负面情绪,或者说偶尔“情绪不稳定”,当然是完全合理的。

  但在现代社会中,它往往会被不必要地放大和凸显,甚至会跟我们的理性争夺大脑的控制权,这就可能对我们造成伤害。

  比如:

  在气头上对亲密的人说了一些非常过分的话,尽管过后可以解释清楚,但关系还是产生了裂痕;

  冲动之下没有经过深思熟虑就答应了某个要求,过后却又感到后悔,不得不自己承担选择的责任;

  总是对尚未发生的事情抱有不切实际的恐惧和焦虑,导致做事束手束脚,不敢冒任何的风险;

  ……

  情绪和理性,就像两个小人,在我们脑海中争夺着方向盘。我们往往知道遵循理性能得到更好的答案,但很多时候,情绪总是会占据主导地位,要么,让我们做出一些悔之晚矣的事情;要么,让我们长时间生活在内耗和纠结之中。

  因此,今天的文章,我想跟你分享:如何才能在接纳自己情绪的前提下,做到不被情绪所伤害,尽量减少它对我们的负面影响。

  我们常常说:一个成熟的人,就是要不那么容易情绪化。这句话的意思,是说成熟的人不应当产生负面情绪吗?

  当然不是。这句话的意思其实是:你可以产生情绪,但你要能够跟情绪“隔离”开来,避免让它长时间地主导和影响自己。

  什么叫隔离呢?

  举个例子:请你回忆自己任何一次生气的经历,你是什么样的感受?是不是感到血往上涌,头脑发热,身体发抖,手脚冰冷,抑制不住自己的愤怒,特别想说一些攻击性的话?

  这个从回忆里去观看当时“情绪上头”时自身反应和感受的视角,就是一种隔离。

  具体来说:当你在当下感到血往上涌,头脑发热,身体发抖,手脚冰冷,抑制不住自己的愤怒,特别想说一些攻击性的话 —— 这时,你是在生气。

  而当你把视角转向自己的内部,体会自己当下的感受,你意识到自己在生气,意识到自己的身体产生了一些反应,你选择不去立刻遵从这种反应去行事,而是先观察它,接纳它,理解它 —— 这就是一种隔离。

  它本质上是一种对情绪的“元认知”,也就是把视角拔高,从更高的视角去看待自己的感受和状态。

  要记住:情绪是正当的、合理的,不要试图去压抑它。被压抑的情绪,一定会在内心形成一些淤积,产生一些“势能”,压抑得越多、越久,这种势能就越强大。那么,当它无法被压抑的时候,就可能会产生非常严重的后果。

  我们要训练的是什么呢?是当我们产生情绪的时候,当情绪被释放出去的时候,我们能够及时将视角“抽离”出来,把情绪隔离在旁边,避免这种汹涌澎湃的力量占据我们的大脑,指挥着我们去做出种种不理智、容易后悔的事情。

  那么,如何做到对情绪进行隔离呢?

  1.  识别情绪

  有一个简单有效的方法,可以立刻帮助你冷静下来,那就是问自己这么一个问题:

  我此时此刻产生的是什么情绪?我能不能给它找到一个最精确的名字?

  这个方法立竿见影,可以立刻帮你摆脱“情绪上头”的状态。

  原因很简单:当我们思考“它是什么”的时候,大脑的前额叶皮质就会开始被激活。此时,它会抑制其他脑区的自发性活跃(尤其是杏仁核的活跃),开始有条不紊地发号施令,协调其他脑区的活动。

  这就可以为我们争取出一个非常宝贵的机会,让我们能够在这个窗口期做出自己的选择:是顺应情绪和感受,还是把它“拉住”,让自己想一想再行事?

  当然,“找名字”这一点其实不是很重要,能找到一个精确的名字固然好,找不到也无所谓,这一步只是为了让自己缓一缓、顿一顿而已。

  2.  关注感受

  这一步,其实就是前面讲过的,问一问自己:此时此刻我产生了什么样的感受?我身体的各个部位的感觉分别是什么样的?

