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标题: 如何自己在家里或者院子里锻炼腰肌、背肌和腹肌呢? [打印本页]

作者: MacroJ    时间: 12-2-2009 23:23
标题: 如何自己在家里或者院子里锻炼腰肌、背肌和腹肌呢?
只知道pushup可以练胸肌,但腰肌、背肌以及腹肌呢?

有什么有效的锻炼方法呢?
作者: farawayee    时间: 12-2-2009 23:38
转呼啦圈!试试吧!
作者: MacroJ    时间: 13-2-2009 01:36
标题: 回复 #2 farawayee 的帖子
这个是练什么的?
作者: desert119    时间: 13-2-2009 01:47
这个。。。。文字如何说的清楚呢。 下个室内健身教程看看吧。
作者: mk82    时间: 13-2-2009 09:47
手分2肩宽, 手指朝外, 做100个附卧撑, 500个仰卧起坐, 脚不许离地不许人按住. 至于腰那就跟容易了. 随便扛100斤大米放下扛起来放下扛起来.

如果做不到就不能怪没方法练了,
作者: 136mydream    时间: 13-2-2009 10:57
标题: 回复 #5 mk82 的帖子


楼主还不如找个part-time labour干干。既锻炼身体又能赚钱,同时还总有人督促你
作者: someonehappy    时间: 13-2-2009 11:14
买副亚铃,弄个板凳,基本上什么肌肉都可以锻炼到。
作者: 毛桩桩    时间: 13-2-2009 11:19
弄把小镰刀,割草! 前后院子忙下来,啥肌肉都锻炼到了!还省了割草机!省了油钱!
作者: MacroJ    时间: 13-2-2009 11:23
原帖由 136mydream 于 13-2-2009 09:57 AM 发表


楼主还不如找个part-time labour干干。既锻炼身体又能赚钱,同时还总有人督促你


这个好~~
作者: mangrove    时间: 13-2-2009 11:29
我想练X腰肌,请问怎么练啊?
作者: coredump    时间: 13-2-2009 12:05
原帖由 mangrove 于 13-2-2009 10:29 发表
我想练X腰肌,请问怎么练啊?


这个就贵了,一般人练不起,得去红灯区练
作者: goldeneye    时间: 13-2-2009 12:42
练胸肌
作者: desert119    时间: 13-2-2009 12:53
俯卧撑是很好简单的锻炼动作。 pushup 不同的动作, 可以练到上中下各个胸部, 还可以练到三头, 如果身体弓形,头朝下做,可以练到肩部, 稍微可以带到背肌。 甚至,俯卧撑还可以练到腹肌-----通常不是你做不动了,是你的腹部无法抗拒地球引力。

肩部和手臂最好是有一副哑铃。

其实背肌最好的方法是引体向上。

腹肌在家里是最好练的, 仰卧起坐,2头起, 仰卧蹬车动作。

腰部健身房一般是做深蹲,和臀部大腿一起练的,从来没有练过的人,还是小心为妙。 家里的话有点难度,没有保护的动作尽量别练。
作者: 136mydream    时间: 13-2-2009 13:08
标题: 回复 #11 coredump 的帖子
原帖由 coredump 于 13-2-2009 12:05 发表


这个就贵了,一般人练不起,得去红灯区练

coredump就常练
作者: MacroJ    时间: 13-2-2009 14:31
原帖由 desert119 于 13-2-2009 11:53 AM 发表
俯卧撑是很好简单的锻炼动作。 pushup 不同的动作, 可以练到上中下各个胸部, 还可以练到三头, 如果身体弓形,头朝下做,可以练到肩部, 稍微可以带到背肌。 甚至,俯卧撑还可以练到腹肌-----通常不是你做不动了, ...


我现在就是只是做pushup啊,但是不知道有什么不同的动作
作者: desert119    时间: 13-2-2009 15:11
5楼说的是标准的。还有以下动作:
1.  宽撑, 就是2手距离超过肩膀,尽量撑开。可以带到肩膀的前束。
2. 窄撑, 就是2手距离小于肩膀, 不用并拢, 手掌靠近中胸部位。 为了掌握平衡,可以让双脚叉开。
3. 钻石撑, 就是更加的窄, 2个手平放在地上,2食指靠近,2拇指靠近,当中形成一个钻石状。 然后撑,同上,可以让双脚叉开。 这个动作练习三头和下胸, 可以先从动作2开始练习起。
4.  双手略微比肩宽撑地, 双脚尖掂地,背部臀部拱起,上身下身和地面形成一个三角形, 头朝下朝地面靠,起身。 练习肩部中束。
5. 类似以上, 但是头部做一个倒的弧形---到了近地,然后朝前抬起。

单单一个标准pushup也有不同的做法。最好弄一副俯卧撑支架(运动商店有卖)
1. 快速: as fast as you can 做到力竭为一组, 休息不超过30秒。
2. 慢速: 3-4秒一个过程,  默数1,2,3,4下去, 1,2,3,4起身。
3. spider式, 这个就是平移做一个, 左右来回平移。
4. 做一个俯卧撑,然后一边的手脚同时向上, 让身体侧靠另外一边手和脚, 然后继续再一个俯卧撑,然后换边。
5.  双脚架在椅子上----这个做法最好双手撑在俯卧撑支架
6. 在做俯卧撑的时候, 保持一个腿抬起来。
作者: desert119    时间: 13-2-2009 15:12
那个做一个拍一个掌的我就不说了,那个有点难。
作者: langchu    时间: 13-2-2009 16:53
买套器材,就啥都搞定了
作者: mk82    时间: 13-2-2009 19:21
关键是看人,  人不行,做什么都没用.  人行的,没器械一天做上几百个一样效果明显
作者: ache43    时间: 13-2-2009 20:42
第一次我看错了
以为LZ要练叉腰肌
作者: 爱琴海crete    时间: 15-2-2009 21:02
有用,标记下。!
作者: MacroJ    时间: 15-2-2009 22:47
标题: 回复 #19 mk82 的帖子
有道理……
作者: mk82    时间: 15-2-2009 22:50
明白就好,,
作者: mangrove    时间: 15-2-2009 22:58
原帖由 coredump 于 13-2-2009 12:05 发表


这个就贵了,一般人练不起,得去红灯区练

做鸭子,又锻炼又来钱
作者: Fernando    时间: 15-2-2009 23:28
高三毕业时买了本男子哑铃健美手册,按照专业指导自己在家猛练了一个月,立马有肌肉了。
作者: MacroJ    时间: 16-2-2009 00:05
标题: 回复 #25 Fernando 的帖子


书名叫做?




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