自扒从120斤健身到上VOGUE杂志

周星星1832 · 发表于 1-9-2014 14:11:47

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其实120-110斤，听上去距离并不遥远，但一般人减肥都是减掉大部分水分+小量脂肪，我可以算是整整减去10斤的脂肪吧，所以差距看着很大。
健身前后对比图

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【2013年8月，已经开始出现淡淡的马甲线】

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【腹肌控】

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【马甲线控】

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1-9-2014 14:11 上传

【翘臀控】虽然很像网络图片但就是露珠……

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【VOGUE杂志】

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【减肥前的E，但当时胳膊很肉很肉，腿也胖。】

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1-9-2014 14:11 上传

【目前是D，俯卧撑效果会坚挺】
身高：170
体重：曾120出头，现110.
三围：75D-65-92（三围比体重重要，体重轻不代表体型好，有问题的请带着三围一起提问，不然我哪知道你哪胖？）
大腿围：48-49cm
小腿围：33-34cm
其实也不算个细腿，但比较匀称。
减肥时间：半年
方法：无节操健身+饮食
我一般是那么安排的，每天腹肌撕裂者一套、俯卧撑10*10组、深蹲20*10组+箭步蹲20*10组，有氧运动看情况，因为我比较懒么……

（听不懂的往下看）

*我早饭和中饭都是随便吃，从未放弃美食，偶尔还是会夜宵搓一顿烧烤或者小龙虾什么的……
最主要的是晚餐，以及不要吃零食！
露珠的身材是属于很容易发胖的类型，曾经一个半月胖了十斤，只因为每天都吃五顿（就是饿了……没别的原因）

先科普几个误区
1. 每天只吃水果能瘦么？
能，肚子会变小。然后伴随着贫血等等，而且你能保证一辈子只吃水果的话，可以不用担心只要吃一顿胃就立马重新撑大，然后食量又回来了。
2.吃的越少越好么？
吃的越少，脂肪就越来越容易储存，通俗些说就是脂肪怕你再也不吃了，所以每一顿就算你只吃很少很少，它也会立马储藏起来。当某一天你一吃多时，体型就很容易反弹。
3.健身会不会练成很壮硕的那种肌肉啊？
拜托，这是超级误区。脂肪容易长，肌肉哪有你想的那么容易长？如果你有施瓦辛格的运动量加上营养师每天为你搭配的增肌饮食，再来担心这个问题。
4.腿上本来就很肥，健身后会不会看起来更粗？
同样大小的肌肉和脂肪，差不多是1：5 的样子，这就是为什么我仍旧110斤（听起来不瘦），但看起来不胖的缘故。
5.听说健身后如果停止就反弹的很厉害？
那是吃了减肥药后，健身是公认反弹超慢的。打个比方，肌肉就是卡车，越多的卡车就可以帮你消耗更多的卡路里，也就是说即使你吃的比别人多，也照样比人家瘦。
6.为什么我体重不重但是看着不瘦？
再次重复体重真的什么都不是，别人还说我看着像100出头呢。
显胖的最主要原因就是没曲线，健身就是为了塑造肌肉线条。
7.肩膀宽怎么办？胯骨大怎么办？
请不要把理由归到骨架上！
等你瘦了，肩宽胯大的人会显得更瘦。
请参照T台模特，所以请不要问怎么瘦骨架了，骨头怎么瘦？
8.为什么我怎么也减不下来？
这世上只有胖不起来的人（基因问题），没有瘦不下来的人。

9.运动每组之间要休息多久？
30秒，最多30秒。
休息更久的直接影响锻炼效果。

饮食篇
早上：随便吃，当然，营养价值高的更好，如果嘴馋的请尽量把高热量食物放在中午12点前。
中午：水果+任何非高热量的东西。（露珠是随便的吃……）
晚上：露珠是晚上健身的，健身前不吃东西（我老公健身前吃少许米饭，这样更好），健身后一定要吃蛋白质食物。
（——鸡蛋白、西兰花、水煮鸡胸肉、鱼肉……）这类，不要加油和任何调味品，没错吃起来的确不怎么好吃…
或者：水果，蔬菜，全麦饼干、坚果……

以上三餐绝对禁止油炸什么的！

解释下为什么晚上健身后仍旧可以吃东西，继续用通俗的说法啊……

健身后及时吃一些正确的食品对肌肉的恢复是非常重要的，健身时，身体以消耗“储存在肌肉和脂肪中的东东”的形式提供能量。
如果健身后不及时补充能量，肌肉组织会被破坏，当肌肉组织被破坏，新陈代谢反而会减慢，反而更不容易瘦下来。

***蛋白质是必须要补充的，而且最好在健身后两小时之内。

以下所有健身指导均来自老公，曾是西班牙职业运动员，所学的健身知识都非常专业。

健身篇——新手

没有健身经验的，可以按照以下来做。

周一：【全身瘦+体力锻炼】郑多燕减肥操（这个最容易上手）
周二：慢跑、瑜伽、游泳、快走，随意挑选，坚持40分钟以上。

周三：【腹肌（就是瘦腰）】腹肌撕裂者，17分钟版。（我的腹肌全是靠这个练出来的）
周四：同周一

周五：【翘臀+瘦大腿】无负重深蹲，每组15，共5组。每组之间休息30秒。
*深蹲要点：
1.大腿小腿要呈90度，找个比你膝盖低的茶几，每次臀部碰到就行。
2.蹲下去3秒，站起来3秒，越快越没效果。（不少妹子上来就跟我说每天做200个深蹲，那个水分实在太大了）