  这样做的实质,是把自己的视角拔高,从沉浸转变成观察,观察自己的身体在情绪作用下的变化,从而让自己意识到情绪对自己的影响。

  比如,你可能会发现:在不同的情绪下,你会有不同的反应:

  我的心跳会变得非常快,乃至于感到喘不过气来;

  我的身体会变得僵硬,甚至会有点感到麻木;

  我会有一种想逃开的感觉,想逃避去面对这个问题;

  我会感到胸口被抽紧,手脚变得冰凉,感觉浑身都失去力气;

  ……

  当你“沉浸”在情绪之中时,你是发现不了这些感受的,它们只有在你采取观察视角时才能觉察到。

  它会告诉你一个事实:情绪会对我们的身体产生耗损。一旦大脑意识到这一点,就更容易去消解它和“驯服”它了。

  3.  脱离情境

  一个简单而有效的技巧是:当你情绪上头的时候,不妨离开当下的场所,换一个房间,或者索性走到户外去,你也许会发现,先前的情绪会奇迹般地静静消散。

  为什么会这样呢?原因很简单:我们的记忆、想法和感受,其实是高度跟情境绑定的。换言之,我们的情绪并不是跟着“自己”的,而是跟着当下所处的环境的。是此时此刻的环境,不断强化着我们的情绪,为它提供力量。

  一旦离开当下的情境,你就相当于对大脑清理了一遍缓存,关闭了大脑后台运行的程序,它会重新恢复到全新的状态,来准备接受新的记忆、想法和感受。

  这种现象在心理学上叫作“门口效应”:走过一扇门,哪怕只是一扇虚拟的门,你都可能会忘掉刚刚的事情,产生“咦,我刚才是在想什么来着”的疑惑。

  (如果你有过这种经历,就可以放心了,这不是健忘,而是一种正常的心理效应)

  4.  切换人称

  当我们自己遭遇情绪问题时,我们与问题的“心理距离”是非常近的。因此,我们需要额外付出一笔庞大的认知资源,来抵消掉情绪所带给我们的威胁。那么,剩下能够供我们思考的认知资源,就会非常捉襟见肘了。

  因此,一个非常有效的办法,就是人为地拉长我们跟问题之间的心理距离。

  我非常推荐的方式是:想象不是自己遇到了问题,而是一个跟自己境况非常相似的朋友,遭遇到了相同的问题。你现在需要去安慰他、开导他。你会说些什么?你可能会如何帮他分析得失、权衡利弊?

  一旦拉开了跟问题的心理距离,你也许会发现:情绪所带给你的阴影立刻变淡了许多。你的思维似乎一下子就跳脱了出来,能清楚地看见许多之前看不到的东西,发现许多之前忽略了的想法。

  5.  榜样对齐

  每个人都一定有一些崇拜、欣赏或者高度认可的偶像。下次当你陷入情绪的泥淖时,不妨想一想:如果换成他,他会怎么想,怎么做?

  一个非常有趣的研究是:哪怕是针对5岁的孩子,当让他们有意识去思考“在这个情景下,蝙蝠侠会怎么做”时,他们普遍都能表现出更佳的执行和控制功能。

  如果你的身边没有这样的人,你也不妨假设一下“一个充满智慧的朋友,遇到这种情形会怎么做?”这往往可以立刻帮助你警醒,从而跳出情绪的怪圈中。

  实际上,很多时候,我们对这个“充满智慧的朋友”的构建,其实就是我们理想中自己“想要的样子”。所以,你也可以理解为,这相当于让未来的自己穿越回来帮助自己:

  如果是未来的、更加成熟和睿智的我,遇到这样的情景,他会怎么做?

  这可以立刻帮你警醒过来,让你用一种更客观、更冷静的心态面对当下的问题,摆脱情绪的内耗。

  上面这5点,是在产生情绪的当下,对情绪进行隔离,让我们的理性能够掌控大脑的主导权。

  但不仅如此,当你解决了导致产生情绪的问题之后,特别重要的,就是要做一个简单的复盘。

  如同我在《打开心智》里面所说的:情绪其实是大脑的警报器。每一种情绪,它都不是毫无来由的,它背后一定有一些导致它产生的根源和原因。

  因此,在你解决了当下的问题之后,不妨对自己做一个简单的复盘和剖析,找到产生情绪的原因 —— 它很可能也是我们的弱点所在。

  举几个简单的例子:

  如果你总是因为事情的发展不顺利而生气,那么其实是否说明:你接受不确定性和风险的能力比你想象的更弱?或者,你对自己能否处理好意料之外的问题并不自信?

