没人督促也要运动 坚持锻炼的五个秘诀

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来源: 华尔街日报 于 2017-06-12 23:03:06 [档案] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读： 7914 次 (8600 bytes)
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研究表明，定期锻炼的人们往往拥有某些相同的健身习惯──了解它们或许可以帮你加入健身达人之列。



很多人下定决心坚持去健身房──但随后却被生活中的其他事情打断。不过，21%的美国成年人的确得到了充足的锻炼，并且这些人拥有一些相同的特征和习惯。他们始终坚持但并非死板执行。他们对“锻炼”的定义包容开放。他们和那种元旦假期仍雷打不动地赶往健身房“报到打卡”的人有所区别。

以下是健身达人的一些运动习惯，或许能让我们受益匪浅：

1 大多数日子里都在同一时间健身。

4月份刊登在《英国健康心理学期刊》(British Journal of Health Psychology)上的一项研究针对平均每周锻炼300分钟的181个人进行了调查──他们的运动量是美国联邦政府推荐的最低运动量水平的两倍。

其中大多数人都选择一个固定的时间健身，并且持之以恒。

此项研究的第一作者、蒙特利尔大学蒙特利尔心脏病研究所(Montreal Heart Institute)预防医学博士后研究员Navin Kaushal指出，“当事情变得可预测的时候，你就不需要考虑太多”。

每天特定时间去特定地点可以“让自己为某种行为备好心理脚本，习惯成自然”。

2 设置视觉暗号，提醒自己去锻炼。


在2017年发表的另一项由Kaushal博士牵头的研究中，研究者要求新加入的健身房会员创造一些“暗号”，激励自己坚持健身。其中一种“暗号”可能是把跑步服装、跑步鞋和耳机摆在梳妆台上。这样跑步者醒来后第一眼就能看到这些“暗号”，于是穿好衣服、一个箭步出门跑步。

八周之后，和对照组相比，试验小组成员坚持锻炼的可能性高出1.7倍。

3 对于运动的时间长度和强度，健身达人们的态度比不经常锻炼的人更灵活。

根据不久后即将在《BMC公共健康》(BMC Public Health)发表的一项研究，健身达人们对运动的定义不像其他人那么非黑即白。这项研究对40名女性进行了调查，其中11人表示自己每周至少运动三次或两个小时。

这项研究的第一作者Michelle Segar称，“老式的想法是，你设定了一个目标，就一定要说到做到。要么成功要么失败。但是生活中的杂事太多了。如果心态更灵活，你就能调整状态和立场，在某些事情上收放自如。这能避免‘哎，我失败了’的心理惩罚”。Michelle Segar是密歇根大学运动、健康和活动研究及政策中心主任。

例如，如果一个健身达人因为加班而无法参加一个小时的健身单车课程，她可能会晚点去健身房，自己踩个20分钟的踏板。

4 越来越多的运动达人正拓宽他们对运动的定义。

许多人认为运动必须持续至少30分钟，让自己满头大汗、精疲力竭。Segar博士这项仍在进行中的研究表明，在经常锻炼的运动达人中，越来越多的人认为像步行会议、家庭单车骑行等活动也可以“当成”运动。

现年41岁、来自马里兰州格林贝尔特(Greenbelt)的政府分析师Steve Rabinowitz从40岁开始一直坚持每周锻炼五天左右。他主要通过免费网站Fitness Blender做一些高强度的间歇训练，但是不久前开始尝试普拉提以及源自芭蕾舞训练的把杆(barre)健身，感觉很不错。

“我觉得自己可以做到的时候就督促自己去做，但如果做不到，那也没问题”，他说，“我真真正正地试着倾听自己的身体”。

在最近参加的一次工作培训期间，Rabinowitz两天之内八次选择了爬五层楼梯前往会议室──有时候快步冲上楼，有时候走上楼。他说自从扩宽了选择范围后，自己更享受运动。

5 他们更多地是在为快乐，而非减肥或者其他长期健康目标而运动。

在《消费者研究》杂志(Journal of Consumer Research)2016年发表的一项研究中，研究者在芝加哥大学健身房招募了61位健身爱好者，并随机将他们分为两组，每一组有6种运动项目可供选择，如肱二头肌卷曲(biceps curls)或硬拉(dead lifts)训练。

研究者要求其中一组组员选择自己最喜欢的项目，另一组组员则选择最有助于自己实现健康目标的项目，同时指导所有组员在自己的能力范围内尽可能多做几次选定的动作。

选择为快乐而运动的受访者平均完成29次动作，而选择为健康而运动的人们平均只完成19次。尽管两组受访者选择的运动项目类似、负重量也差不多，差别仍然十分明显。

此项研究的第一作者、芝加哥大学布斯商学院(Booth School of Business)的Ph.D.候选人Kaitlin Woolley说，“如果我真的想要拥有健康的心脏，这会驱使我去健身房，但却并不能确保我持之以恒”。

周星星1832

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