周六：我知道你大腿一定很酸痛哈哈哈哈，今天休息。

周日：【全身瘦+体力锻炼】可以郑多燕、可以跑步5km、可以游泳20圈不带玩水的（250m泳道）

*****每次运动后都可以做plank
http://www.womenshealthmag.com/fitness/basic-workout-plank
能坚持多久就多久，姿势一定要正确。

腹肌效果大约三个月出来，臀部效果和大腿肌肉紧实，两个月不到就能有。

以上的锻炼坚持了两个月后的，然后可以按照课表，做进阶篇。
再次提醒：不要说你体重没瘦5公斤之类，我们追求的是看上去瘦了。给你VS超模的身材，就算120斤你也愿意啊！

运动后要拉伸，详见：
http://hi.baidu.com/ezrqbugkhzchvxe/item/7d2fca1bad07c7e75f53b19f

健身篇——进阶

哈哈，天天被残暴的蹂躏模式开启。
周一：【瘦胳膊+坚挺胸部】俯卧撑，每组10个，一共10组。每组之间休息30秒。
*一开始肯定撑不起来，所以先从半跪俯卧撑开始：上半身正常俯卧撑动作，下半身膝盖跪地，小腿和大腿不要碰地。
外加有氧40分钟。
周二：【腹肌（瘦腰）】腹肌撕裂者X。
周三：【翘臀+瘦大腿】无负重深蹲每组15个，共15组。每组之间休息30秒。
再继续箭步蹲，每组15个，共5组。每组之间休息30秒。周四：重复周一内容
周五：慢跑或者任何有氧运动40分钟以上。
周六：重复周二内容。
周日：重复周三内容。

每天都要做plank
露珠目前最多能坚持3分14秒，经常练瑜伽的妹子都坚持更久。

*关于有氧运动和无氧运动？
无论是减肥还是增肌，都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止,有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼。
基本上是跑步热身/拉伸5~10分钟，无氧运动1小时不等，有氧运动40~60分钟（露珠比较懒，有氧有时候直接略过了……）

*关于瘦胳膊
2kg-3kg的哑铃，每手一只，正面平举，与肩同宽。
伸直举过头，过程5秒，归位，过程5秒。

*关于运动服的选择

1.瑜伽
许多妹子做瑜伽时只是随便穿一身运动装就ok了，其实瑜伽有许多舒展性的动作，服装最重要的还是有弹性、吸汗。在此基础上，上衣的选择以含蓄为主，领口不要开太大，衣服也不要太贴身，下装则最好选择宽松的有弹性的运动裤，长裤和7分裤都可以。

2.郑多燕减肥操以及无氧运动
活动量很大，建议上身穿运动Bra、紧身的半截背心或者无袖T恤，下装同样建议穿面料弹性较大的裤子，裤子长度在膝盖以上最佳，这样不会束缚腿部的动作。

*关于忌口

*尽量不要吃蛋白粉，如果吃的话，为避免增加体重，可相应减少同等能量的其它食物。
油炸的什么的永别了，我吃一次小龙虾都惭愧一个礼拜好吗？！

***生理期可健身，有氧运动为主。

曾尝试过减肥药，一个礼拜能瘦5公斤= =||，当初75E的胸部直接缩水到75C（这个差别很大很大的好吗），而且爬楼梯都累，贫血，各种柔弱不堪。
任何捷径都不如脚踏实地的好，自从恢复了正常的饮食，胸部重新回到75D（丰胸的露珠真不知，遗传占85%，其他的就是精油按摩或发育，没可能减肥和丰胸同时进行，除非抽脂啦！）但是胸小的妹子照样可以做俯卧撑，坚挺是每个姑娘都追求的不是么？

最后……之前，良心的露珠表示不卖任何健身减肥之类的东西，就这样。

周星星1832 · 发表于 1-9-2014 14:12:05

jc2602 · 发表于 1-9-2014 14:19:36

星星，帖子内容是啥？我只看了图片！

周星星1832 · 发表于 1-9-2014 14:28:32

jc2602 发表于 1-9-2014 13:19
星星，帖子内容是啥？我只看了图片！

我只看了标题和图片。。。。。。。。。。。

jc2602 · 发表于 1-9-2014 14:35:11

周星星1832 发表于 1-9-2014 13:28
我只看了标题和图片。。。。。。。。。。。

那标题是啥？

周星星1832 · 发表于 1-9-2014 14:36:41

jc2602 发表于 1-9-2014 13:35
那标题是啥？

看完图片就忘了。。。。。。。。。。
大概是减肥

jc2602 · 发表于 1-9-2014 14:39:51

周星星1832 发表于 1-9-2014 13:36
看完图片就忘了。。。。。。。。。。
大概是减肥

好吧，不管它了，这妞哪里的？

周星星1832 · 发表于 1-9-2014 14:49:17

jc2602 发表于 1-9-2014 13:39
好吧，不管它了，这妞哪里的？

知道也不告诉你

蓝山夜妖 · 发表于 1-9-2014 15:05:42

看了图片

jc2602 · 发表于 1-9-2014 15:20:45

周星星1832 发表于 1-9-2014 13:49
知道也不告诉你

因为你根本不知道哈！@蓝山夜妖你知道不？

周星星1832 · 发表于 1-9-2014 15:26:40

jc2602 发表于 1-9-2014 14:20
因为你根本不知道哈！@蓝山夜妖你知道不？

问到了请告诉我

蓝山夜妖 · 发表于 1-9-2014 17:44:52

jc2602 发表于 1-9-2014 14:20
因为你根本不知道哈！@蓝山夜妖你知道不？

还在

中，自己去搜吧

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