damnlocker 兄弟看来是玩真的了
你锻炼俯卧撑的时候, 要做到力竭, 做不动了, 就用膝关节着地, 小腿屈起, 这样做,再做不动, 上身抬高, 扶着床沿做
或者有人帮忙, 扶着你的腰起来
你每天都做俯卧撑外,还做什么,如果没有, 那从下个月开始, 每周1,4 可以加 引体向上(3组), 每组力竭为止, 最好有人帮你, 最后几个拉不上去, 有人帮你使劲( 使劲的方式, 你弯曲膝关节, 让朋友双手捧膝关节向上使劲)
引体向上是最好的锻炼背的宽度的动作, 可以让你的倒三角早日显出轮廓, 有人帮忙是最好的
另外, 每周加一个蹲腿(空蹲)的动作(3组, 每组10-12个),
严重注意:
1. 开始只做空蹲,不加任何负重
2.蹲下去的时候, 膝关节和脚尖方向一致;
3.蹲下去时, 膝关节不能超过脚尖(这就意味着你要臀部向后坐, 头部向前, 背部与地面可能在45-60°的夹角才能保持身体平衡[这就是经典的屁股向后平沙落雁式]. 重心要在全脚掌上, 如果重心在脚尖, 很有可能是膝关节过脚尖了, 在后跟, 很有可能是身体太靠后, 与地面角度太大, 可以在把背部向下一些. 但一定要让背部保持挺直)
4. 慢慢的做, 慢落慢起, 落下去吸气, 落到大腿和地面平行(或者背部和小腿平行, 需要侧面有镜子) ; 蹲起呼气, 蹲起来时, 不要把腿绷直, 让膝关节微微弯曲.这样膝关节不容易受伤.
切记切记. 动作正确才能更安全,更有效
[ 本帖最后由 亚洲健身姐夫 于 25-10-2009 11:54 编辑 ] |
楼主: 亚洲健身姐夫
楼主
)......
发表于 18-10-2009 14:25:28
