自行车踏频
温联 2020-04-12自行车踏频指一分钟踩转动牙盘的圈数，骑自行车保持高踏频是提升耐力的一个关键。也许不存在一个普世的最佳踏频，但通常认为每分钟90圈是一个合适的踏频数。
职业运动员的踏频通常在80到100之间，通常力量型选手踏频会相对低一些，而耐力型选手踏频数会高一些。另外也有研究认为太高的踏频会减少发力效率，因为更多的力量用来维持腿部的升降，相对来说会减少作用在脚踏上的力量。
我开始骑车时曾努力把踏频保持在80左右，然而当我的车上加载了踏频计数器后，我才意识到我的平均踏频只有60-70之间。开始我并没有太在意，只是最近连续几天骑行后感觉习惯疼痛才让我从新审视自己的踏频。
我意识到我的踏频在上坡和高速时明显会降低，而降低踏频就意味着需要更大的踩踏力量，而大踩踏力量则是伤害膝盖的关键。
高踏频的另一个好处是可以用心肺耐力换取肌肉耐力。高踏频导致底踩踏力导致发力效率相对降低。这一串变化的后果就是减少了肌肉疲劳，但增加了心肺疲劳度，具体反应就是心率会上升，但肌肉疲劳感会下降。通常肌肉的疲劳恢复要比心肺的疲劳恢复慢很多，所以这种转换更加适合长距离骑行。对我来说，骑自行车时的心率远远低于跑步时的心率，这就意味着骑车时，我的心肺潜力还很大但肌肉力量则不足，在这种情况下提高踏频，用心肺潜力来换取肌力储备是一个正确的选择。
我的手表可以显示实时踏频，但总低头看表不仅不方便而且也增加危险，一个简单易行的办法是带一个微型节拍器，跟着节拍器的节奏骑可以帮助自己保持一个相对稳定的踏频。如果没有微型节拍器，也可以用手机下载一个节拍器软件，这样骑车时就可以随时跟着节拍骑以保持踏频。
踏频的计算是完整的一圈，所以说90的踏频相当于左右脚各踩踏90次，也就是每分钟180次踩踏。我把节拍器设成两拍每分钟180次刚好合适。而这个节奏恰巧和长跑的最常见步频不谋而合，非常有意思。
要在骑行中保持这个踏频意味着要比平时挂低得多的档。尤其是上坡和高速的时候。过去骑行在高速时我经常会挂到最高档，而对于常见的牙盘36-52齿，飞轮11-30齿的设置，如果挂最高档并保持90的踏频就会达到56公里的时速。而这个速度除非是在非常大的下坡，否则对我根本不可能达到。由此可见我过去挂最高档时踏频有多么底。另外发现如果要保持90的踏频，上坡时的挡位会降得很底，而这一操作的结果让我发现上坡并不像以前那样令人生畏。除非即使挂最低档时还是无法保持90的踏频，那会是一个真正的挑战。
尝试用节拍器保持高踏频只有几天时间，已经感觉不少变化，膝盖的疼痛感减少了，平均心率有了提升，虽然平均速度略有下降，但那主要是因为不太适应和膝盖伤还在恢复中。另外因为保持相对稳定的踏频，速度和挡位的关系变得比较清楚，看看手表上的速度就可以推算出大致的挡位，这一点挺奇妙的。当我把节拍器设成180时，虽然努力时刻保持这个踏频，但实际很难做到，骑车时踏频总会上下有波动，最后平均踏频大约86，不过开始能达到这个值已经不错，相信慢慢适应，这个值会越来越接近90。
开始尝试用节拍器辅助高踏频才几天时间，已经感觉不错的变化，虽然最后的结果还有待时间的检验，亲爱的骑友，你们愿不愿意也尝试一下啊。
页:
[1]