  如果你总是对可能性很小的事情充满担忧,那么其实是否说明:你的大脑太容易对一点风吹草动起反应,对风险的厌恶过强了?或者,你难以接受损失和失败?

  如果你总是下意识地批判和审视自己的言行,那么其实是否说明:你有一定的完美主义倾向?或者,你对自己抱持着一个不切实际的“理想自我”形象?

  ……

  这个复盘,其实相当于一个“查漏补缺”,也就是把每一次产生情绪,视作一种对自己进行“心理体检”的机会,找到自己可能存在的弱点,把它们弥补上。

  这样,当你将来面对类似的问题时,就更不容易产生破绽,也更不容易因为自己的种种弱点而犯错。

  这就是一个自我提升和成长的过程:一切打不倒我的,都会成为让我变强的养料。

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  另外,也要注意一点:身体和大脑是紧密相连的。我们的身体状况,会极大地影响到大脑对我们自身的预判,从而决定我们面对困难和挑战时的心态和状态。

  如果我们的身体状态欠佳,那么一个明显的结果就是:我们的思考、决策和判断也会受到影响,很难表现出100%的最佳状态。

  举几个简单的例子:

  如果你常常犯困,总是感到萎靡不振,那么你多半会很难思考复杂的问题,总是感到大脑“转不动”,喜欢顺着下意识的反应行事;

  如果你容易腰酸背痛,那么你多半很难坚持把一件事情做下去,总是很容易放弃或妥协,不愿意在上面投入太多精力;

  如果你容易感到疲劳,常常觉得喘不过气,那么你多半不愿意面对太麻烦的任务,总是喜欢走最简单的路径,不想多花费一分力气;

  ……

  试想,在这样的情况下,你已经加了这么多 debuff 了,还如何能保持良好的心态,从容地面对情绪问题呢?

  一个简单的原理是:大脑每时每刻都在扫描着我们身体内部的信息,获取我们全身的状态,把它作为一个参数,输入到我们的预测模型里,以此来判断我们的“综合能力”,来判断我们能做成什么样的事情、解决什么样的任务。

  因此,我们身体上的短板和毛病,也会忠实地传递到大脑的思维里面。

  所以,我常常说:身体和大脑同样重要,我们除了锻炼心智之外,也必须锻炼身体。这样才能更好地发挥大脑的作用,让它达到100%的状态。

  当然,你不需要非常强壮,只需要做到“健康”就可以了:适当的心肺锻炼,让自己保持精力充沛;适当的力量训练,让肌肉不容易酸痛;灵活切换姿势和活动,让身体维持在一个均衡的状态;保持良好的作息和饮食,避免出现明显的短板……

  这样,才能确保自己保持良好的状态,更好地应对情绪问题。

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  最后,补充几个我自己的观点,仅供参考。

  1)情绪是自己的课题。一个人的情绪,最好是自己去消解和解决,而不要寄希望于别人来帮你解决。这样一方面会让自己难以得到成长,另一方面也会消耗跟别人的情感连接,导致这种关系不断地被消磨,乃至于破坏。

  2)我们可以向别人倾诉,从别人处获得力量和支持,但应当避免将别人当作“情绪垃圾桶”—— 也就是不要对别人采取攻击的姿态,不要过度消耗别人的时间、精力和共情,不要汲取别人的能量来弥补自己的损失。

  3)同样,如果你碰上将你当作“情绪垃圾桶”的朋友,那么或许可以考虑远离他,避免自己陷入不必要的耗损之中。

  4)产生任何情绪都是合理的,接纳自己的情绪,允许自己“情绪不稳定”。我们最终的目的,不是要让自己不产生任何情绪,而是要解决问题。情绪只是解决问题途中的一条支流而已,它不应影响我们对问题的处理方式。
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 楼主| 发表于 29-11-2024 09:11:09 | 只看该作者
@敏感词 @gnosis @vsxii @whsank 可以向老D @dcxg 倾诉,从老D处获得力量和支持
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